鈣

30 秒認識

• 體內約 99% 的鈣在骨骼與牙齒，剩下 1% 在血液與細胞中負責肌肉收縮、神經傳導與凝血。血鈣濃度受嚴密調控，抽血正常不代表骨骼鈣質足夠。 [1]
• 台灣成人的建議攝取量為每日 1,000 毫克，上限攝取量 2,500 毫克。 [4] 台灣人的實際攝取量普遍低於建議值。
• 單次吸收有上限：一次攝取超過約 500 毫克時吸收率明顯下降，分次服用比一次吃完有效。 [1]
• 鈣的吸收依賴維生素 D；沒有足夠的維生素 D，補再多鈣的吸收效率也有限。
• 鈣補充品與心血管風險的爭議存在多年，目前主流建議傾向優先從飲食取得，補充品用於補足缺口而非常規使用。 [2]

基本介紹

鈣是人體含量最多的礦物質。它的分布極度不平均：約 99% 以氫氧磷灰石的形式構成骨骼與牙齒的礦物質基質，其餘 1% 存在於血液、細胞外液與軟組織。

那 1% 的功能非常關鍵——肌肉收縮、神經訊號傳遞、凝血級聯反應、酵素活化都依賴它，因此血鈣濃度受副甲狀腺素、活性維生素 D 與降鈣素嚴密調控在很窄的範圍內。當飲食攝取不足時，身體會從骨骼提取鈣來維持血鈣，這正是為什麼血液檢查看不出骨骼的鈣質狀態，也是長期攝取不足導致骨質流失的機制。

這是什麼？

補充品中的鈣是化合物，元素鈣含量各不相同：

• 碳酸鈣（calcium carbonate）：元素鈣比例最高（約 40%），最便宜。需要胃酸溶解，必須隨餐服用；胃酸不足或服用制酸劑者吸收較差。
• 檸檬酸鈣（calcium citrate）：元素鈣比例較低（約 21%），但不依賴胃酸，空腹也能吸收，適合年長者、萎縮性胃炎或長期使用 PPI 者。
• 乳酸鈣、葡萄糖酸鈣：元素鈣比例更低，需要較多顆才能達到相同劑量。
• 海藻鈣、珊瑚鈣：天然來源訴求，本質仍多為碳酸鈣，需留意重金屬檢驗。

標示要看元素鈣含量：1,250 毫克碳酸鈣提供的元素鈣約 500 毫克。

在身體裡做什麼？／主要作用機制

• 骨骼結構：與磷結合形成氫氧磷灰石結晶，構成骨骼的礦物質相。骨骼同時是體內的鈣庫。
• 肌肉收縮：鈣離子與肌鈣蛋白結合，啟動肌動蛋白與肌凝蛋白的滑動。
• 神經傳導：觸發神經末梢釋放神經傳導物質。
• 凝血：多個凝血因子需要鈣離子才能作用，這也是維生素 K 依賴的 Gla 蛋白結合鈣的意義所在。
• 調控軸：血鈣下降時副甲狀腺素上升，促進骨骼釋鈣、腎臟保鈣、並活化維生素 D 增加腸道吸收。 [1]

食物來源／常見來源

• 乳製品：牛奶、優格、乳酪，吸收率與含量都好。
• 小魚乾、帶骨魚罐頭：連骨食用者含量高。
• 豆製品：傳統板豆腐（以硫酸鈣或氯化鈣凝固）含量佳；嫩豆腐與豆漿含量較低。
• 深綠色蔬菜：芥藍、青江菜吸收率好；菠菜雖含鈣但草酸高，吸收率低。
• 黑芝麻、杏仁、強化植物奶。

實務重點：分散在各餐比集中一餐有效，因為單次吸收有上限。

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

台灣成人建議攝取量為每日 1,000 毫克，上限攝取量 2,500 毫克。 [4] 青少年與停經後女性的需求較高。

補充策略上有一個常被忽略的原則：先算飲食攝取了多少，再決定補多少。一杯 240 毫升的牛奶約提供 240 至 280 毫克鈣，若日常已有乳製品與豆製品，需要補充的量可能遠低於一顆常見補充品的劑量。過度補充不會讓骨骼更好，反而增加結石與其他風險。

缺乏風險或攝取不足問題

長期攝取不足的後果是骨密度下降、骨質疏鬆與骨折風險上升，過程通常無症狀直到骨折發生。嚴重的急性低血鈣（多由副甲狀腺或腎臟問題造成，而非飲食）會出現手足抽搐、感覺異常。

較需要留意的族群：停經後女性（雌激素下降加速骨流失）、年長者、乳糖不耐或不食用乳製品者、長期使用類固醇者、極低熱量飲食者、以及吸收不良疾病患者。

補充品常見形式

• 碳酸鈣隨餐、檸檬酸鈣可空腹：這是選擇時最實際的差別。
• 分次服用：每次不超過約 500 毫克元素鈣。
• 與維生素 D 併用：機制上合理，多數骨骼保健產品採此設計。
• 與鐵、鋅、甲狀腺素間隔：鈣會干擾這些的吸收，需錯開數小時。
• 便祕與脹氣：碳酸鈣較常見，換成檸檬酸鈣或分次服用可能改善。

安全性與注意事項

• 腎結石：補充品形式的鈣與草酸鈣結石風險上升有關聯，而飲食中的鈣反而因在腸道結合草酸而降低風險。有結石病史者應與醫師討論補充方式。 [1]
• 心血管爭議：部分統合分析觀察到鈣補充品與心血管事件的關聯，也有研究未發現。目前主流建議傾向優先從飲食取得鈣，補充品用於補足缺口。 [2]
• 高血鈣：長期過量或合併大量維生素 D 時可能發生，症狀包括噁心、便祕、頻尿、意識混亂。
• 藥物交互作用：鈣會降低左旋甲狀腺素、四環黴素類與喹諾酮類抗生素、雙磷酸鹽、鐵劑的吸收，均需間隔數小時。
• thiazide 類利尿劑：減少尿鈣排出，與高劑量鈣併用需監測血鈣。

常見迷思

• 「抽血鈣正常就代表鈣夠」：血鈣受嚴密調控，不足時身體會從骨骼提鈣維持血中濃度，因此血鈣正常無法反映骨骼的鈣質狀態。 [1]
• 「一天一顆高劑量鈣片最方便」：單次超過約 500 毫克元素鈣時吸收率明顯下降，分次服用才有效率。 [1]
• 「多吃菠菜補鈣」：菠菜的草酸會與鈣結合形成不溶鹽，吸收率低；芥藍、青江菜是較好的蔬菜來源。
• 「補鈣會造成結石，所以不要補」：飲食中的鈣反而降低草酸鈣結石風險（在腸道結合草酸），與補充品的情況不同。有結石病史者應與醫師討論，而非一律避開鈣。 [1]

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
2. Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2011. https://doi.org/10.17226/13050
4. 衛生福利部國民健康署．國人膳食營養素參考攝取量. https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4613

安全性與交互作用

台灣成人上限攝取量為每日 2,500 毫克。單次攝取超過約 500 毫克元素鈣時吸收率明顯下降，分次服用較有效率。長期過量或合併大量維生素 D 可能造成高血鈣，症狀包括噁心、便祕、頻尿與意識混亂。碳酸鈣需胃酸溶解故應隨餐服用，檸檬酸鈣不依賴胃酸、空腹亦可，適合年長者與長期使用制酸劑者。

可能的交互作用

左旋甲狀腺素

鈣會與其形成不溶複合物降低吸收，兩者須間隔至少 4 小時。

四環黴素類、喹諾酮類抗生素與雙磷酸鹽

鈣會降低這些藥物的吸收，服用時間需錯開數小時。

鐵劑

鈣會抑制非血基質鐵的吸收，補鐵者應避免與鈣同時服用。

thiazide 類利尿劑

減少尿鈣排出，與高劑量鈣併用時需監測血鈣。

特定族群注意事項

有腎結石病史者

補充品形式的鈣與草酸鈣結石風險上升有關聯，而飲食中的鈣反而因在腸道結合草酸而降低風險。補充方式應與醫師討論，不宜一律避開鈣。

停經後女性與年長者

需求較高且骨流失加速，但補充前仍應先估算飲食攝取量，避免過度補充。

有心血管疾病疑慮者

鈣補充品與心血管事件的關聯在不同研究間結論不一，目前主流建議傾向優先從飲食取得，補充品用於補足缺口。