這篇研究在比什麼？
這篇 2026 年初發表的網路統合分析，整合了 PubMed、Scopus 與 Embase 三大資料庫中的隨機對照試驗（搜尋截止至 2024 年 5 月），首度同時比較所有主要蛋白質補充劑搭配阻力訓練的效果。
評估指標以肌力為主要結果、去脂肌肉量為次要結果。納入比較的種類包括：
- 乳清蛋白：牛奶衍生，目前市場最主流
- 酪蛋白：同樣來自牛奶，消化速率較慢
- 大豆蛋白：植物性蛋白中研究最多的類型
- 豌豆蛋白：近年快速成長的植物性選項
- 混合蛋白配方：結合動物性與植物性蛋白的產品
研究內容
在結合阻力訓練的條件下：
- 乳清蛋白在肌力與去脂肌肉量兩項指標上，多數比較中呈現相對優勢，表現較為一致。但這個統計上的優勢是否在實際訓練中有明顯差別，仍需結合個人情況判斷。
- 植物性蛋白（尤其是大豆蛋白與豌豆蛋白）的效果與動物性蛋白相當接近，比過去部分研究呈現的結果更為樂觀。對素食者來說是好消息。
- 最關鍵的差距不在種類之間：「有補充蛋白質 vs. 沒補充」的差異，大於不同蛋白質種類之間的差異。持續攝取足量蛋白質比糾結品牌或種類更重要。
- 所有蛋白質補充劑與安慰劑相比，在有阻力訓練的情境下皆顯示正向效益。
選蛋白質補充劑前可以想的事
如果有補充蛋白質的需求，建議先評估自己日常飲食中的蛋白質總攝取量是否已經足夠，再根據飲食習慣、預算與耐受性選擇合適的類型。有特殊健康狀況者（如腎臟疾病、代謝疾病、食物過敏），在使用任何蛋白質補充劑前建議諮詢醫療團隊。