重訓要練多久才划算，一直是運動處方領域的老問題。2026年6月發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一項世代研究，把「阻力訓練每週幾分鐘」與「哪種死因風險降最多」畫成具體的劑量反應曲線，同時也交叉比對了阻力訓練與有氧運動合併的效果，提供了目前為止追蹤時間最長、樣本量數一數二大的世代證據。
三個長期追蹤世代、逾14萬人、最長30年
這項研究由Zhang、Lee、Rezende、Ma與Giovannucci等人共同執行，整合美國三個長期前瞻性世代：「健康專業人員追蹤研究」（Health Professionals Follow-up Study，1992至2022年）、「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study，2002至2021年）與「護理師健康研究二」（Nurses’ Health Study II，2003至2021年），共納入147,374名參與者，其中男性31,540人、女性115,834人，基線平均年齡54歲。研究團隊每兩年以問卷追蹤參與者的阻力訓練時間，定義為使用器材或自身體重的訓練動作，例如伏地挺身、深蹲、弓箭步，但不含有氧體操與皮拉提斯等其他阻力型態的活動，也未記錄單次訓練的動作種類與強度。追蹤期間最長達30年，共記錄35,798例死亡。
每週90至119分鐘，全因與心血管死亡風險降幅最大
研究依阻力訓練的每週分鐘數分成多個區間，分析與全因死亡及各死因死亡風險的關聯。結果顯示，全因死亡風險隨阻力訓練時間增加而下降：每週1至29分鐘者風險降7%，每週60至119分鐘者降11%，在每週90至119分鐘處降幅最大，達13%；但超過每週120分鐘後，並未觀察到進一步降低，呈現高原而非持續線性下降的型態。心血管疾病死亡風險同樣在每週90至119分鐘處降幅最大，達19%；神經系統疾病死亡風險在同一區間降幅達27%，是各項死因中降幅最明顯的一項。
癌症死亡風險型態不同，低劑量已見效益
與全因、心血管、神經系統疾病死亡不同，癌症死亡風險的劑量反應型態呈現另一種樣貌：每週1至29分鐘的阻力訓練，已對應21%的癌症死亡風險降幅；每週30至59分鐘則為18%；劑量再往上增加，並未看到對應放大的效益。研究團隊在論文中指出，這項發現顯示不同死因對應的最適阻力訓練劑量並不相同，支持依健康目標調整訓練劑量的運動處方思路，而非套用單一「練越多越好」的通則。
合併有氧運動，死亡風險降幅最大
研究團隊也分析阻力訓練與有氧運動的聯合關聯。結果顯示，達到每週30至44代謝當量小時（MET-hours）有氧運動、同時每週60至119分鐘阻力訓練者，死亡風險降45%；而達到每週45代謝當量小時以上有氧運動者，不論阻力訓練量多寡，死亡風險降幅都在53%至58%之間，是全部組別中風險最低的族群。這個型態提示，阻力訓練與有氧運動可能透過不同機制對健康產生助益，兩者較適合視為互補，而非彼此可以互相取代的選項。
觀察性研究的限制
這項研究屬於前瞻性世代研究的觀察性設計，阻力訓練時間依參與者每兩年自填問卷回報，可能存在回憶誤差與分類不精確的問題，研究本身也無法證明阻力訓練與死亡風險下降之間存在因果關係。研究團隊在論文中列出的限制包括：自填問卷的性質、未涵蓋有氧體操與皮拉提斯等其他阻力型態活動，以及缺乏單次訓練時長與強度的資訊。此外，三個世代的參與者以美國護理師與健康專業人員為主，教育程度與健康識能普遍較一般人口為高，這項研究結果能否直接套用到其他族群，仍待後續研究驗證。本文查證階段所引用的各項風險降幅百分比，來自研究團隊對外說明與期刊發布之新聞稿，未取得逐項風險比之95%信賴區間原始數據，讀者解讀時宜將其視為方向性訊號，而非精確效果量；實際訓練規劃仍建議與醫師或專業教練討論個人健康狀況後再調整。
