115年飲食指南更新後，我一直注意到一件事：很多人把政策性的飲食指南，當作個人補充處方在看。看到指南說蛋白質來源要調整，就開始想自己是不是要買蛋白粉；看到永續飲食的概念，就問「所以我現在吃的到底對不對？」。這種反應很正常，但背後反映的是一個常見的誤解：飲食指南從來不是為你一個人設計的。
2026年台灣115年版飲食指南加入了永續飲食的概念，也調整了蛋白質來源的建議比例。這些更新引發了不少討論，但我觀察到，很多人的焦慮不是來自理解了指南，而是來自把指南和個人需求混為一談。
在討論「我要怎麼補」之前，有一個更根本的問題要先搞清楚：指南給的答案，和你真正需要的答案，根本不在同一個層次上。
115年指南做了哪些調整？先把這兩件事搞清楚
這次更新有兩個核心：一是加入永續飲食概念，二是調整蛋白質來源建議，往更多樣化、更多植物性的方向修正。
永續飲食這個概念，這次正式進入台灣的飲食指南，背後的邏輯是希望飲食選擇同時對健康和環境友善：增加蔬菜、豆類等植物性食物的比重，減少高碳排的紅肉和加工肉品。這不是單純的健康政策，而是健康和環境雙重考量的方向。
蛋白質來源的調整更直接：建議中更強調豆類和魚類應優先於紅肉。對習慣以豬肉為主要蛋白質來源的台灣飲食習慣來說，這是一個值得正視的轉變。
但這兩個方向，都是基於「全體台灣人的平均狀況」設計的。它預設了一個健康的成年人、正常的消化吸收功能、均衡的生活型態。這個預設，現實中有多少人是符合的？這才是我想聊的核心。
飲食指南能告訴你什麼，給不了你什麼
飲食指南是針對群體的最大公約數，不是針對個人的精準處方。同樣的食物，不同的人吸收效率可能差距懸殊，指南沒辦法幫你計算這個。
我觀察到一個很常見的現象：兩個飲食習慣相近的人，一個血液檢查完全正常，另一個卻明顯缺乏某幾項指標。原因不一定出在吃了什麼，吸收效率才是藏在背後的關鍵。
影響吸收效率的因素很多，指南一個都沒辦法幫你涵蓋：
年齡是第一個。50歲以後，胃酸分泌下降，維生素 B12 的吸收效率會明顯下降。指南對 B12 的建議量是基於正常吸收效率設計的，但對很多熟齡族群來說，即使飲食完全照指南走，也未必能維持足夠的 B12 濃度。
腸道狀態是第二個。很多台灣人有腸道慢性發炎或消化功能偏弱的問題，某些微量元素（鐵、鋅、葉酸）的吸收率因此大打折扣。吃了不等於吸收了，這個道理很多人都懂，但落實到個人的飲食調整策略上，往往沒有相對應的動作。
慢性病史和用藥是第三個。某些常見的慢性病藥物（如二甲雙胍用於血糖控制）會長期影響 B12 的吸收。這是醫師一般不會特別提醒、但確實需要留意的地方。
指南不是寫錯了，它寫的是大多數人的需求。如果你不是「大多數人」，跟著指南走，不一定能補到你真正缺的東西。
蛋白質建議往植物性走，對你的實際飲食代表什麼
植物性蛋白和動物性蛋白在胺基酸組成和生物利用率上有明顯差異。多吃植物性蛋白是趨勢，但不是「換個來源就等量換算」那麼簡單。
WHO 在健康飲食指引中指出，在某些情境下，轉向更多植物性蛋白質來源，有助於降低成人罹患飲食相關慢性非傳染性疾病的風險。這個方向有文獻支持，也是這次台灣飲食指南調整的重要參照之一。
「在某些情境下，轉向更多植物性蛋白質來源，有助於降低成人罹患飲食相關慢性非傳染性疾病的風險。」— 世界衛生組織（WHO）健康飲食指引
但有個實際上容易被忽略的細節：根據蛋白質品質評分（DIAAS，消化必需胺基酸評分）相關研究，植物性蛋白的生物利用率普遍低於動物性蛋白。以黃豆為例，其必需胺基酸組成雖相對完整，但實際利用效率仍明顯低於雞蛋等動物性蛋白；其他豆類如紅豆、綠豆，還需要與穀物（如米、麵）搭配食用，才能提供完整的 9 種必需胺基酸。
這對一般人意味著什麼？如果你單純把飲食中的雞肉換成等量豆腐，蛋白質的實際利用量可能比你以為的要少。熟齡族群對蛋白質的需求本來就不低——根據 PROT-AGE 研究小組的共識建議，65 歲以上健康長者每公斤體重每天需要 1.0 到 1.2 公克蛋白質，高於一般成人的 0.8 公克，目的是維持肌肉量、減緩肌肉流失。這個時候更需要精準計算，而不是粗略地說「我有在吃豆腐了」。
這次指南調整的方向是對的，我也認同。但跟著方向走，不代表個人的補充問題就自動解決了。方向和執行之間，還有一段需要自己填補的距離。
3 個實際判斷自己是否缺乏的方法
最可靠的方式是血液檢查加飲食記錄的組合。症狀觀察可以作為初步線索，但無法取代客觀的檢測數據。
老實講，很多人跳過了「知道自己缺什麼」這一步，直接就開始吃補充品。在沒有明確方向的情況下補，效果往往非常有限，錢也花不在刀口上。
以下三個方法，是比較有意義的起點：
方法一：做完整的血液檢查
一般健康檢查的血液項目往往不夠全面。如果想了解自己的真實狀況，建議主動詢問醫師加做以下幾個常被忽略的指標：
- 維生素 D（25-OH vitamin D）：台灣人普遍偏低，尤其上班族和銀髮族
- 維生素 B12：50歲以上特別需要關注，尤其是有使用二甲雙胍的人
- 鐵蛋白（ferritin）：比血紅素更早反映鐵儲存量
- 鋅（zinc）：常規健檢不包含，但對免疫功能和皮膚狀態有明顯影響
有了數值，才有補充的方向依據。
方法二：做三天的飲食記錄
不用完美，只要如實記下三天（最好包含一個假日）的所有飲食內容。用 app 計算營養組成並不難，重點是要誠實，包括那杯含糖飲料、那塊餅乾、那頓外食。
很多人做完才發現，自己的蛋白質攝取量只有建議量的六成，或者三餐裡幾乎沒有深色蔬菜。這比「我覺得我應該吃得還不錯」要可靠太多。
方法三：觀察身體的慢性訊號
這是最主觀的方法，但有幾個訊號值得留意：長期容易累、不容易恢復精力；頭髮大量掉落；皮膚乾燥、傷口癒合慢；頻繁感冒；腿部或小腿容易抽筋。這些訊號不能直接下結論，但可以作為血液檢查的優先項目參考。
- 先做血液檢查，主動要求加做 Vitamin D、B12、鐵蛋白、鋅等項目
- 記錄三天飲食，用 app 計算每日蛋白質、鐵、鈣等攝取量，如實記錄
- 對照 115年飲食指南，找出與建議差距最大的飲食項目
- 針對性補充，有缺才補，缺多少補多少，不是廣撒網式全補
補充品的補位空間，才是真正值得討論的
補充品的合理角色是填補飲食無法達到的缺口。知道自己缺什麼、缺多少、飲食又確實補不上，這才是補充品出場的時機。
這是我最想說的一件事：補充品有用，但它的用處是有前提的。
在我看來，補充品最有意義的三個場景是：
結構性飲食缺乏：純素食者對維生素 B12 和鐵的需求幾乎無法完全靠植物性食物滿足；北部上班族長期少曬太陽，維生素 D 幾乎無法靠飲食補足。這些結構性缺口，補充品是合理的解決方案。
特定生命階段的需求增加：更年期後鈣和維生素 D 的需求提升；熟齡族群的蛋白質需求可能高於年輕時，但食慾和消化力反而下降。這個落差，補充品可以協助橋接。
血液數值確認偏低：最有說服力的補充理由，是「我的 25-OH vitamin D 是 18 ng/mL，低於正常值下限」，這種有數據依據的判斷，比憑感覺猜測要精準太多。
WHO 在健康飲食指引中強調，健康飲食應同時具備多樣性（diversity）、充分性（adequacy）、均衡性（balance）與適度性（moderation）四個核心要素，才能在整個生命歷程中持續促進健康。補充品的角色，始終是在這個基礎之上的補位，而不是取代。
反過來，我覺得最值得避免的心態，是把補充品當作「萬一飲食不夠用的備份」。這種想法通常讓人不認真看待飲食，同時花了一堆錢買了一堆可能根本不缺的東西。115年飲食指南的更新給了方向，但方向之後的個人判斷，指南幫不了你，得靠自己去做。
常見問題
115年飲食指南和以前的版本差最多的地方是什麼？
這次改版有兩個主要方向：一是加入永續飲食概念，鼓勵減少高碳排食物（紅肉、加工肉品），增加植物性食物比重；二是蛋白質來源建議更強調豆類和魚類的優先性。這兩個方向都有健康和環境的雙重考量，不只是純粹的營養政策調整。
我的飲食已經照指南走，還需要補充品嗎？
照指南吃是很好的基礎，但指南假設的是正常的吸收效率。如果你有胃腸功能偏弱、長期少曬太陽、或有特定的慢性病和用藥史，即使飲食符合指南建議，也可能需要針對某些項目補充。建議做一次完整的血液檢查確認實際狀況。
台灣人最常缺的是哪些營養素？
根據常見的臨床觀察，維生素 D 偏低在台灣很普遍，尤其是上班族和銀髮族；B12 在熟齡族群中也常見偏低；鐵蛋白偏低在育齡女性中比例不低；鋅的不足影響層面廣但容易被忽略。這四個是值得優先確認的項目。
植物性蛋白真的比動物性蛋白差嗎？
不是「差」，而是「不同」。植物性蛋白對健康有很多好處，但在胺基酸完整性和生物利用率（DIAAS 評分）上，動物性蛋白通常更有優勢。如果你增加了植物性蛋白的比重，需要特別留意總蛋白質攝取量是否足夠，以及是否搭配出完整的必需胺基酸組合，這對熟齡族群尤其重要。
保健食品品牌怎麼選？
先確認自己到底缺什麼、缺多少，這才是最重要的第一步。確認後再看品牌：成分純淨度和劑量透明度優先，其次看第三方認證（NSF、USP 等），最後才看品牌和價格。記住：補對了方向，一般品牌也有效；補錯了，再貴的品牌也沒用。
引用來源（3 筆）
- World Health Organization (2024). Healthy diet. *WHO Fact Sheets other
- Bauer J, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. *J Am Med Dir Assoc*, 14(8), 542–559 other
- Herreman L, et al. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. *Food Science & Nutrition*, 8(10), 5379–5391 other