肌少症完整指南：40歲後怎麼驗肌肉量、蛋白質與阻力訓練怎麼補

肌肉量每年只掉不到0.5%，肌力流失的速度卻是肌肉量的2到5倍——這代表只靠體重計或鏡子裡的手臂粗細，很難抓到肌少症正在發生。這篇指南照亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年共識的診斷流程走：先講居家就能自己做的小腿圍與SARC-F篩檢，再到醫院握力器、步行速度、5次坐站測試，最後是DXA或生物電阻抗怎麼測肌肉量；也整理蛋白質該吃多少、阻力訓練怎麼排，以及肌少症和跌倒、骨折、失能、死亡率之間有多少可查證的關聯。

一、肌少症是什麼：肌力流失比肌肉量流失快

肌少症是隨老化或疾病造成的肌肉量減少，並合併肌力下降或體能表現變差；Mitchell等人2012年發表於《Frontiers in Physiology》的定量回顧指出，在同一批人身上量到的肌力流失速度是肌肉量流失速度的2到5倍，這也是AWGS 2019診斷把握力與體能表現放在第一線的原因。

「肌肉變少」和「肌肉沒力」聽起來像同一件事，數字上卻不是同一個速度。下表整理該篇定量回顧統計的流失速率：

指標	30–74歲（橫斷面估計）	75歲以上（縱貫追蹤）
肌肉量流失（男性）	每年約0.47%	每年約0.80–0.98%
肌肉量流失（女性）	每年約0.37%	每年約0.64–0.70%
肌力流失（男性）	資料較少	每年約3–4%
肌力流失（女性）	資料較少	每年約2.5–3%

流失速度會隨年齡加快，75歲以後尤其明顯；而肌力下滑比肌肉量下滑快上2到5倍，代表一個人可能肌肉「看起來」還在、握力和走路速度卻已經先出問題。這正是後面AWGS診斷流程要同時測肌肉量與體能表現的原因，也是這篇指南把握力、步速放在和肌肉量同等重要位置的理由。

二、台灣有多少人受影響：每3位長者就有1位以上是風險族群

衛生福利部國民健康署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查以小腿圍篩檢（男性小於34公分、女性小於33公分），65歲以上篩出率高達34.1%；若用臨床診斷標準，盛行率約6.8%至10%，推估全台約30萬名長者受影響。

兩個數字看起來差很多，其實是「篩檢工具」與「臨床診斷」的落差，並不矛盾：

統計方式	65歲以上盛行率／篩出率	來源
小腿圍篩檢（男<34cm、女<33cm）	34.1%（每3人逾1人）	國健署國民營養健康狀況變遷調查（食力foodNEXT報導）
臨床診斷標準	約6.8%至10%，推估約30萬人	中央社2025年8月報導

小腿圍篩檢的門檻設計本來就偏寬鬆，目的是盡量不漏掉高風險的人，篩出率自然較高；臨床診斷則需要再合併握力或體能表現、甚至肌肉量測量才會確認，數字自然收斂到較低的區間。兩者合在一起看的重點是：肌少症在台灣長者中並不罕見，而且風險會隨年齡與活動量下降持續墊高，值得列入40歲後的健康檢查清單。

三、AWGS 2019怎麼診斷：先篩檢、再驗握力體能、最後測肌肉量

AWGS 2019共識把診斷拆成三步：社區先用小腿圍或SARC-F問卷篩檢，陽性者接著測握力與體能表現，若偏低即列為「疑似肌少症」；要確診「肌少症」則須再加測肌肉量，三項指標都偏低則歸類為「嚴重肌少症」。

這套流程的用意，是讓社區與基層院所能先用簡單工具抓出高風險的人，不必人人都做昂貴的肌肉量檢查，同時保留醫院端可以做完整確診的路徑：

步驟	使用工具	判定切點
1. 社區篩檢	小腿圍	男性<34公分、女性<33公分
1. 社區篩檢	SARC-F問卷	總分≥4分
2. 肌力與體能表現	握力	男性<28公斤、女性<18公斤
2. 肌力與體能表現	6公尺步行速度	<每秒1.0公尺
2. 肌力與體能表現	5次坐站測試	≥12秒
2. 肌力與體能表現	SPPB量表	≤9分
3. 肌肉量確診	DXA	男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.4
3. 肌肉量確診	生物電阻抗（BIA）	男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.7

握力或體能表現任一項偏低，就會被判定為「疑似肌少症」，這個階段AWGS建議可以先開始介入（運動與營養調整），不必等肌肉量檢查結果出爐才行動；若肌肉量也確認偏低，才正式歸類為肌少症；三項全部偏低（低肌肉量、低握力、低體能表現）則列為嚴重肌少症，通常代表功能受影響的程度更明顯。

四、居家先自己驗：小腿圍怎麼量、SARC-F怎麼算

小腿圍與SARC-F問卷是AWGS 2019建議的第一線居家篩檢工具，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，或SARC-F總分達4分以上，都建議進一步接受握力與體能表現評估。

小腿圍的量法並不複雜：坐姿或站姿皆可，找到小腿最粗的地方（通常在膝蓋與腳踝之間偏上三分之一處），用軟尺水平圍一圈，不要勒緊皮膚也不要留空隙，讀取數字。台大醫院健康管理中心的衛教也提供一個更簡便的替代做法——「指環測試」：用雙手食指與拇指圈成一個環，環繞小腿最粗處，如果小腿圍等於或小於這個手指環的周長，同樣視為可疑，適合完全沒有軟尺時使用。

SARC-F問卷由5個題項組成，分別詢問提物品的力氣、走過一個房間的困難度、從椅子或床上起身的困難度、爬一層樓樓梯的困難度，以及過去一年跌倒的次數，每題依困難程度計0到2分，加總後4分以上即列為陽性，建議進一步檢查。這兩項工具的共同重點是「篩檢陽性不等於確診」，篩出風險後，下一步是到醫院做握力與體能表現的正式測量。

五、醫院怎麼驗：握力器、5次坐站測試、6公尺步行速度

AWGS 2019對肌力與體能表現的測量方式已標準化：握力用握力器測量、體能表現以6公尺步行速度、5次坐站測試或SPPB量表其中一項判定，三者達到切點任一項即視為體能表現不足。

握力測量會用握力器（dynamometer），受測者站立或坐姿，手臂自然下垂或呈直角，用力握緊握力器2到3次，取最大值，男性小於28公斤、女性小於18公斤列為肌力不足。步行速度測驗則是在平坦走道上，以平常走路速度（不是用力快走）走完6公尺，記錄所需時間換算成每秒公尺數，低於1.0公尺/秒即列為體能表現不足。

5次坐站測試更適合空間有限的診間或居家操作：受測者坐在沒有扶手的椅子上，雙手交叉抱胸，盡快連續起立坐下5次，計時到第5次完全站直為止，需時大於或等於12秒即列為體能表現不足。SPPB（簡易生理功能量表）則綜合平衡測試、步行速度與坐站測試三部分計分，滿分12分，小於或等於9分視為體能表現不足，通常用在較完整的老年評估門診或研究情境。這幾項測試都不需要昂貴設備，是判斷「該不該進一步做肌肉量檢查」的重要中繼站。

六、肌肉量怎麼測：DXA與生物電阻抗（BIA）

確診肌少症須加測肌肉量：雙能量X光吸收儀（DXA）是研究與臨床常用的參考方法，男性四肢骨骼肌量／身高平方小於7.0公斤/平方公尺、女性小於5.4即列為肌肉量不足；生物電阻抗分析（BIA）較普及、費用較低，切點為男性小於7.0、女性小於5.7。

DXA原本是用來測骨質密度的儀器，同一次掃描也能拆分出四肢骨骼肌肉量、脂肪量與骨質含量，精確度高，但機器多設置在醫學中心或大型醫院的影像部門，檢查時間較長、通常需要醫師開單。生物電阻抗分析則是透過身體對微弱電流的阻抗差異，換算出肌肉量與體脂率，操作快速、多數健康檢查中心與部分診所都有設備，缺點是準確度會受到當下水分狀態（脫水、水腫）影響，同一人在不同時間點測量可能有落差。

兩種工具算出的「肌肉量／身高平方」都要對照上表的切點才有意義，單看肌肉量公斤數而不除以身高平方，無法直接套用AWGS的診斷標準。實務上，多數人會先在健檢中心用BIA篩檢，若數值落在切點邊緣或合併握力、步速異常，再由醫師評估是否需要轉介做更精確的DXA檢查。

七、蛋白質怎麼吃：每天多少克、三餐怎麼分配

PROT-AGE專家共識建議65歲以上長者每日蛋白質攝取至少1.0至1.2公克/公斤體重，規律運動者建議到1.2公克以上，合併急性或慢性疾病者可能需要1.2至1.5公克/公斤；同樣重要的是分配方式，每餐約25至30公克蛋白質（約含2.5至2.8公克白胺酸）才較能啟動肌肉蛋白質合成。

以60公斤的長者為例，一般建議每日總量落在60到72公克之間，運動量大或合併疾病者可能需要更高。這個數字比一般成人的基礎建議量（約每公斤體重0.8至1.0公克，用於維持氮平衡而非特別針對保留肌肉）更高，原因是老化後身體對蛋白質合成的反應變得較遲鈍，需要更多攝取量才能達到同樣的肌肉保護效果。

比總量更容易被忽略的是「怎麼分配到三餐」。台灣飲食習慣常見早餐清淡（土司配豆漿或稀飯）、蛋白質集中在晚餐一餐吃完，這種分配方式即使一天總量達標，仍可能因為單餐蛋白質不足25到30公克的合成門檻，而讓早餐、午餐後的肌肉合成效率打折。實務上可以用「三餐都有一掌心大小的豆魚蛋肉類」這個簡單原則檢查，例如早餐加一顆蛋或一杯無糖豆漿、午晚餐各有一份掌心大小的魚肉豆製品，會比只計算一天總克數更貼近PROT-AGE建議的分配邏輯。

八、阻力訓練怎麼排：頻率、強度、組數

世界衛生組織建議65歲以上長者每週至少2天做涉及全身主要肌群的肌力訓練，並另外建議每週3天以上做強調功能性肌力與平衡的多面向運動以預防跌倒；一篇2025年發表於《Frontiers in Physiology》的阻力訓練劑量統合分析，針對肌少症長者握力改善找出的最佳劑量組合為每週3次、強度約49%1RM、每次動作6組、每組16下。

先看大方向：世界衛生組織的身體活動指引並未限定運動器材種類，重點是「涉及全身主要肌群」與「每週至少2天」，彈力帶、水瓶、自身體重訓練都算數，並非一定要上健身房用槓鈴或機械式器材。

再看更細緻的處方建議。這篇網絡統合分析納入多項針對肌少症長者的阻力訓練試驗，找出對握力改善效果最佳的劑量組合，也整理出有效的劑量範圍：

訓練變項	有效範圍	估計最佳值
訓練頻率	每週2至5次	每週3次
訓練強度	30%至75% 1RM	約49% 1RM
每次動作組數	2至8組	6組
每組次數	10至24下	16下
訓練週期	—	約19週

「1RM」是指單次能舉起的最大重量，49%1RM大約落在中低強度，對體力較弱或剛開始訓練的長者相對安全，不必追求高強度也能看到握力改善效果。臺大醫院健康管理中心的衛教則提供更簡化的居家起點：每週2至3次、每次約20分鐘，著重股四頭肌等下肢大肌群訓練（例如坐姿抬腿、扶椅深蹲），由於下肢肌力與跌倒風險關係最直接，是資源有限時的優先訓練部位。實際強度、重量與進展速度，建議與物理治療師或運動指導者討論後個別化調整，避免一開始強度過高造成運動傷害或關節不適。

九、為什麼要當一回事：與跌倒、骨折、失能、死亡率的關聯

肌少症與跌倒、骨折、功能衰退、全因死亡率的風險皆呈正相關：Yeung等人2019年統合分析顯示前瞻性研究中跌倒風險OR約1.89、骨折風險OR約1.71；2026年一篇統合分析則顯示肌少症與全因死亡率（OR約1.79）、功能衰退（OR約1.90）皆有關聯。

先看跌倒與骨折。Yeung等人發表於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的統合分析，納入33項研究、逾4.5萬名參與者，發現肌少症與跌倒風險呈正相關（橫斷面研究OR約1.60，前瞻性研究OR約1.89），與骨折風險也呈正相關（橫斷面研究OR約1.84，前瞻性研究OR約1.71）。另一篇發表於《Clinical Nutrition》、涵蓋10項研究逾1萬人的統合分析，同樣估計肌少症使跌倒風險上升（合併OR約1.52）。

健康結果	關聯強度（約略值）	來源
跌倒（前瞻性研究）	OR約1.89	Yeung等，JCSM 2019
跌倒（合併估計）	OR約1.52	Clinical Nutrition 2019統合分析
骨折（前瞻性研究）	OR約1.71	Yeung等，JCSM 2019
全因死亡率	OR約1.79	Zhao等，Frontiers in Nutrition 2026
功能衰退	OR約1.90	Zhao等，Frontiers in Nutrition 2026

2026年發表於《Frontiers in Nutrition》的統合分析納入29篇論文、近4.9萬名參與者，估計肌少症與全因死亡率呈正相關（OR約1.79）；另納入16篇論文、逾3.3萬人的分析則顯示肌少症與功能衰退呈正相關（OR約1.90），其中身體功能衰退（OR約1.91）與認知或心理功能衰退（OR約2.03）都有觀察到關聯。這些都是族群層級的相關性數字，不代表每個確診肌少症的人都會跌倒或提早失能，但足以說明及早篩檢與介入的價值——尤其跌倒與骨折對長者而言，往往是失能與生活自理能力下降的關鍵轉折點。

十、保健品能幫多少：HMB、乳清蛋白、維生素D的角色

HMB與維生素D在部分研究中對肌肉量或肌力有正向效果，但證據仍有限，且效果多在合併阻力訓練或原本營養、維生素D不足的族群身上較明顯，不建議把保健品當成主要或替代治療。

先看HMB（β-羥基-β-甲基丁酸，白胺酸代謝物之一）。Lin、Zhao、Chen發表於《European Geriatric Medicine》2020年的統合分析，針對50歲以上族群納入9項研究共448人，發現補充HMB相較對照組能顯著增加除脂體重（效應量約0.37），對脂肪量則無明顯影響；另一篇Lin、Zhao、He發表於《Frontiers in Nutrition》2022年的統合分析，納入9項隨機對照試驗共896人，發現HMB對肌力相關指標有整體正向效果（標準化平均差SMD約0.41）。第三篇2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的統合分析涵蓋21項隨機對照試驗、1935名50歲以上受試者，以加權平均差（WMD）呈現結果：除脂體重增加約0.28公斤、握力增加約0.54公斤、五次坐站測試時間減少約0.73秒。三篇分析都提到，證據在「肌少症患者」這個較嚴格定義的族群中仍然有限，尚不足以把HMB當作單獨治療方式，比較合理的定位是搭配蛋白質與阻力訓練的輔助選項。

維生素D的角色類似。相關回顧文獻建議65歲以上長者每日補充約800至1000國際單位（IU）以維持肌肉量與體能表現，血中濃度偏低的缺乏族群補充後效果較明顯；但多篇隨機對照試驗顯示，若同時搭配蛋白質攝取與阻力訓練，才較容易觀察到肌力或肌肉量的改善，單獨補充維生素D的證據並不一致。乳清蛋白則本質上是蛋白質來源的一種，補充邏輯回到第七節的每餐25至30公克門檻，適合作為正餐蛋白質不足時的補充選項，而非取代正餐。整體使用原則是：保健品可以是輔助，阻力訓練與足量蛋白質仍是介入的核心，是否補充、劑量多少建議與醫師或營養師討論後決定。

十一、40歲後可以馬上開始的行動清單

把前面十節濃縮成可以立刻執行的清單：先居家自我篩檢，異常就到醫院驗握力與體能表現，同時把蛋白質和阻力訓練排進日常生活，保健品當輔助而非主角。

• 居家先篩檢：量小腿圍（男性<34公分、女性<33公分注意）、填SARC-F問卷（≥4分建議進一步檢查）。
• 異常就到醫院驗：握力（男性<28公斤、女性<18公斤）、6公尺步行速度（<每秒1.0公尺）或5次坐站測試（≥12秒）。
• 確診須測肌肉量：由醫師評估是否需要DXA或生物電阻抗（BIA）進一步確認。
• 蛋白質吃夠也吃對時間：每日1.0至1.2公克/公斤體重（運動者可到1.2以上），三餐平均分配、每餐抓25至30公克。
• 阻力訓練排進行程：每週至少2次全身肌力訓練，可從每次20分鐘、著重下肢大肌群開始，逐步依體能調整強度與組數。
• 保健品當輔助：HMB、乳清蛋白、維生素D可與訓練及飲食搭配討論，不當成主要或替代治療。

肌肉的流失可以很安靜，卻不是無法介入的過程——從握力、步速這些容易被忽略的小地方，到蛋白質分配、阻力訓練頻率，每一項都有具體的實證方向可以依循。這篇整理自AWGS 2019共識、國際指引與多篇統合分析，用於幫助理解與自我篩檢，不能取代醫師的診斷與處置。是否需要進一步檢查、如何治療與訓練，請與家醫科、老年醫學科、復健科醫師或物理治療師討論，並以醫療院所最新評估為準。