無糖飲料的成分表怎麼看？三步驟認出裡面加了哪種代糖

超商冰櫃前，兩瓶飲料都印著「無糖」。翻到背面，成分表一長串陌生的化學名稱，看不出差在哪裡。

好消息是，台灣的標示規定讓這件事有標準答案可循。成分表裡的代糖是找得到、認得出來的，只要知道要看哪三個地方。這篇先講怎麼找，再講找到之後怎麼判斷。

先破一個前提：「無糖」不等於「沒有甜味劑」

法規上的無糖，指的是砂糖（蔗糖）含量低於 0.5 g/100 ml 或 100 g，而非不含任何帶來甜味的物質。

用甜味劑取代砂糖，正是這類產品達成無糖的方式。所以包裝正面的標語只回答了一半的問題，另一半在背面。

順便釐清兩個常被混用的詞。甜味劑涵蓋的範圍比較大，只要能製造甜味的都算；代糖指的是裡面熱量極低或等於零的那一群。前者包住後者。

三步驟從成分表找出代糖

台灣法規幫了大忙：甜味劑必須同時標示化學名稱與功能名稱。

衛生福利部從 2013 年開始要求，食品添加物不能用類別名稱含糊帶過，每一項都要寫出自己的名字。其中甜味劑、防腐劑與抗氧化劑這三類的規定更嚴，化學名稱和功能名稱兩者都得出現在標示上。合規的寫法是「阿斯巴甜（甜味劑）」或「甜味劑（阿斯巴甜）」，兩種順序都可以，意思相同。

步驟一：在成分欄位搜尋「甜味劑」三個字。 因為法規要求功能名稱必須出現，這三個字就是最可靠的定位點。

步驟二：看括號裡的化學名稱。 「甜味劑」是類別，括號內的阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊萃取物才是實際攝取的物質，這才是判斷的起點。

步驟三：看它排在第幾個。 成分由多到少排列，排越前面佔比越高。甜味劑出現在很後段的位置，代表添加量相對少。

還有一個更快的捷徑：看到「苯丙酮尿症患者不宜使用」的警語，就代表產品含阿斯巴甜。 阿斯巴甜含有苯丙胺酸，依法必須加注這段警語，即使化學名稱難以辨認，靠這句話就能確認。

認出來之後：台灣常見的七種

甜味劑	來源	甜度（vs 砂糖）	熱量	常出現在
甜菊糖苷（Stevia）	天然植物	約 200 至 300 倍	0	飲料、機能食品
赤藻糖醇（Erythritol）	發酵	約 0.6 至 0.8 倍	約 0	烘焙、低糖點心
木糖醇（Xylitol）	天然或合成	約等同砂糖	2.4 kcal/g	無糖口香糖
阿斯巴甜（Aspartame）	人工合成	約 200 倍	約 0	飲料、甜點
蔗糖素（Sucralose）	化學修飾	約 600 倍	0	飲料、調味品
醋磺內酯鉀（Ace-K）	人工合成	約 200 倍	0	飲料，常與其他甜味劑混用
糖精（Saccharin）	人工合成	約 300 倍	0	醬料、口腔護理產品

兩個看表時用得到的規律：

糖醇類（赤藻糖醇、木糖醇、麥芽糖醇）熱量低但不為零，約 1.5 至 2.4 kcal/g，消化吸收速度慢、血糖影響較砂糖小，常見於無糖口香糖與低糖烘焙品。

高甜度型（甜菊糖苷、阿斯巴甜、蔗糖素）甜度是砂糖數百倍，添加量極小，幾乎不貢獻熱量，多用在飲料與調味品。看到成分表同時列出醋磺內酯鉀與蔗糖素，是因為兩者混用能讓甜味曲線更接近砂糖並降低各自用量。

阿斯巴甜的 Group 2B，到底在說什麼

IARC 和 JECFA 在 2023 年 7 月同一天發布的結論，回答的是兩個不同的問題。

IARC 把阿斯巴甜列為「可能對人類致癌（Group 2B）」，評估的是這個物質在特定條件下有沒有潛在危害的可能性。同一天，負責風險評估的 JECFA（由聯合國糧農組織與世界衛生組織共同設置的食品添加物專家委員會）則維持原本的每日可接受攝取量，40 mg/kg 體重。它處理的是另一個問題：照人們實際吃的量，風險有多大。該委員會並指出，人類癌症關聯的現有證據說服力不足。

Group 2B 這個分類裡也包含咖啡和醃漬蔬菜。分類本身說的是「不能完全排除某種可能性」，而非「現有證據顯示有害」。

換算成日常尺度會更清楚：體重 70 公斤的成人，ADI 上限是每天 2,800 毫克阿斯巴甜，相當於要喝 9 至 14 罐以上的無糖飲料才可能超標。

其他幾種的安全評估現況：

甜菊糖苷這邊的結論比較沒有波動。JECFA 給的 ADI 是 4 mg/kg 體重，以甜菊醇換算；歐洲食品安全局（EFSA）也在持續更新自己的評估，至今未出現顯著的安全疑慮。它的評估之所以完整，來自充分的研究支持，而非來自植物這個身分。

赤藻糖醇走的路線跟其他糖醇不同：腸道吸收率高，進到體內後多半維持原型直接從腎臟排掉，留在腸道發酵的量少，腸胃不適的機會因此比較低。Mazi 與 Stanhope（2023）發表於《Nutrients》的回顧指出，它對血糖和胰島素的即時影響幾乎為零，且有促進飽足感的腸道激素機制，但長期人體試驗仍不足。

腸道菌的爭議，目前停在哪裡

研究結果不一致，尚未形成共識。

Conz 等人（2023）在《Nutrients》發表的系統回顧，把阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、糖精這四種的動物與人體研究放在一起檢視。結論分成兩層：各研究之間的結果彼此矛盾，而且測量方式缺乏標準化，因此無法據以建立系統性的因果關係。

高劑量的動物實驗確實觀察到某些甜味劑會讓腸道菌相產生變化；換到人體研究這一邊，多數並沒有測到具規模的系統性改變。「甜味劑影響腸道菌」這個說法在研究層次上仍有爭議，把它直接等同於「甜味劑破壞腸道健康」，超出了現有證據能支持的範圍。

哪些人真的需要每次都看這張標示

多數健康成人在日常攝取量下不需要特別擔心，但有四類族群例外。

苯丙酮尿症（PKU）患者：這是最明確的限制。阿斯巴甜在體內分解後會釋出苯丙胺酸。PKU 患者體內缺少處理這個胺基酸的酵素，一旦累積就可能傷害神經系統。台灣對此訂有強制警語，選購前務必確認。

糖尿病與代謝症候群族群：糖醇類的升糖指數雖遠低於砂糖，木糖醇、麥芽糖醇等仍有一定熱量與碳水化合物含量，大量攝取需計入每日總量。以高甜度甜味劑輔助減少砂糖攝取有研究支持，但這是飲食管理的一環，跟「標示無糖就可以放心吃」是兩件事。

腸道敏感族群與腸躁症患者：山梨糖醇、甘露糖醇這幾種糖醇被歸在 FODMAPs（可發酵性短鏈醣類）裡，吃下去容易引起脹氣或腹瀉。赤藻糖醇與蔗糖素在這方面相對較少引發問題，個體差異仍然存在。

孕婦與哺乳期女性：妊娠期間大量使用甜味劑的人體安全數據還不夠。各國主管機關多半採取同一種立場，適量沒有問題，但也沒有理由刻意多吃。

Tiwaskar 與 Mohan（2022）在《Journal of the Association of Physicians of India》把定位講得很清楚：在 ADI 範圍內，這類甜味劑是可以拿來降低糖攝取的安全工具；但它要發揮作用，前提是整體飲食管理已經到位，單靠換代糖不會自己生出效果。

回到冰櫃前那兩瓶飲料：判斷依據在括號裡的名稱、它的排序位置，以及你自己屬不屬於上面四類族群，而不在「天然」或「人工」這組標籤上。