「多吃天然蔬食就夠了」是真的嗎？素食者最可能缺乏的 5 種關鍵營養素

「天然」不等於「夠用」，「均衡」也不等於「能吸收」。吃蔬食的人往往比一般人更在乎飲食品質，也更願意花心思選食材，所以很容易得出「我都吃很天然、很均衡，應該不用補什麼」的結論，漏掉的正是吸收率這一段。

植物性飲食對環境友善，和較低的慢性病風險也有關聯。可是補充邏輯如果停在「多吃天然食物就夠了」，就沒有處理到不同營養素的生物利用率差異。

以下把 B12、D3、長鏈 Omega-3、鐵、鋅這五項逐一拆開：各自的吸收瓶頸在哪、什麼情況需要補。

吸收率，才是素食者需要面對的核心問題

植物性食物確實含有鐵、鋅等礦物質，但植物中的植酸、草酸等成分會阻礙這些礦物質被人體吸收，實際進入體內的量，可能只有動物來源的幾分之一。「含有」和「夠用」是兩件事。

很多人把「含有」當成「足夠」，但在營養學上，這兩個概念的距離可以非常遙遠。生物利用率（bioavailability），也就是身體實際能吸收利用的比例，才是評估飲食夠不夠的指標。

植物性飲食整體來說仍是很好的選擇（吃素是否一定比較健康是另一個題目），需要額外留意的營養素集中在以下五項。

「吃素不難，吃得精準才難。吃了什麼只是第一步，身體最後吸收到多少，才是植物性飲食最大的挑戰。」— 羅揚

B12：植物裡幾乎找不到能用的那一種

維生素 B12 幾乎只存在於動物性食品中。植物性食物（包括某些海藻、菇類）所含的類似物，人體無法有效利用。長期吃純素卻沒有補充的人，缺乏風險非常高。

B12 缺乏的症狀往往在好幾年後才出現，包括疲倦、記憶力下降、手腳麻木，嚴重時影響神經系統。這種延遲性讓很多人誤以為自己沒問題，直到症狀出現才驚覺；B12 缺乏的神經警訊與檢測方式另有專文說明。

2024 年發表於《Nutrients》期刊的範疇回顧（scoping review，Fernandes et al.）納入了 70 項研究，確認維生素 B12 缺乏在純素食者中高度普遍，並建議每日補充 50 至 100 微克作為預防劑量。

補充形式上，氰鈷胺（cyanocobalamin）是最穩定、研究最充分的選項；甲鈷胺（methylcobalamin）也有人選用，目前兩者效果相當。蛋奶素者因為有蛋、奶作為 B12 來源，缺乏風險低一些，但仍建議定期檢測確認。

D3：以為有曬太陽，但實際上可能不夠

傳統植物性維生素 D 是 D2（麥角鈣化醇）。Tripkovic 等人 2012 年在《American Journal of Clinical Nutrition》的統合分析直接比較兩者，D3 提升血中 25(OH)D 濃度的效果優於 D2，差距在一次性大劑量給予時最明顯，改成每日補充時就不顯著。現在已有從地衣（lichen）萃取的純素 D3，和動物來源的 D3 同樣是膽鈣化醇，是素食者的可行選擇。

台灣日照充足，很多人以為不需要擔心維生素 D。但現代人長時間待在室內、普遍使用防曬，加上台灣人普遍的防曬習慣，實際曬到有效紫外線的時間遠少於想像。年紀越大、體脂率越高，皮膚合成維生素 D 的效率也越低。

Weikert 等人（2020）在《Deutsches Ärzteblatt International》的研究發現，有補充習慣的純素食者能維持與非素食者相當的維生素 D 水平，說明補充策略本身是有效的。「靠飲食和日照自然就夠」這個假設，在維生素 D 這件事上通常站不住腳。

長鏈 Omega-3：ALA 跟 EPA/DHA 是兩件完全不同的事

亞麻籽、奇亞籽、核桃含有 ALA（α-亞麻酸），但 ALA 在人體內轉換成 EPA 和 DHA 的效率很低：Davis 與 Kris-Etherton 2003 年在《American Journal of Clinical Nutrition》的回顧整理的數字是，轉成 EPA 不到 5 至 10%，轉成 DHA 只有 2 至 5%。對心血管保護和腦部功能研究支持較明確的是 EPA 和 DHA（見 Omega-3 完整指南），ALA 的反應通常較弱。

這個轉換瓶頸是很多素食者不知道的盲點。以為吃了亞麻油或核桃就等於補了 Omega-3，但 ALA 和 EPA/DHA 在分子結構和生理效果上是不同的東西。

對素食者來說，藻油（algae oil）是目前最有根據的替代方案。魚類富含 EPA 和 DHA，根本原因是牠們攝食了含有這些脂肪酸的微藻。藻油等於是直接從源頭取得，省去魚這個中間步驟。Arterburn 等人（2008）在《Journal of the American Dietetic Association》的隨機試驗中，藻油膠囊和熟鮭魚提供等量 DHA，兩週後血中 DHA 的上升幅度相當。Stonehouse 等人（2022）在《European Journal of Nutrition》的交叉試驗則顯示，把藻油包進食品（米製點心、湯）裡，24 小時內血中 DHA 與 EPA 的上升和直接吃藻油膠囊沒有顯著差異。

鐵與鋅：植物有，但能吸收的遠比你想的少

鐵分兩種：動物性食品中的血基質鐵（heme iron）吸收率達 20 至 30%；植物性食品中的非血基質鐵（non-heme iron）吸收率只有 2 至 10%，還容易被茶、咖啡、全穀類中的植酸進一步壓低。

Cohen 和 Powers（2024）在《Advances in Nutrition》的回顧研究指出，純素食的青少年完全依賴非血基質鐵，本來吸收率就低，同時攝取植酸類食物會更進一步影響吸收。吃素又長期貧血的人，可以對照補鐵補了幾年血色素還是不足那篇整理的常見原因。

鋅也有類似的狀況。Foster 和 Samman（2015）在《Advances in Food and Nutrition Research》的研究指出，缺乏動物性食品來源、加上大豆和全穀中植酸含量偏高，素食者的鋅生物利用率確實低於葷食者。

飲食搭配策略有幫助：吃含鐵食物時搭配維生素 C（例如花椰菜、奇異果、彩椒）可提升非血基質鐵的吸收；豆類在烹煮前充分浸泡、選擇發酵豆製品（天貝、味噌、豆豉）能部分降解植酸，改善鋅的吸收。這些方法確實有效，但能彌補多少差距因人而異，需要定期透過血液檢查追蹤。

「素食者的鐵和鋅問題，根源往往在吸收率被飲食結構壓低，吃了不代表吸收了。飲食搭配可以改善，但改善到什麼程度，沒有驗血之前都是猜測。」— 羅揚

建立你的補充思考框架

要不要補、補多少，看的是自己的飲食結構、生活型態和血液檢查結果。先了解實際狀況再決定，比跟著別人的清單走更精準。

1. 先做基礎血液檢查：維生素 B12（MMA 或 holotranscobalamin 比血清 B12 更能反映實際狀態）、維生素 D（25-OH-D）、鐵蛋白（ferritin）、血鋅。定期健康檢查時可以加選，費用不高。
2. B12 幾乎是長期純素者的必補項：每日 50 至 100 微克是安全的預防劑量；若已有缺乏，需更高劑量，建議諮詢醫師。
3. D3 視日照實況決定：若你確實每天有戶外日曬機會（臉和手臂接受陽光 15 至 30 分鐘），先觀察血中 25-OH-D 濃度再決定。多數專家建議每日 600 至 2000 IU 作為安全範圍。
4. EPA/DHA 考慮藻油補充：每日 200 至 500 mg 的 DHA+EPA 是常見建議範圍，選擇有第三方檢驗認證的品牌，確認純素來源。
5. 鐵和鋅優先靠飲食搭配、定期追蹤：搭配維生素 C 攝取含鐵食物，多選天貝、味噌等發酵豆製品改善鋅吸收；血液數值顯示不足再考慮補充劑，不要在沒有數據的情況下亂猜。