鋅

30 秒認識

• 鋅是 300 種以上酵素的結構或催化成分，也參與數千種鋅指蛋白的 DNA 結合，因此它同時牽涉免疫、傷口癒合、味覺與生殖功能。 [1]
• 台灣成人的建議攝取量為男性每日 15 毫克、女性 12 毫克，上限攝取量每日 35 毫克。 [4]
• 人體沒有鋅的儲存庫，需要靠持續攝取維持，這與鐵、維生素 A 等可長期儲存的營養素不同。 [1]
• 感冒方面，證據支持的是含片形式、症狀 24 小時內開始、每日總元素鋅偏高劑量這個很窄的情境，不是一般口服補充品。 [2]
• 長期高劑量補鋅會誘發銅缺乏，這是補充品最常被忽略的實際風險。 [1]

基本介紹

鋅在人體含量僅次於鐵，但分布極為分散——沒有像鐵有肝臟鐵蛋白那樣的專責儲存庫，體內約 60% 在骨骼肌、30% 在骨骼，血漿只佔約 0.1%。 [1]

這造成兩個實務後果：第一，攝取中斷後很快就會影響生理功能，因為沒有存量可以動用；第二，血清鋅不是可靠的營養狀態指標——它受發炎、感染、進食、白蛋白濃度影響很大，臨床上通常需要合併飲食史與症狀判讀。

這是什麼？

補充品上的鋅永遠是鹽類或螯合物，標示要看元素鋅含量：

• 葡萄糖酸鋅（gluconate）：感冒含片研究中最常見的型態之一。
• 硫酸鋅（sulfate）：便宜，但空腹服用較容易噁心。
• 檸檬酸鋅、胺基酸螯合鋅（如甘胺酸鋅、吡啶甲酸鋅）：訴求吸收較佳、腸胃刺激較低。
• 醋酸鋅（acetate）：部分感冒含片試驗使用的型態。

50 毫克的「葡萄糖酸鋅」與 50 毫克的「元素鋅」是完全不同的量，這是選購時最常算錯的地方。

在身體裡做什麼？／主要作用機制

• 酵素催化與結構：包括碳酸酐酶、鹼性磷酸酶、超氧化物歧化酶（Cu/Zn-SOD）等。
• 基因表現：鋅指蛋白（zinc finger）以鋅維持結構，才能與 DNA 結合調控轉錄。這是鋅影響細胞增殖與分化的根本機制，也解釋了為何快速分裂的組織（免疫細胞、腸黏膜、皮膚、生殖細胞）對缺鋅最敏感。
• 免疫功能：影響先天與後天免疫，包括嗜中性球、自然殺手細胞功能與 T 細胞發育。 [1]
• 味覺與嗅覺：味蕾細胞更新與 gustin 蛋白需要鋅，缺鋅時味覺遲鈍是典型表現之一。
• 傷口癒合：膠原蛋白合成與上皮再生依賴鋅，但這只在確實缺乏時補充才有幫助。

食物來源／常見來源

含量最高的是牡蠣，遠高於其他食物。其他良好來源包括紅肉、內臟、蟹蝦貝類、南瓜籽、腰果、豆類與全穀。

植物性來源有個吸收上的問題：全穀與豆類的植酸會與鋅結合而降低吸收率。 [1] 這是素食者鋅需求可能高於一般建議量的原因。發酵、泡水、發芽可降低植酸含量，是實務上有效的處理方式。

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

台灣成人建議攝取量：男性每日 15 毫克、女性 12 毫克；上限攝取量每日 35 毫克。 [4] 懷孕與哺乳期需求增加。

感冒的研究情境要特別說清楚，因為這是最常被過度推論的一項。Cochrane 與後續統合分析檢視的是鋅含片（lozenge），需要在症狀出現 24 小時內開始、每隔數小時含服、每日總元素鋅達到相當高的量。 [2] 這個用法與「每天吞一顆鋅補充品預防感冒」是兩回事，且高劑量含片常見口中金屬味與噁心，並不適合長期使用。

缺乏風險或攝取不足問題

明顯缺鋅的表現：食慾下降、味覺遲鈍、傷口癒合變慢、掉髮、皮膚炎（尤其口鼻周圍與肢端）、反覆感染、兒童生長遲緩。

高風險族群：

• 素食與純素飲食者：植酸抑制吸收，需求可能高於一般建議。
• 腸道吸收不良：發炎性腸道疾病、乳糜瀉、腸道切除、慢性腹瀉。
• 慢性酒精使用：吸收下降且尿鋅排出增加。
• 長期使用利尿劑者。
• 懷孕與哺乳、快速生長期的兒童青少年。
• 年長者：攝取量與吸收率同時下降。

補充品常見形式

• 服用時機：與食物同服可減少噁心，但植酸豐富的一餐會降低吸收，實務上折衷是搭配少量非全穀食物。
• 與銅的平衡：長期每日超過建議量的補充應留意銅狀態，部分產品會添加少量銅即是為此。
• 感冒用的含片是短期、症狀期使用的產品，與日常保健補充品定位不同，不建議長期含服。

安全性與注意事項

急性大量攝取會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉。真正需要留意的是長期過量：

• 銅缺乏：鋅會誘導腸道細胞產生金屬硫蛋白（metallothionein），它與銅的結合力高於鋅，使銅被留在腸道細胞內隨脫落排出。長期高劑量補鋅因此可能造成銅缺乏，表現為貧血、白血球低下，嚴重時出現神經症狀。 [1]
• 抗生素吸收：鋅會降低四環黴素類與喹諾酮類抗生素的吸收，需間隔數小時。
• 青黴胺（penicillamine）：鋅會降低其療效。
• 鼻用含鋅產品：曾有造成嗅覺喪失的通報，不建議使用。

常見迷思

• 「感冒吃鋅會好比較快」：證據支持的是含片形式、24 小時內開始、高劑量短期使用這個窄情境；一般口服補充品或延遲開始並不適用。 [2]
• 「鋅能提升免疫力，所以要每天補」：鋅缺乏會損害免疫功能，補到足夠可以改善；但在不缺的人身上追加，並未顯示同樣效益，且長期過量有銅缺乏風險。
• 「抽血鋅正常就代表不缺」：血漿只佔全身鋅約 0.1%，且受發炎、進食、白蛋白影響，單看數值容易誤判。 [1]
• 「補鋅可以壯陽」：鋅確實與睪固酮合成及精子生成有關，但這是缺乏時的關聯；在鋅充足的人身上補充並未顯示提升的效果。

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open. 2017;8(5). https://doi.org/10.1177/2054270417694291
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. 2001. https://doi.org/10.17226/10026
4. 衛生福利部國民健康署．國人膳食營養素參考攝取量. https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4613

安全性與交互作用

台灣成人上限攝取量為每日 35 毫克。急性大量攝取會造成噁心、嘔吐、腹痛與腹瀉；真正需要留意的是長期過量誘發的銅缺乏——鋅會誘導腸道細胞產生金屬硫蛋白，其與銅的結合力高於鋅，使銅被留在腸道細胞內隨脫落排出，長期可能造成貧血、白血球低下，嚴重時出現神經症狀。血漿鋅只佔全身約 0.1%，且受發炎、進食與白蛋白濃度影響，不宜單憑數值判斷是否缺乏。

可能的交互作用

四環黴素類與喹諾酮類抗生素

鋅會與這些抗生素形成複合物而降低雙方吸收，服用時間需間隔數小時。

青黴胺（penicillamine）

鋅會降低其療效，併用需經醫師調整。

銅

長期每日高於建議量的補鋅會抑制銅吸收，部分產品因此添加少量銅；長期補充者的銅狀態值得與醫師討論。

特定族群注意事項

素食與純素飲食者

全穀與豆類的植酸會與鋅結合降低吸收，需求可能高於一般建議量。發酵、泡水、發芽可降低植酸含量。

腸道吸收不良者

發炎性腸道疾病、乳糜瀉、腸道切除與慢性腹瀉均會增加缺鋅風險，補充劑量應由醫師評估。

考慮使用鼻用含鋅產品者

鼻用含鋅產品曾有造成嗅覺喪失的通報，不建議使用。