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運動營養 重訓要練多久才有效？30年追蹤研究給出具體區間
2026年6月發表於《英國運動醫學期刊》的一項世代研究，由Zhang、Lee、Rezende、Ma與Giovannucci等人共同執行，整合美國「健康專業人員追蹤研究」（1992-2022）、「護理師健康研究」（2002-2021）與「護理師健康研究二」（2003-2021）三個長期世代，共147,374名參與者（男性31,540人、女性115,834人），基線平均年齡54歲，最長追蹤30年，期間記錄35,798例死亡。研究團隊每兩年以問卷追蹤參與者的阻力訓練時間（定義為使用器材或自身體重的訓練，如伏地挺身、深蹲、弓箭步，不含有氧體操與皮拉提斯），並依每週分鐘數分成多個區間分析劑量反應關係。結果顯示，全因死亡風險隨阻力訓練時間增加而下降，每週1至29分鐘降7%，每週60至119分鐘降11%，在每週90至119分鐘處降幅最大、達13%，超過每週120分鐘後未再觀察到額外降幅。心血管疾病死亡風險在每週90至119分鐘處降19%，神經系統疾病死亡風險降27%，皆是該區間降幅最大。癌症死亡風險的型態則不同：每週1至29分鐘降21%、每週30至59分鐘降18%，較高劑量並未呈現同等或更大的降幅。研究團隊也分析阻力訓練與有氧運動的聯合關聯，達每週30至44代謝當量小時（MET-hours）有氧運動、同時每週60至119分鐘阻力訓練者，死亡風險降45%；達每週45代謝當量小時以上有氧運動者，不論阻力訓練量多寡，死亡風險降幅達53%至58%，是全部組別中最低風險群。研究團隊在論文中指出，不同死因對應的最適阻力訓練劑量並不相同，這項發現支持「依健康目標調整訓練劑量」的運動處方思路。
肌少症完整指南：40歲後怎麼驗肌肉量、蛋白質與阻力訓練怎麼補
肌力流失比肌肉量快2到5倍，40歲後就該留意。整理AWGS 2019診斷準則與國健署篩檢數據，教你看懂握力、步速、肌肉量怎麼驗，以及蛋白質、阻力訓練怎麼補、與跌倒失能的關聯。
運動營養 乳清、酪蛋白、大豆蛋白怎麼選？最新分析告訴你重訓補蛋白的差別
一篇 2026 年初發表的網路統合分析（network meta-analysis）首度同時比較所有主要蛋白質補充劑種類——包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等——結合阻力訓練對健康成人肌肉質量與肌力的效果。該研究整合來自 PubMed、Scopus 及 Embase 的隨機對照試驗（randomized controlled trial，RCT），搜尋截止至 2024 年 5 月，以肌力為主要結果、去脂肌肉量（fat-free mass）為次要結果。結果顯示，動物性蛋白補充劑（尤其是乳清蛋白）在多項指標上仍有相對優勢，但植物性蛋白補充劑的效果與動物性蛋白的差距較過去所認為的更小。研究為健身族群在蛋白質補充品選擇上提供了目前最全面的科學參考依據。
運動營養 重訓不只練肌肉：三項研究告訴你，它對大腦、代謝和心理健康都有幫助
本期健康雷達彙整三項隨機對照試驗，從三個面向呈現阻力訓練的全身效益。一項 2026 年最新 RCT 首度以表觀遺傳腦齡時鐘量化發現，阻力訓練可顯著影響大腦生物年齡的表觀遺傳標記（此標記變化與認知功能改善的關聯仍待確認）；另一項 12 週 RCT 則顯示，阻力訓練搭配高蛋白飲食可改善老年男性的代謝靈活性；第三項針對 116 位 65 歲以上長者的 RCT 發現，結合阻力訓練與地中海飲食，在焦慮、憂鬱、壓力感受及睡眠品質上均見統計顯著改善。三項研究共同指出，對中老年族群而言，阻力訓練的價值不只在維持肌肉量。