素食者最容易漏掉的 5 個關鍵營養，光補 B12 還不夠

我一直覺得台灣的素食市場有一個很微妙的現象：大家對「吃素比較健康」的印象根深蒂固，但對「吃素需要補什麼」的理解，往往停在十幾年前的水準。B12，很多人知道了。但除了 B12 之外呢？

過去兩三年，「植物性飲食」（plant-based diet）這個詞從健身社群蔓延到主流市場，超商賣植物性蛋白，便當店有全蔬食選項，連外食族都在試著減少動物性食物。2026 年的台灣，選擇植物性飲食不再只出於宗教理由，更多人是出於健康考量、環保意識、或單純覺得「這樣吃感覺比較對」。

但同時，我也看到「精準營養」這個詞被越來越多保健品品牌掛在嘴邊。素食者複方補充品、植物性蛋白粉、功能性食品，每一個都說自己是「精準設計」、「針對植物性飲食者量身打造」。說真的，這個包裝讓我有點擔心。當行銷語言走在真實理解前面，消費者很容易花了錢，卻補了一堆沒有對位的東西。

這篇文章，我想從「吸收率」這個角度，把植物性飲食族群最容易漏補的幾個環節說清楚。不是要嚇人，是希望讓每一個選擇植物性飲食的人，能做出真正有效的補充決定。

問題不在你吃了多少，在你吸收了多少

最大的風險不是「吃不夠」，而是「吸收率差」。植物性食物中的礦物質受到植酸、草酸等抗營養因子影響，吸收率往往比動物性食物低一截，這個差距在標準飲食建議中常常被低估。

台灣素食人口不少，但我觀察到，很多人對自己的飲食狀態並沒有太精確的概念。他們吃大量蔬菜，覺得「自然就補到了」；或者買了一罐號稱「素食者專用」的複方補充品，就覺得萬事 OK。

問題是，吸收率這件事，很少有品牌好好跟消費者說清楚。蔬菜裡有鐵，但你真正吸收到的有多少？豆類裡有鋅，但植酸讓吸收率大打折扣。海藻含碘，但碘含量因產地差異懸殊，穩定性成疑。這些不是在嚇人，是真實的生理限制，需要被正視。

更重要的是，這些問題的解法不一樣。鐵的問題靠烹調搭配，鋅的問題靠食品前處理，碘的問題靠穩定來源，Omega-3 的問題靠劑型選擇。沒有一個複方可以同時把這些問題都解決好——但這正是市場上很多「精準營養」複方試圖讓你相信的事。

植物性飲食者最容易漏掉的 5 個關鍵環節

除了 B12，最需要關注的是鐵（非血基質鐵吸收率低）、鋅（植酸干擾吸收）、碘（植物來源不穩定）和 Omega-3（ALA 轉化效率低）。這 5 個方向，是研究中最常被指出素食族群容易出現不足的部位。

一、鐵：吃進去的量，不等於吸收的量

植物性食物中的鐵叫做「非血基質鐵」（non-heme iron），和動物性食物裡的「血基質鐵」（heme iron）在吸收率上差距很大。一般而言，血基質鐵的吸收率可達 15–35%，非血基質鐵只有 2–20%（van Wonderen et al., 2023），而且容易受其他飲食因素干擾——草酸、植酸、多酚都會抑制吸收，鈣質也會競爭。

2023 年發表的一篇研究直接指出，目前設計健康永續飲食的模型，幾乎都低估了植物性飲食中鐵吸收率的問題，現有素食菜單對可吸收鐵含量的估算「可能過於樂觀」。

van Wonderen 等人 2023 年在《Journal of Nutrition》發表的研究指出，設計健康永續飲食的數學模型「幾乎從未考慮植物性食物較低的鐵生物利用率」，因此現有素食和純素菜單對可吸收鐵含量的估算，「結果可能過於樂觀」。

實際改善不複雜：維生素 C 是非血基質鐵吸收的最佳輔助，一餐中有豆類或菠菜時，搭配一點柑橘類水果或番茄，吸收率可明顯提升。茶、咖啡、鈣片則建議與主餐錯開，減少干擾。

二、鋅：植酸是最大的隱形敵人

豆類和全穀類都含鋅，但同時也富含植酸（phytate）。植酸是礦物質的強力螯合劑，會與鋅結合，讓腸道無法有效吸收。Gibson RS 等研究者 2018 年的綜述已清楚指出，植酸對鐵和鋅吸收的抑制，是全球以植物性飲食為主的族群普遍面臨微量元素不足的核心原因之一。

改善植酸影響的方式是有根據的：浸泡豆類、全穀發酵（天貝、納豆）、讓食物發芽，都能降低植酸含量，提升礦物質的生物利用率。問題是，日常台灣飲食很少有人為了提高鋅的吸收率特別做這些步驟。知道這件事和真正落實，中間還有一段距離。

三、碘：素食討論中被忽略的一環

碘缺乏會影響甲狀腺的正常代謝功能，但這個話題在台灣的素食討論中幾乎被完全忽略。植物性食物的碘含量非常不穩定，高度取決於土壤含碘量，同一種蔬菜在不同產地的碘含量可能差異懸殊。

台灣雖有加碘鹽政策，但這裡有兩個常見問題。第一，很多素食者使用海鹽或岩鹽，兩者通常不含碘。第二，這幾年健康飲食文化鼓勵減鈉，許多人有意識地減少鹽的使用，碘的攝取因此隨之下降。2021 年針對純素飲食的系統性回顧（Bakaloudi et al.）指出，碘是純素者族群中最常見的不足營養素之一，尤其在不攝取海藻、又不用加碘鹽的人身上。

四、Omega-3：ALA 轉不成 DHA，這是重點

亞麻仁籽、奇亞籽、核桃都含有 ALA（α-亞麻酸），是植物性 Omega-3 最常見的宣傳賣點。但 ALA 要在體內轉化成真正對心血管和認知功能有效益的 EPA 和 DHA，轉化效率非常低——平均不到 10%，女性轉化率稍高，男性更低。

Lane KE 等 2022 年的系統性回顧發現，高劑量的植物性 ALA 來源（包括亞麻籽油）並未有效提升受試者的 omega-3 指數，部分研究甚至出現下降；相比之下，藻油補充在所有納入研究中均成功提升了 omega-3 指數。

Lane KE 等人 2022 年的研究指出，植物性 ALA 來源（如亞麻籽油）即使高劑量補充，也無法有效提升血液 omega-3 指數；藻油補充（直接提供 EPA 和 DHA）則在所有納入研究中均顯示正面效果。研究建議素食者應直接補充預成型的 EPA 和 DHA，而非仰賴 ALA 轉化。

藻油（algae-based DHA/EPA）是目前研究支持度最高的替代選項，也是魚油中 DHA 的原始來源——魚吃藻類，我們跳過中間商直接吃藻，概念上也完整。

五、B12：大家「知道」，但不一定補對

B12 是素食者最廣為人知的必補營養，但我觀察到一個現象：很多人知道要補，補的方式和劑量卻未必有效。

Fernandes 等人 2024 年的 scoping review 彙整了 70 篇相關研究，結果指出 B12 缺乏在純素族群中相當普遍，而不同的補充頻率與劑型，在吸收效果上有明顯差異。每日少量補充與每週一次高劑量補充，吸收機制本就不同——前者靠主動吸收（效率高但容量有限），後者靠被動擴散（需要更高劑量來補足），不是「只要有吃就好」這麼簡單。

劑型上，甲基鈷胺素（methylcobalamin）是目前吸收討論最多的形式；劑量設計上，若偏向每日補充，劑量不需要太高；若是每週一次，則需要較高劑量來補足主動吸收飽和後的被動吸收部分。這些細節，大部分「素食者 B12 補充品」的包裝上都不會說清楚。

「精準營養」這個詞，被玩壞了嗎？

「精準營養」本身是好概念，問題在於被行銷語言稀釋之後，消費者反而更難分辨哪些產品真的有針對吸收率問題設計，哪些只是換個包裝而已。

我對健康產業的行銷語言向來保持一定的警覺。「精準」這個詞，原本來自精準醫療（precision medicine）的語境，有個人化、數據導向、針對個體差異的意涵。但當它被移植到保健食品包裝上，意思往往縮水成「我多加了幾種成分，然後告訴你我們是針對你設計的」。

市面上確實有少數素食複方產品認真處理了吸收率問題：用螯合鋅（zinc chelate）提升生物利用率、加入藻油 DHA、搭配維生素 C 來增強非血基質鐵吸收。這類設計值得認可。但更多產品只是把幾種常見素食補充成分湊在一起，包裝成「植物性精準配方」，實際上成分比例和劑量都不如自己分開選來得精準。

台灣食藥署對保健食品有基本管理框架，但「精準營養」這個說法目前沒有法規定義，也沒有審查標準，本質上就是廣告詞。沒有基礎知識的消費者，很容易被包裝說服，花了冤枉錢，買了一個「感覺有補到」的心理安慰。

這個現象讓我有點不安。因為越多人把補充的責任外包給一個「全包的複方」，就越少人願意花時間真正了解自己的飲食缺口在哪裡。

我建議素食者怎麼看這件事

先理解自己的飲食狀態，比買「精準複方」更精準。 真正有效的補充策略，從自我盤點開始，而不是從品牌說什麼開始。

素食者補充策略：從盤點開始

1. 確認飲食類型：純素（全素）、蛋素、奶素或彈性素食，直接決定哪些風險最高。純素者的 B12、碘、Omega-3 風險最大；蛋奶素相對較低，但鐵和鋅仍需關注。

2. 做一次基礎血液檢查：血清 B12（建議 >300 pg/mL）、鐵蛋白（ferritin）、血清鋅（serum zinc）是對素食者最具參考價值的三項指標。不需要每個月做，每年一次作為基準，非常值得。

3. 優先從飲食面入手：提高鐵吸收——搭配維生素 C；降低植酸影響——浸泡豆類；確保碘攝取——使用加碘鹽。這些都免費，而且確實有用。

4. 補充品的選擇重點：B12 優先選甲基鈷胺素；Omega-3 要補的話，選藻油；鋅補充劑以螯合形式為佳；鐵補充劑選 ferrous bisglycinate，腸胃刺激性較小。

5. 看成分標示，不看「素食者專用」的標籤：有沒有針對吸收率設計，才是判斷依據。看鋅是否螯合、DHA 是否來自藻油、B12 劑量是否足夠，比品牌說自己「精準」更有參考價值。