健康專題
增肌、補充蛋白質、預防肌少症，年輕人與熟齡族的需求並不一樣。這裡整理運動營養、肌酸、蛋白質與肌肉保養的相關內容。
肌酸是人體自行合成的能量代謝物質，也是運動營養領域研究最完整的補充品之一。本文整理肌酸的作用機制、對一般人與運動表現的實證效果、劑量方案、訓練前後怎麼吃，以及傷腎疑慮的真相。
高蛋白早餐被說成減重與增肌關鍵。本文用三條證據線（飽足感、肌肉合成的『分配』、血糖的第二餐效應）說明它確實有用、但不是魔法，重點仍是一天的總蛋白質。
每天久坐超過8小時的上班族，面臨代謝症候群、心血管疾病、下背痛與深靜脈血栓的高風險。本文整理研究證據，說明久坐危害與運動補不回來的關鍵觀念，並提供辦公室可立刻執行的預防方案。
2026年台灣115年版飲食指南加入永續概念、調整蛋白質來源建議，引發不少討論。但政策指南是為全體國民設計的，不是為你一個人設計的。本文帶你看懂哪些改變有實際意義，以及如何找到自己真正的補充缺口。
GLP-1 藥物在台灣快速普及，但用藥期間的蛋白質不足與肌肉流失幾乎無人討論。本文整理適合族群、常見副作用，以及有根據的補充方向，幫助你有效減重而不讓身體付出代價。
50歲後加入健身，補充品卻照著年輕健身創作者的建議走，是很多中高齡運動者花錢沒效的根本原因。蛋白質、肌酸、BCAA的補充邏輯，50歲後需要從不同身體條件出發重新思考。
這篇發表於《美國臨床營養學期刊》的系統性回顧與統合分析，搜尋了 2000 年 1 月至 2024 年 5 月間 MEDLINE、Cochrane CENTRAL、Embase、Web of Science、CINAHL 等五大資料庫，聚焦 6 至 23 個月嬰幼兒輔食期的蛋白質攝取。研究試圖釐清高量與低量蛋白質、以及不同蛋白質來源，是否會影響兒童的體重身長比、身體組成及代謝標記（胰島素、IGF-1）。最終結論是：研究者無法識別任何蛋白質來源對上述結果的效果；現有證據有限，無法顯示輔食期蛋白質的數量或品質對兒童生長或身體組成有顯著影響；代謝標記因資料不足，無法進行統合分析。
近期三篇刊登於 PubMed Central 的文獻，從不同角度聚焦腸道菌叢與慢性病的關係。綜述指出，規律運動能重塑腸道菌叢的組成與功能，並透過短鏈脂肪酸（SCFAs）、色胺酸代謝物與膽酸等代謝產物，可能有助於預防肥胖、糖尿病及神經退化疾病；飲食社論則強調，過度攝取會破壞菌叢生態並引發系統性慢性低度發炎；另一篇社論則提醒，藥物、農藥、食品添加物等外源性物質同樣可能干擾腸道菌叢組成，進而與慢性病產生關聯。
兩篇近期研究從不同角度檢視口服營養補充品（ONS）對社區居住長者的效果。一項隨機對照試驗（RCT）發現，現成口服營養補充品可改善社區中營養不良長者的總體營養素攝取量，並幫助他們達到更多膳食參考值，且重要的是，補充品的使用未顯著影響他們從日常飲食中攝取的量——補充品扮演的是額外補充的角色，而非替代飲食。另一項針對隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析（發表於 BMC Nutrition）則進一步確認，口服營養補充品可顯著改善社區長者的能量攝取、體重，以及與失能風險密切相關的腓腸肌圍指標。
一篇 2025 年發表於 Cureus 期刊、納入 28 篇研究的系統性回顧與統合分析，檢視了蛋白質、胺基酸、維生素 D、肌酸、omega-3 等補充品對肌少症相關指標的效果。結果顯示骨骼肌質量指數有統計顯著的小幅改善（SMD +0.29），握力則僅達邊緣顯著（SMD −0.10，p=0.05）；步速等功能性指標未見顯著效果。重要的是，多數研究是補充品搭配運動一起介入，難以單獨歸因於補充品。現階段補充品對肌少症的助益看來有限，且無法取代運動與整體生活型態調整。
肌酸較常被討論的是運動表現，但它與肌肉、隨年齡的肌力維持也有相關研究，因此討論對象不只限於健身族。是否補充、怎麼補，仍要看個人的目標、飲食與健康狀況，並把訓練與整體營養一起考量，而不是單靠補充品。
對腎功能正常的人，適量攝取蛋白質目前並沒有一致證據顯示會造成腎臟損害；但對本身已有慢性腎臟病的人，蛋白質攝取確實需要依醫囑控制。關鍵在於「本身的腎功能狀態」與「攝取量」，而不是把高蛋白一律當成傷腎。
