維生素 D

30 秒認識

• 維生素 D 特別的地方在於它可以由皮膚經 UVB 照射自行合成，所以「攝取量」不等於「體內狀態」——同樣的飲食，久坐室內與常在戶外的人差很多。 [1]
• 台灣的建議攝取量為 1 至 50 歲每日 10 微克（400 IU）、51 歲以上每日 15 微克（600 IU），上限攝取量為每日 50 微克（2,000 IU）。 [5]
• 評估狀態的指標是抽血的 25(OH)D，不是吃了多少。低於 20 ng/mL 一般視為缺乏。 [3]
• 補充能不能減少骨折，要看族群。VITAL 試驗納入 25,871 名未經缺乏篩選的一般中老年人，每日 2,000 IU 連續數年，總骨折並未比安慰劑少（769/12,927 對 782/12,944）。 [6]
• 它是脂溶性的，長期過量會累積並造成高血鈣，這是少數「補過頭真的會出事」的維生素。 [1]

基本介紹

維生素 D 嚴格說更接近一種荷爾蒙前驅物。皮膚中的 7-脫氫膽固醇經 UVB 照射轉為維生素 D3，先在肝臟羥化成 25(OH)D（血中主要循環型態，也是抽血測的那一個），再於腎臟轉成活性最強的 1,25(OH)₂D。 [1]

這個雙重來源（日照＋飲食）讓它和其他維生素很不一樣：討論「該吃多少」之前，得先知道這個人曬不曬得到太陽。台灣的緯度全年 UVB 充足，但實際生活型態——通勤在車內、白天在辦公室、外出撐傘防曬——讓日照合成的貢獻遠低於理論值。

這是什麼？

補充品上常見兩種型態：

• 維生素 D3（膽鈣化醇，cholecalciferol）：動物來源，也是人體皮膚自行合成的型態。
• 維生素 D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）：多由酵母或菇類經紫外線照射取得，適合全素者。

兩者都能提升血中 25(OH)D，但依 NIH ODS 的證據整理，D3 在提升與維持濃度上的效率優於 D2，D2 的濃度下降也較快。 [1] 若沒有素食需求，D3 是較單純的選擇。

標示單位也常造成混淆：1 微克（µg）＝ 40 IU。看到「1000 IU」時，換算是 25 微克。

在身體裡做什麼？／主要作用機制

最確立的角色是鈣磷恆定與骨骼礦化。活性維生素 D 促進小腸吸收鈣與磷、調節副甲狀腺素（PTH）分泌，並參與蝕骨與造骨細胞的平衡。 [3] 攝取不足時，腸道鈣吸收率下降，身體會提高 PTH 從骨骼取鈣以維持血鈣，長期造成骨質流失。

除了骨骼，維生素 D 受體分布於全身多種組織，因此有大量關於免疫、肌肉功能、心血管與癌症的研究。但這裡要分清楚兩件事：受體存在、觀察性研究看到相關，與補充後臨床結果改善是不同層級的證據。近年多項大型隨機對照試驗在一般族群中並未複製出觀察性研究的樂觀結果。 [6]

食物來源／常見來源

天然食物中含量高的不多，主要是油脂較豐富的魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）、蛋黃、以及經紫外線照射的菇類（如日曬過的乾香菇）。部分國家會在鮮奶、乳製品或穀片中強化維生素 D，台灣的強化食品相對少。

日照方面，合成量受緯度、季節、時段、雲量、膚色、年齡與防曬影響。年長者皮膚合成效率下降，這是高齡族群較容易不足的原因之一。 [1]

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

台灣的建議攝取量：1 至 50 歲每日 10 微克（400 IU），51 歲以上每日 15 微克（600 IU）；上限攝取量每日 50 微克（2,000 IU）。 [5]

臨床上若抽血確認缺乏，醫師可能給予高於上限的短期補充療程，那屬於治療性使用、需要追蹤，與一般人的日常保健劑量是兩回事。研究中常見的日常補充區間多落在每日 800 至 2,000 IU。

缺乏風險或攝取不足問題

嚴重缺乏在兒童造成佝僂症、在成人造成骨軟化症，表現為骨骼疼痛、肌肉無力、易骨折。程度較輕的不足通常沒有明顯症狀，靠抽血才會發現。

較需要留意的族群：長期室內工作或日照極少者、年長者、深膚色者、肥胖者（維生素 D 分布到脂肪組織使血中濃度偏低）、脂肪吸收不良（乳糜瀉、發炎性腸道疾病、胃繞道手術後）、以及全素飲食且無補充者。 [1]

要不要驗？如果你屬於上述族群，或已有骨質疏鬆、反覆骨折、不明原因肌肉無力，抽血測 25(OH)D 是合理的。沒有風險因子的健康成人是否需要常規篩檢，各國指引立場並不一致，值得與醫師討論而非自行決定。

補充品常見形式

錠劑、軟膠囊、滴劑都有；因為是脂溶性，隨餐（尤其含油脂的一餐）服用吸收較好。

滴劑適合嬰幼兒與吞嚥困難者，但要特別注意每滴的 IU 數差異很大，換品牌時務必重看標示——這是家長最容易算錯的地方。

複方產品（如鈣＋D、綜合維他命、骨骼保健複方）容易讓總量在不知不覺中疊加，同時使用多種產品前值得把每日總 IU 加總一次。

安全性與注意事項

在建議範圍內安全性良好。真正的風險來自長期高劑量：維生素 D 中毒會造成高血鈣，症狀包括噁心、嘔吐、頻尿、口渴、意識混亂，嚴重可導致腎功能損傷與血管鈣化。 [1] 日照與飲食幾乎不會造成中毒；已知案例多來自長期服用遠超上限的補充品。

需要留意的交互作用與族群：

• Thiazide 類利尿劑：會減少尿鈣排出，與高劑量維生素 D 併用可能增加高血鈣風險。
• 類固醇：長期使用可能影響維生素 D 代謝與鈣吸收。
• 膽酸結合樹脂、orlistat：影響脂肪吸收，連帶降低脂溶性維生素吸收，服用時間需錯開。
• 結節病、部分淋巴瘤等肉芽腫性疾病：這類患者體內活性維生素 D 的調控異常，補充前務必經醫師評估。
• 腎功能不全：活化步驟在腎臟進行，補充型態與劑量需由醫師決定。

常見迷思

• 「每天曬太陽就一定夠」：合成量受緯度、時段、防曬、年齡與膚色影響很大，日照習慣與實際血中濃度未必對應。有疑慮時抽血比推測可靠。
• 「維生素 D 可以預防骨折，所以人人該補」：VITAL 試驗在 25,871 名未經缺乏篩選的中老年人中，每日 2,000 IU 並未降低總骨折率，且結果不因基線 25(OH)D 高低而不同。 [6] 補充對已缺乏者有意義，對本來就足夠的人則未顯示同樣效益。
• 「脂溶性所以吃越多存越久越好」：會累積正是它需要設上限的原因，長期過量造成高血鈣是實際發生過的臨床問題。
• 「D2 和 D3 一樣」：兩者都能提升血中濃度，但 NIH ODS 的證據整理指出 D3 在提升與維持 25(OH)D 上的效率優於 D2。 [1]

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2011. https://doi.org/10.17226/13050
4. Holick MF, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
5. 衛生福利部國民健康署．國人膳食營養素參考攝取量（第八版）. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
6. LeBoff MS, et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med. 2022;387:299-309. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106

研究中討論的用途

以下是研究文獻中討論過的用途與證據強度，不是療效宣稱，也不代表適合每個人。

• 維持骨骼與肌肉健康

  觀察性研究

  維生素 D 與鈣磷代謝密切相關，是骨骼健康維持的重要營養素。

• 缺乏風險辨識與檢測概念

  觀察性研究

  臨床以血中 25(OH)D 作為狀態評估指標；低於 20 ng/mL 一般視為缺乏，20 至 30 ng/mL 視為不足。攝取量與血中濃度未必對應，因為皮膚合成佔相當比重，實際判讀仍需由專業人員綜合年齡、日照、體位與共病進行。

• 一般中老年人的骨折預防

  隨機對照試驗

  VITAL 試驗納入 25,871 名未依維生素 D 缺乏、低骨密度或骨質疏鬆篩選的中老年人，每日補充 2,000 IU 維生素 D3，總骨折發生率與安慰劑無顯著差異（769/12,927 對 782/12,944），且效果不隨基線 25(OH)D 高低而改變。此結果適用於「本來就不缺的一般族群」，不可外推為「已確認缺乏者補充也無效」。

安全性與交互作用

在建議範圍內安全性良好，台灣上限攝取量為每日 50 微克（2,000 IU）。因屬脂溶性會累積，長期遠超上限的補充可能造成維生素 D 中毒與高血鈣，症狀包括噁心、嘔吐、頻尿、口渴、意識混亂，嚴重可致腎功能損傷與血管鈣化。日照與飲食幾乎不會造成中毒。

可能的交互作用

Thiazide 類利尿劑

會減少尿鈣排出，與高劑量維生素 D 併用可能增加高血鈣風險，需監測血鈣。

膽酸結合樹脂、orlistat

影響脂肪吸收，連帶降低脂溶性維生素的吸收，服用時間應與維生素 D 錯開。

長期全身性類固醇

可能影響維生素 D 代謝與腸道鈣吸收，長期使用者的骨骼健康需一併評估。

特定族群注意事項

結節病等肉芽腫性疾病

這類疾病的活性維生素 D 調控異常，容易出現高血鈣，補充前務必經醫師評估。

慢性腎臟病

活化步驟在腎臟進行，補充的型態與劑量應由醫師決定，不宜自行使用一般市售產品。

嬰幼兒

滴劑每滴的 IU 數各品牌差異大，換品牌時務必重看標示，避免依習慣滴數造成過量。