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「多吃天然蔬食就夠了」是真的嗎？素食者最可能缺乏的 5 種關鍵營養素
台灣素食人口持續增加，但多數人的補充邏輯有根本盲點。B12、D3、長鏈 Omega-3、鐵、鋅這 5 種，植物來源的吸收率跟動物來源差距極大，本文幫助素食者建立有根據的補充思考框架。
大豆蛋白
大豆蛋白是少數常見的植物性完全蛋白，DIAAS 約 0.9，白胺酸比例低於乳清。整理蛋白質品質評分、與乳清的肌肉生長效果比較、過敏與甲狀腺用藥的實際注意事項。
證據概況：觀察性研究、系統性回顧／統合分析
心臟健康 植物性飲食也會提高心臟病風險？研究說：關鍵在加工
2025 年 10 月發表於《刺胳針區域健康——歐洲》的大型前瞻性世代研究，追蹤了法國 NutriNet-Santé 研究計畫中超過 6 萬名成年人，分析植物性食品比例、食品加工程度與心血管疾病風險之間的關聯。研究發現，高度遵循「健康且低加工」植物性飲食的族群，冠心病風險降低約 44%、整體心血管疾病風險降低約 32%；然而，攝取大量「低品質且超加工」植物性食品的族群，心血管疾病風險反而比對照組高出約 40%。研究核心結論是：食品的加工程度對心血管風險的預測力，甚至高於食品是否來自植物。
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素食者最容易漏掉的 5 個關鍵營養，光補 B12 還不夠
植物性飲食的「精準營養」話術滿天飛，但大多數素食者連 B12 之外的鐵、鋅、碘、Omega-3 怎麼補都不清楚。這篇文章把真正該注意的幾個吸收率問題說清楚。