什麼是 Omega-3 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸是一類多元不飽和脂肪酸（PUFA），人體無法自行合成，必須透過飲食攝取。其中最重要的三種為：
- ALA（α-亞麻酸）：存在於植物性食物中，如亞麻籽、核桃
- EPA（二十碳五烯酸）：主要來自深海魚類
- DHA（二十二碳六烯酸）：主要來自深海魚類，也存在於藻類中
EPA 與 DHA 的科學實證
心血管健康
根據美國心臟協會（AHA）2019 年的科學聲明，每日補充 EPA/DHA 可降低三酸甘油酯。針對高三酸甘油酯族群（>150 mg/dL），每日 2-4 克的處方級 Omega-3 可降低三酸甘油酯達 20-30%。
REDUCE-IT 試驗顯示，高劑量純 EPA（每日 4 克 icosapent ethyl）可降低主要心血管事件風險達 25%。
大腦與認知功能
DHA 占大腦脂肪酸總量的 40%，是神經細胞膜的重要組成成分。觀察性研究顯示，血中 DHA 濃度較高者，認知退化的風險較低。然而，針對已確診失智症的患者，補充 DHA 的隨機對照試驗結果並不一致。
孕期與兒童發育
多項統合分析支持孕婦補充 DHA（每日至少 200 毫克）有助於胎兒腦部與視力發育。世界衛生組織（WHO）建議孕婦每週攝取 1-2 份含脂魚類。
建議攝取量
| 族群 | 建議劑量 |
|---|---|
| 一般成人 | EPA + DHA 每日 250-500 毫克 |
| 心血管風險族群 | EPA + DHA 每日 1-2 克 |
| 孕婦 / 哺乳期 | DHA 每日 200-300 毫克 |
| 高三酸甘油酯 | EPA + DHA 每日 2-4 克（需醫師處方） |
食物來源
最佳的天然來源為脂肪含量較高的深海魚類：
- 鯖魚：每 100 克含 EPA+DHA 約 2.6 克
- 鮭魚：每 100 克含 EPA+DHA 約 2.2 克
- 沙丁魚：每 100 克含 EPA+DHA 約 1.5 克
- 鯡魚：每 100 克含 EPA+DHA 約 1.7 克
補充品的選擇要點
選購魚油補充品時，應注意以下幾點：
- EPA/DHA 含量標示：確認每顆膠囊中 EPA 和 DHA 的實際含量，而非僅看「魚油」總量
- 型態：rTG（再酯化三酸甘油酯）型態的吸收率優於 EE（乙酯）型態
- 純度檢驗：選擇通過第三方重金屬與氧化值檢驗的產品
- 保存方式：開封後冷藏保存，避免氧化
安全性與注意事項
一般劑量（每日 3 克以下）的 Omega-3 補充品對大多數成人是安全的。常見的輕微副作用包括魚腥味嗝氣、腸胃不適。
需要注意的交互作用：
- 抗凝血藥物（如 warfarin）：高劑量 Omega-3 可能增加出血風險
- 降血壓藥物：可能增強降壓效果
- 手術前：建議術前 1-2 週停止高劑量補充
結論
Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 與 DHA，具有充分的科學實證支持其在心血管保護、大腦健康與孕期營養方面的益處。優先以天然魚類攝取為主，不足時再考慮補充品。任何高劑量使用前，請諮詢醫療專業人員。
常見問題
魚油和磷蝦油哪個比較好？
兩者都含有 EPA 和 DHA。磷蝦油的 Omega-3 以磷脂形式存在，生物利用率可能略高，但整體 EPA/DHA 含量通常較低。若以同等劑量比較，效果差異有限。
素食者如何補充 Omega-3？
素食者可選擇藻油（algae oil）補充劑，直接提供 DHA 與少量 EPA。亞麻籽、奇亞籽中的 ALA 轉換率低（約 5-10%），不建議作為唯一來源。