吃素一定比較健康嗎｜迷思查證

30 秒快速結論

過度簡化證據強度：中

英國EPIC-Oxford世代追蹤48,188人18.1年發現，素食者缺血性心臟病風險比葷食者低22%，但總中風風險反而高20%，主要來自出血性中風。
同一世代追蹤17.6年發現，全素者髖部骨折風險比葷食者高131%，總骨折風險高43%，反映骨骼健康需要額外規劃。
統合分析顯示，素食內容的品質差異很大：以全穀蔬果堅果為主的健康型植物飲食可降低冠心病風險25%，以精製澱粉甜食為主的不健康型植物飲食反而讓冠心病風險增加32%。
Pawlak等人回顧40篇研究指出，素食者維生素B12缺乏盛行率最高達86.5%；另一篇回顧13篇研究也發現，素食者鐵蛋白低下比例最高達79%；Saunders等人的回顧則指出，素食者omega-3長鏈脂肪酸攝取普遍偏低，需要規劃補充。

坊間怎麼流傳，為什麼容易相信？

「吃素比較健康」常被當作不需要驗證的常識，社群上「我吃素之後整個人都不一樣」的分享很容易被直接套用到所有人身上，卻很少有人區分全食物素食與高度加工素料，也很少提到需要留意的營養素。

只要吃素，心血管疾病風險就一定比吃葷低
吃素對骨骼、身體只有好處，沒有需要擔心的地方
吃素飲食內容不重要，反正比吃肉健康
素食者不需要額外補充任何營養素，天然飲食就夠了

大型世代研究確實顯示素食者缺血性心臟病風險較低，這個「有好處」的部分容易被截取放大，卻略過同一批研究也發現素食者總中風風險較高的另一面。

社群媒體上「吃素後健康變好」的個人分享，很少區分是以全食物為主的素食，還是以精緻澱粉、素料加工品為主的素食，兩者對心血管風險的影響方向可能完全相反。

「吃素等於健康」的敘事把飲食型態簡化成單一二分法（吃素或吃葷），省略了維生素B12、鐵、omega-3、鈣等營養素需要額外規劃這件事，讓人誤以為只要不吃肉就萬事俱備。

科學證據怎麼看？

來源 1：Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

研究類型：世代研究

主要發現：校正社經與生活型態因子後，素食者缺血性心臟病發生率比葷食者低22%（風險比0.78，95%信賴區間0.70至0.87），相當於每10年每千人少10例；但素食者總中風發生率比葷食者高20%（風險比1.20，95%信賴區間1.02至1.40），主要來自出血性中風增加，相當於每10年每千人多3例。

In this prospective cohort in the UK, fish eaters and vegetarians had lower rates of ischaemic heart disease than meat eaters, although vegetarians had higher rates of haemorrhagic and total stroke.（在這項英國前瞻性世代研究中，食魚者與素食者的缺血性心臟病發生率低於葷食者，但素食者的出血性中風與總中風發生率較高。）

來源 2：Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study

研究類型：世代研究

主要發現：校正社經因子、生活型態與BMI後，髖部骨折風險在食魚者、素食者與全素者分別比葷食者高26%、25%與131%（風險比依序為1.26、1.25、2.31），全素者相當於每10年每千人多14.9例髖部骨折；全素者總骨折風險也高43%（風險比1.43），再校正鈣質與蛋白質攝取後關聯仍具統計顯著性。

Non-meat eaters, especially vegans, had higher risks of either total or some site-specific fractures, particularly hip fractures.（不吃肉者，尤其是全素者，總骨折或部分部位別骨折風險較高，尤其是髖部骨折。）

來源 3：Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis

研究類型：統合分析

主要發現：與雜食者相比，素食者與全素者的股骨頸與腰椎骨密度較低，全素者骨折發生率也較高；作者結論建議素食與全素飲食應審慎規劃，以避免對骨骼健康造成負面影響。

Compared with omnivores, vegetarians and vegans had lower BMD at the femoral neck and lumbar spine and vegans also had higher fracture rates.（與雜食者相比，素食者與全素者在股骨頸與腰椎的骨密度較低，全素者的骨折發生率也較高。）

來源 4：Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults

研究類型：世代研究

主要發現：健康型植物性飲食指數愈高，冠心病風險愈低（風險比0.75，95%信賴區間0.68至0.83）；不健康型植物性飲食指數愈高，冠心病風險反而愈高（風險比1.32，95%信賴區間1.20至1.46）。

Higher intake of a plant-based diet index rich in healthier plant foods is associated with substantially lower CHD risk, whereas a plant-based diet index that emphasizes less-healthy plant foods is associated with higher CHD risk.（富含健康植物性食物的植物性飲食指數攝取愈高，與顯著較低的冠心病風險有關；而強調較不健康植物性食物的植物性飲食指數，則與較高的冠心病風險有關。）

來源 5：The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature

研究類型：醫學機構資料

主要發現：嬰兒維生素B12缺乏盛行率最高達45%，兒童青少年為0至33.3%，孕婦依孕期不同介於17%至39%，成人與老年人缺乏盛行率介於0至86.5%；全素者缺乏盛行率高於其他型態素食者。

Vegetarians, especially vegans, should give strong consideration to the use of vitamin B12 supplements to ensure adequate vitamin B12 intake. Vegetarians, regardless of the type of vegetarian diet they adhere to, should be screened for vitamin B12 deficiency.（素食者，尤其是全素者，應審慎考慮使用維生素B12補充品以確保攝取充足；無論採行哪一種素食型態，素食者都應該接受維生素B12缺乏的篩檢。）

來源 6：Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature

研究類型：醫學機構資料

主要發現：女性素食者鐵蛋白低於缺乏切點之比例介於12%至79%，血色素不足比例介於6%至30.3%；多數納入研究中，素食女性鐵蛋白低下比例高於非素食女性（例如34%對0%、47%對42%），停經前素食女性風險特別高；男性素食者鐵蛋白偏低比例也普遍高於非素食男性。

Vegetarians have a high prevalence of depleted iron stores. A higher proportion of vegetarians, compared to nonvegetarians, had iron deficiency anemia. This is especially true for premenopausal vegetarian women.（素食者鐵儲存耗竭的盛行率偏高；相較於非素食者，素食者發生缺鐵性貧血的比例較高，這在停經前的素食女性中特別明顯。）

來源 7：Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets

研究類型：醫學機構資料

主要發現：素食者的α-次亞麻酸（ALA）攝取量與非素食者相近，但EPA與DHA攝取量偏低，全素者幾乎攝取不到；素食者血漿、血液與組織中EPA、DHA濃度也低於非素食者，ALA轉換為EPA、DHA的效率原本就慢，且會受基因、性別、年齡與飲食組成影響。

While intakes of the omega-3 fatty acid α-linolenic acid (ALA) are similar in vegetarians and non-vegetarians, intakes of eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) are low in vegetarians and virtually absent in vegans.（雖然素食者與非素食者的omega-3脂肪酸ALA攝取量相近，但EPA與DHA的攝取量在素食者中偏低，在全素者中幾乎攝取不到。）

白話辯證

有道理的部分

大型世代研究確實顯示，素食者的缺血性心臟病風險低於葷食者，以全穀蔬果堅果為主的健康型植物飲食也與較低的冠心病風險有關，「吃對的素」確實有實證支持的心血管好處。
統合美國三個世代研究的分析顯示，飲食內容規劃良好、以原型植物食物為主的素食者，長期心血管風險指標可能優於一般葷食者，這部分並非空穴來風。

被誇大的部分

同一批世代研究也發現，素食者總中風風險比葷食者高20%、全素者髖部骨折風險高131%，「吃素對心血管、骨骼只有好處」的說法與實際追蹤資料不符。
「吃素」的飲食內容差異極大：以精製澱粉、含糖飲料、素料加工品為主的不健康型植物飲食，冠心病風險反而比健康型植物飲食高32%，並非只要不吃肉就一定健康。
Pawlak等人的回顧指出，素食者維生素B12缺乏盛行率最高達86.5%、鐵蛋白低下比例最高達79%，Saunders等人的回顧也顯示omega-3長鏈脂肪酸攝取普遍偏低，「吃素不需要額外留意營養素」的說法缺乏證據支持。
把「吃素」直接等同於「自動比較健康」，忽略了骨密度較低、需要個別規劃鈣質與蛋白質攝取等前提，是過度簡化的說法。

哪些人要特別小心？

孕婦、哺乳中的婦女：對維生素B12、鐵、omega-3長鏈脂肪酸與鈣質的需求量較高，Pawlak等人的回顧顯示孕婦維生素B12缺乏盛行率依孕期不同可達17%至39%，若採全素飲食建議與醫師或營養師討論補充計畫。
停經前女性：Pawlak等人的回顧顯示，素食女性鐵蛋白低下比例最高達79%，缺鐵性貧血風險高於非素食女性，需留意鐵質攝取並定期檢驗。
全素、長期完全不攝取動物性食品者：EPIC-Oxford世代追蹤顯示，全素者髖部骨折風險比葷食者高131%，且omega-3長鏈脂肪酸（EPA、DHA）幾乎攝取不到，建議規劃鈣質、蛋白質攝取，並考慮藻油等EPA、DHA來源。
已有骨質疏鬆、骨折病史或高骨折風險者：統合分析顯示素食者與全素者骨密度較低，採行素食前建議先評估骨密度，並確認鈣質、蛋白質攝取是否足夠。

那，實際上該怎麼做？

可以這樣做

採行素食前，先確認自己是否屬於孕期、哺乳、停經前女性或已有骨質疏鬆等需要額外規劃的族群
以全穀、蔬果、豆類、堅果為主的健康型素食，取代精製澱粉、含糖飲料與高度加工素料
定期檢驗血清維生素B12、鐵蛋白與骨密度，視需要與醫師、營養師討論補充計畫
留意鈣質與蛋白質攝取是否足夠，尤其是全素者的骨骼健康規劃

不建議這樣做

把「吃素」直接等同於「自動比較健康」，忽略飲食內容的實際組成
長期採全素飲食卻不補充維生素B12或定期檢驗，等到出現神經症狀才就醫
用高度加工素料、素食甜點取代原型食物，卻仍認為自己吃得比較健康
孕期、哺乳或停經前女性自行採行嚴格全素飲食而未與醫師或營養師討論

什麼時候該找專業人員：若採行素食（尤其全素）飲食一段時間後出現異常疲倦、頭暈、手腳麻木或月經量明顯改變，或本身懷孕、哺乳、屬停經前女性、已有骨質疏鬆病史，建議與醫師或營養師討論飲食規劃與是否需要檢驗、補充特定營養素，而非自行判斷。

FAQ

吃素對心臟真的比較好嗎？

Tong等人的EPIC-Oxford世代研究發現，素食者缺血性心臟病風險比葷食者低22%，但同一份研究也發現素食者總中風風險高20%，主要來自出血性中風；心血管風險是有升有降的取捨，不是單純的「比較好」。

吃素會不會反而讓骨折風險變高？

統合分析與大型世代研究都顯示，全素者髖部骨折風險比葷食者高131%，骨密度也較低；這不代表吃素一定會骨折，但反映骨骼健康需要額外規劃鈣質與蛋白質攝取，而非理所當然比較好。

高度加工的素料、素食甜食是不是也比較健康？

不一定。統合分析顯示，以精製澱粉、含糖飲料、素料加工品為主的不健康型植物飲食，冠心病風險比健康型植物飲食（全穀、蔬果、堅果豆類為主）高32%；決定健康與否的是飲食內容的品質，不是有沒有吃肉。

吃素需要額外補充哪些營養素？

Pawlak等人的兩篇回顧顯示，素食者（尤其全素者）維生素B12缺乏盛行率最高達86.5%，鐵蛋白低下比例最高達79%；Saunders等人的回顧也指出omega-3長鏈脂肪酸（EPA、DHA）攝取普遍偏低；建議依個人狀況與醫師、營養師討論維生素B12、鐵、omega-3與鈣質的補充規劃。

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References

Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, Perez-Cornago A, Travis RC, Clarke R, Key TJ. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ 366:l4897（類型：cohort）
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Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine 18(1):353（類型：cohort）
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Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition 68(5):541-548（類型：expert-review）
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Pawlak R, Berger J, Hines I. (2018). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine 12(6):486-498（類型：expert-review）
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