素食者最容易漏掉的 5 個關鍵營養，光補 B12 還不夠

同樣吃進一毫克鐵，素食飲食裡身體估計只拿得到 5–12%，混合飲食則約 14–18%，這類吸收率落差正是素食者最容易踩到的補充盲點。台灣很多人對「吃素比較健康」的印象根深蒂固，對「吃素需要補什麼」的理解卻往往停在十幾年前的水準。B12 很多人知道了，但除了 B12 之外呢？

過去兩三年，「植物性飲食」（plant-based diet）這個詞從健身社群蔓延到主流市場，超商賣植物性蛋白，便當店有全蔬食選項，連外食族都在試著減少動物性食物。2026 年的台灣，選擇植物性飲食不再只出於宗教理由，更多人是出於健康考量、環保意識、或單純覺得「這樣吃感覺比較對」。

但同時，我也看到「精準營養」這個詞被越來越多保健品品牌掛在嘴邊。素食者複方補充品、植物性蛋白粉、功能性食品，每一個都說自己是「精準設計」、「針對植物性飲食者量身打造」。這個包裝讓我有點擔心：當行銷語言走在真實理解前面，消費者很容易花了錢，卻補了一堆沒有對位的東西。

這篇文章，我想從「吸收率」這個角度，把植物性飲食族群最容易漏補的幾個環節說清楚。不是要嚇人，是希望讓每一個選擇植物性飲食的人，能做出真正有效的補充決定。

問題不在你吃了多少，在你吸收了多少

最大的風險是「吸收率差」，而非「吃不夠」。植物性食物中的礦物質受到植酸、草酸等抗營養因子影響，吸收率往往比動物性食物低一截，這個差距在標準飲食建議中常常被低估。

台灣素食人口不少，但很多人對自己的飲食狀態並沒有太精確的概念。他們吃大量蔬菜，覺得「自然就補到了」；或者買了一罐號稱「素食者專用」的複方補充品，就覺得萬事 OK。

問題是，吸收率這件事，很少有品牌好好跟消費者說清楚。蔬菜裡有鐵，但你真正吸收到的有多少？豆類裡有鋅，但植酸讓吸收率大打折扣。海藻含碘，但碘含量因產地差異懸殊，穩定性成疑。這些不是在嚇人，是真實的生理限制，需要被正視。

更重要的是，這些問題的解法不一樣。鐵的問題靠烹調搭配，鋅的問題靠食品前處理，碘的問題靠穩定來源，Omega-3 的問題靠劑型選擇。沒有一個複方可以同時把這些問題都解決好。但這正是市場上很多「精準營養」複方試圖讓你相信的事。

植物性飲食者最容易漏掉的 5 個關鍵環節

除了 B12，最需要關注的是鐵（非血基質鐵吸收率低）、鋅（植酸干擾吸收）、碘（植物來源不穩定）和 Omega-3（ALA 轉化效率低）。這 5 個方向，是研究中最常被指出素食族群容易出現不足的部位。

一、鐵：吃進去的量，不等於吸收的量

植物性食物中的鐵叫做「非血基質鐵」（non-heme iron），和動物性食物裡的「血基質鐵」（heme iron）在吸收率上差距很大。依 Hurrell 與 Egli 2010 年的回顧，以攝取資料與同位素研究估算，混合飲食的鐵生物利用率約 14–18%，素食飲食約 5–12%（以體內沒有鐵儲存的人為基準），而且容易受其他飲食因素影響：植酸、多酚、鈣會抑制吸收，維生素 C 則會促進。

攝取量本身反而不一定是問題：Bakaloudi 等人 2021 年的系統性回顧整理歐洲 48 篇研究，並沒有發現純素飲食的鐵攝取不足。卡關的是吸收。van Wonderen 等人 2023 年在《Journal of Nutrition》的飲食模型研究就提到，設計健康永續飲食時很少把植物性食物較低的鐵生物利用率算進去，所以素食與純素菜單對可吸收鐵的估算可能過於樂觀；他們用依飲食組成計算的吸收公式回頭評估，得到的可吸收鐵一致低於用固定吸收率估算的結果。

實際改善不複雜：維生素 C 是非血基質鐵吸收的最佳輔助，一餐中有豆類或菠菜時，搭配一點柑橘類水果或番茄，吸收率可明顯提升。茶、咖啡、鈣片則建議與主餐錯開，減少干擾（各種礦物質之間怎麼錯開，另整理在鈣鎂鋅鐵的競爭吸收）。長期補鐵卻補不上來的情況，可以對照補了好幾年鐵、血色素還是不足這篇。

二、鋅：植酸是最大的隱形敵人

豆類和全穀類都含鋅，但同時也富含植酸（phytate）。植酸是礦物質的強力螯合劑，會與鋅結合，讓腸道無法有效吸收。Gibson 等人 2018 年的回顧以低收入國家的植物性飲食為對象，指出植酸與其鹽類是鐵、鋅吸收的強力抑制因子；歐洲食品安全局（EFSA）也因此依植酸攝取量高低，分四級訂定成人的鋅需要量。

改善植酸影響的方式是有根據的：同一篇回顧提到，傳統食物加工可以讓水溶性植酸流失，或讓植酸酶把植酸分解成不再抑制吸收的形式；浸泡豆類、全穀發酵（天貝、納豆）、讓食物發芽，都屬於這類做法。問題是，日常台灣飲食很少有人為了提高鋅的吸收率特別做這些步驟。知道這件事和真正落實，中間還有一段距離。

三、碘：素食討論中被忽略的一環

碘缺乏會影響甲狀腺的正常代謝功能，但這個話題在台灣的素食討論中幾乎被完全忽略。植物性食物的碘含量非常不穩定，高度取決於土壤含碘量，同一種蔬菜在不同產地的碘含量可能差異懸殊。

台灣雖有加碘鹽政策，但這裡有兩個常見問題。第一，很多素食者使用海鹽或岩鹽，兩者通常不含碘。第二，這幾年健康飲食文化鼓勵減鈉，許多人有意識地減少鹽的使用，碘的攝取因此隨之下降。前面提到的 Bakaloudi 系統性回顧也發現，純素飲食與碘攝取偏低有關，同樣偏低的還有 B12、維生素 D、鋅、鈣、硒等。

四、Omega-3：ALA 轉不成 DHA，這是重點

亞麻仁籽、奇亞籽、核桃都含有 ALA（α-亞麻酸），是植物性 Omega-3 最常見的宣傳賣點。但 ALA 要在體內轉化成 EPA 和 DHA，效率很有限。Burdge 與 Calder 2005 年的回顧整理同位素追蹤研究：男性把 ALA 轉成 EPA 的量有限，再轉成 DHA 的比例非常低；女性的轉化比例較高，可能與雌激素有關。增加 ALA 攝取幾週到幾個月，血中 EPA 會上升，DHA 卻不會增加，高劑量時甚至可能下降。

Lane 等人 2022 年的範疇回顧（scoping review）納入 13 篇 2010–2020 年的隨機試驗，發現高劑量亞麻籽油或藍薊籽油補充品都沒有讓 omega-3 指數上升，部分研究甚至下降；微藻油補充則在所有納入研究中都提升了 omega-3 指數。作者的初步建議是：素食與純素者規律補充預成型的 EPA 和 DHA，可能有助於維持 omega-3 指數。

藻油（algae-based DHA/EPA）是目前研究支持度最高的替代選項，也是魚油中 DHA 的原始來源，魚吃藻類，我們跳過中間商直接吃藻，概念上也完整。

五、B12：大家「知道」，但不一定補對

B12 是素食者最廣為人知的必補營養，但這裡有一個現象：很多人知道要補，補的方式和劑量卻未必有效。

Fernandes 等人 2024 年的範疇回顧彙整了 70 篇研究，結論是 B12 缺乏在純素族群中相當普遍，補充是治療與預防缺乏的有效方式，建議每日劑量 50 到 100 微克。但作者也指出一個明顯的缺口：目前沒有隨機對照試驗比較不同 B12 劑型或劑量在素食者身上的效果。每日少量補充與每週一次高劑量補充，吸收機制本就不同，前者靠內在因子的主動吸收（效率高但容量有限），後者主要靠被動擴散（吸收比例低，需要更高劑量），不是「只要有吃就好」這麼簡單。

劑型上，市面上常見氰鈷胺（cyanocobalamin）與甲基鈷胺素（methylcobalamin），但既然還沒有比較試驗，包裝上說哪一種「吸收更好」都缺乏人體比較證據。比較實際的做法是確認劑量與頻率，再用血液檢查確認補充有沒有效。B12 缺乏會有哪些神經警訊、該驗哪些項目，整理在維生素 B12 缺乏。這些細節，大部分「素食者 B12 補充品」的包裝上都不會說清楚。

「精準營養」這個詞，被玩壞了嗎？

「精準營養」本身是好概念，問題在於被行銷語言稀釋之後，消費者反而更難分辨哪些產品真的有針對吸收率問題設計，哪些只是換個包裝而已。

我對健康產業的行銷語言向來保持一定的警覺。「精準」這個詞，原本來自精準醫療（precision medicine）的語境，有個人化、數據導向、針對個體差異的意涵。但當它被移植到保健食品包裝上，意思往往縮水成「我多加了幾種成分，然後告訴你我們是針對你設計的」。

市面上確實有少數素食複方產品認真處理了吸收率問題：加入藻油 DHA、搭配維生素 C 來增強非血基質鐵吸收。這類設計值得認可。但更多產品只是把幾種常見素食補充成分湊在一起，包裝成「植物性精準配方」，實際上成分比例和劑量都不如自己分開選來得精準。

台灣食藥署對保健食品有基本管理框架，但「精準營養」這個說法目前沒有法規定義，也沒有審查標準，本質上就是廣告詞。沒有基礎知識的消費者，很容易被包裝說服，花了冤枉錢，買了一個「感覺有補到」的心理安慰。

這個現象讓我有點不安。因為越多人把補充的責任外包給一個「全包的複方」，就越少人願意花時間真正了解自己的飲食缺口在哪裡。

我建議素食者怎麼看這件事

先理解自己的飲食狀態，比買「精準複方」更精準。 真正有效的補充策略，從自我盤點開始，而不是從品牌說什麼開始。

素食者補充策略：從盤點開始

1. 確認飲食類型：純素（全素）、蛋素、奶素或彈性素食，直接決定哪些風險最高。純素者的 B12、碘、Omega-3 風險最大；蛋奶素相對較低，但鐵和鋅仍需關注。

2. 做一次基礎血液檢查：血清 B12、鐵蛋白（ferritin）、血清鋅（serum zinc）是對素食者最具參考價值的三項指標。不需要每個月做，每年一次作為基準，非常值得。

3. 優先從飲食面入手：提高鐵吸收，搭配維生素 C；降低植酸影響，浸泡豆類；確保碘攝取，使用加碘鹽。這些都免費，而且確實有用。

4. 補充品的選擇重點：B12 先看劑量與頻率，劑型目前沒有比較試驗能分出高下；Omega-3 要補的話，選藻油；鐵、鋅補充劑的劑量與形式，最好依血液檢查結果和醫師、藥師討論。

5. 看成分標示，不看「素食者專用」的標籤：有沒有針對吸收率設計，才是判斷依據。看 DHA 是否來自藻油、B12 劑量是否足夠，比品牌說自己「精準」更有參考價值。