維生素 B 群

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• 這頁整理的是研究中常被討論的用途、可能機制與安全性，不是產品推薦。
• 文中提到的作用路徑或研究結果，不代表對個人一定有效，也不代表療效宣稱。
• 若正在治療疾病、懷孕、哺乳、服藥或有慢性病，請先和醫療專業人員討論。

證據強度分級

Meta-analysis / 系統性回顧

隨機對照試驗（RCT）

觀察性研究 2 項研究

• 建立 B 群家族概念與飲食策略: 多數 B 群需透過日常飲食持續攝取，家族成員各有代謝分工。
• 高風險族群缺乏辨識: 飲食單一、酒精攝取過多、老年人與純素者（特別是 B12）需更重視缺乏風險。

動物實驗

體外實驗

30 秒認識維生素 B 群

• B 群是家族，不是單一營養素。常見成員為 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。[1]
• 多數為水溶性，需規律由飲食補充。[2]
• 與能量代謝、神經功能、紅血球生成與 DNA 合成相關。[2]
• 純素族群需特別留意 B12，葉酸補充也應搭配 B12 狀態評估。[4]

什麼是維生素 B 群？

維生素 B 群可視為「共工、分工」的一組營養素：它們都參與代謝，但作用節點不同，缺乏表現也不同。[2]

在身體裡做什麼？

成員	英文名稱	主要功能	常見食物來源
B1	Thiamin	醣類代謝、神經傳導	全穀、豬肉、豆類
B2	Riboflavin	氧化還原反應輔酶	乳製品、蛋、肉類
B3	Niacin	能量代謝（NAD/NADP）	肉類、魚類、全穀
B5	Pantothenic acid	輔酶 A 合成	肉類、蛋、菇類
B6	Pyridoxine	胺基酸代謝、神經傳導物質合成	肉類、馬鈴薯、香蕉
B7	Biotin	脂肪酸與胺基酸代謝	蛋、堅果、豆類
B9	Folate	DNA 合成與細胞分裂	深綠色蔬菜、豆類
B12	Cobalamin	神經與紅血球形成	肉類、海鮮、乳蛋

食物來源

全穀、豆類、蛋、肉類、乳製品、內臟與深綠色蔬菜皆可提供不同 B 群。建議以多樣化飲食分散風險。[1]

建議攝取量與補充策略

B 群各自有獨立建議攝取量，沒有單一「萬用劑量」。若使用 B-complex，建議先看各成分比例與是否超過上限。[2]

缺乏風險族群

• 飲食單一或長期熱量不足者
• 酒精攝取過多者
• 高齡者與吸收能力下降者
• 純素或嚴格素食者（特別是 B12）
• 特定腸胃吸收問題族群[4]

補充品常見形式

• B-complex：多種 B 合併配方
• B12：methylcobalamin / cyanocobalamin
• B9：folic acid / folate

不同形式可用於不同情境，但不建議把高劑量常態化。[1]

安全性與注意事項

• 多數 B 群為水溶性，不代表可以無上限補充。
• 高劑量 B6 長期使用可能與周邊神經症狀相關。[5]
• 葉酸補充過高可能掩蓋 B12 缺乏，應整體評估。[4]

FAQ

B 群是提神藥嗎？

不是。B 群參與能量代謝，但不等於刺激性提神藥物。

B 群要空腹還是飯後？

多數人飯後較好耐受，若有腸胃不適可分次或隨餐。

素食者為什麼要特別注意 B12？

B12 主要來源為動物性食物，純素飲食若無強化食品或補充，較容易不足。[4]

B 群尿變黃是不是浪費掉？

先直接回答：不等於浪費。B2 本來就會讓尿色偏黃，這是常見現象，不代表你「完全沒吸收」。真正該注意的是你補充後有沒有不適、劑量是否過高、是否長期依賴補充品而忽略飲食。

B 群可以每天吃嗎？

可以，但前提是劑量合理。我的建議是先把需求分層：一般保養用接近建議攝取量的產品就好；若有特殊狀況（素食、懷孕、特定藥物）再做個別調整，不要把高劑量當日常。

References

1. NIH Office of Dietary Supplements. B Vitamins Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
2. National Academies. Dietary Reference Intakes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/
3. EFSA. Dietary Reference Values. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
4. Merck Manual Professional Edition. Vitamin B12 Deficiency. https://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-b12-deficiency
5. NIH ODS. Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/