如何判斷自己缺哪些營養素：飲食指南給不了你的答案

國健署今年預告新版飲食指南草案之後，很多人把政策性的飲食指南，當作個人補充處方在看。看到指南說蛋白質來源要調整，就開始想自己是不是要買蛋白粉；看到永續飲食的概念，就問「所以我現在吃的到底對不對？」。這種反應很正常，但背後反映的是一個常見的誤解：飲食指南從來不是為你一個人設計的。

國健署在 2026 年 3 月 2 日預告第九版國人膳食營養素參考攝取量、新版每日飲食指南與「健康永續國民飲食指引」草案（也就是大家說的 115 年版），把永續概念放進來，也調整了各類食物的建議份量。截至 2026-09-22，國健署每日飲食指南手冊頁面上仍是 107 年版，正式版細節請以國健署公告為準。這些更新引發了不少討論，但很多人的焦慮來自把指南和個人需求混為一談，而非來自理解了指南。

在討論「我要怎麼補」之前，有一個更根本的問題要先搞清楚：指南給的答案，和你真正需要的答案，根本不在同一個層次上。

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新版指南草案調整了什麼？先把這兩件事搞清楚

這次草案有兩個核心：一是加入永續飲食概念，二是蛋白質來源往更多植物性的方向修正。

永續飲食這個概念，這次正式進入台灣的飲食指南，背後的邏輯是希望飲食選擇同時對健康和環境友善：增加蔬菜、豆類等植物性食物的比重，減少高碳排的紅肉和加工肉品。這是健康和環境雙重考量的方向，而非單純的健康政策。

蛋白質來源方面，國健署的植物為主飲食專區早就建議依「豆＞魚＞蛋＞肉」的順序選擇蛋白質食物，理由包括豆製品的溫室氣體排放最低、可以少吃進飽和脂肪。這個順序不是新規定，新草案是在這個基礎上更往植物為主的方向走。對習慣以豬肉為主要蛋白質來源的台灣飲食習慣來說，這是一個值得正視的轉變。

但這兩個方向，都是基於「全體台灣人的平均狀況」設計的。它預設了一個健康的成年人、正常的消化吸收功能、均衡的生活型態。這個預設，現實中有多少人是符合的？這才是我想聊的核心。

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飲食指南能告訴你什麼，給不了你什麼

飲食指南給的是群體的最大公約數，而非個人的精準處方。同樣的食物，不同的人吸收效率可能差距懸殊，指南沒辦法幫你計算這個。

一個很常見的現象是：兩個飲食習慣相近的人，一個血液檢查完全正常，另一個卻明顯缺乏某幾項指標。原因不一定出在吃了什麼，差別往往藏在吸收效率上。

影響吸收效率的因素很多，指南一個都沒辦法幫你涵蓋：

年齡是第一個。50歲以後，胃酸分泌下降，維生素 B12 的吸收效率會明顯下降。指南對 B12 的建議量是基於正常吸收效率設計的，但對很多熟齡族群來說，即使飲食完全照指南走，也未必能維持足夠的 B12 濃度。

腸道狀態是第二個。很多台灣人有腸道慢性發炎或消化功能偏弱的問題，某些微量元素（鐵、鋅、葉酸）的吸收率因此大打折扣。吃了不等於吸收了，這個道理很多人都懂，但落實到個人的飲食調整策略上，往往沒有相對應的動作。

慢性病史和用藥是第三個。某些常見的慢性病藥物（如二甲雙胍 metformin，用於血糖控制）會長期影響 B12。荷蘭一項為期 4.3 年的隨機對照試驗（de Jager et al., 2010, BMJ）中，服用 metformin 的第二型糖尿病患者，B12 濃度比安慰劑組平均低 19%，試驗結束時 B12 缺乏的絕對風險高出 7.2 個百分點；B12 缺乏的症狀與檢查方式可以參考維生素 B12 缺乏指南。這是醫師一般不會特別提醒、但確實需要留意的地方。

指南不是寫錯了，它寫的是大多數人的需求。如果你不是「大多數人」，跟著指南走，不一定能補到你真正缺的東西。

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蛋白質建議往植物性走，對你的實際飲食代表什麼

植物性蛋白和動物性蛋白在胺基酸組成和生物利用率上有明顯差異。多吃植物性蛋白是趨勢，但不是「換個來源就等量換算」那麼簡單。

WHO 的健康飲食說明頁（2026 年 1 月更新）指出，對許多成人來說，轉向更多植物性蛋白質來源可能帶來健康益處，特別是從紅肉轉開的時候。國際上的方向和台灣草案是一致的。

但有個實際上容易被忽略的細節：Herreman 等人（2020）以蛋白質品質評分（DIAAS，消化必需胺基酸評分）比較各類蛋白質來源，以 0.5 到 3 歲的參考模式計算，豬肉、酪蛋白、蛋和馬鈴薯蛋白平均 DIAAS 超過 100，屬「優秀」；乳清與大豆蛋白平均 ≥75，屬「高品質」；豌豆、米、燕麥、蠶豆等多數植物蛋白則低於 75。大豆算是植物蛋白裡品質較好的，但仍低於蛋。研究也指出，不同植物蛋白按比例混合可以互補、拉高評分，所以豆類和穀類搭配著吃是有道理的。（這篇的作者任職於馬鈴薯蛋白廠商 Avebe，讀的時候可以把這層利益關係放在心上。）

這對一般人意味著什麼？如果你單純把飲食中的雞肉換成等量豆腐，蛋白質的實際利用量可能比你以為的要少。熟齡族群對蛋白質的需求本來就不低——根據 PROT-AGE 研究小組的共識建議，65 歲以上健康長者每公斤體重每天至少需要 1.0 到 1.2 公克蛋白質，有規律運動的人建議 ≥1.2 公克，多數有急慢性疾病的長者需要 1.2 到 1.5 公克（嚴重腎病且未洗腎者例外，可能需要限制），都高於一般成人常用的 0.8 公克，目的是維持肌肉量與身體功能。這個時候更需要精準計算，而不是粗略地說「我有在吃豆腐了」。

這次指南調整的方向是對的，我也認同。但跟著方向走，不代表個人的補充問題就自動解決了。方向和執行之間，還有一段需要自己填補的距離。

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3 個實際判斷自己是否缺乏的方法

最可靠的方式是血液檢查加飲食記錄的組合。症狀觀察可以作為初步線索，但無法取代客觀的檢測數據。

很多人跳過了「知道自己缺什麼」這一步，直接就開始吃補充品。在沒有明確方向的情況下補，效果往往非常有限，錢也花不在刀口上。

以下三個方法，是比較有意義的起點：

方法一：做完整的血液檢查

一般健康檢查的血液項目往往不夠全面。如果想了解自己的真實狀況，建議主動詢問醫師加做以下幾個常被忽略的指標：

• 維生素 D（25-OH vitamin D）：少曬太陽的上班族和銀髮族尤其值得確認
• 維生素 B12：50歲以上特別需要關注，尤其是有使用二甲雙胍的人
• 鐵蛋白（ferritin）：比血紅素更早反映鐵儲存量
• 鋅（zinc）：常規健檢不包含，但對免疫功能和皮膚狀態有明顯影響

有了數值，才有補充的方向依據。

方法二：做三天的飲食記錄

不用完美，只要如實記下三天（最好包含一個假日）的所有飲食內容。用 app 計算營養組成並不難，重點是要誠實，包括那杯含糖飲料、那塊餅乾、那頓外食。

有些人做完才發現，自己的蛋白質攝取量遠低於建議量，或者三餐裡幾乎沒有深色蔬菜。這比「我覺得我應該吃得還不錯」要可靠太多。

方法三：觀察身體的慢性訊號

這是最主觀的方法，但有幾個訊號值得留意：長期容易累、不容易恢復精力；頭髮大量掉落；皮膚乾燥、傷口癒合慢；頻繁感冒；腿部或小腿容易抽筋。這些訊號不能直接下結論，但可以作為血液檢查的優先項目參考。

1. 先做血液檢查，主動要求加做 Vitamin D、B12、鐵蛋白、鋅等項目
2. 記錄三天飲食，用 app 計算每日蛋白質、鐵、鈣等攝取量，如實記錄
3. 對照每日飲食指南（現行為 107 年版；新版定案後以新版為準），找出與建議差距最大的飲食項目
4. 針對性補充，有缺才補，缺多少補多少，不是廣撒網式全補

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補充品的補位空間，才是真正值得討論的

補充品的合理角色是填補飲食無法達到的缺口。知道自己缺什麼、缺多少、飲食又確實補不上，這才是補充品出場的時機。

這是我最想說的一件事：補充品有用，但它的用處是有前提的。

在我看來，補充品最有意義的三個場景是：

結構性飲食缺乏：純素食者的維生素 B12 幾乎無法靠植物性食物滿足；鐵則是吸收率較低，美國 NIH ODS 的鐵質說明指出素食者的鐵建議攝取量是葷食者的 1.8 倍，吃素的人還漏了哪些營養，可以看素食者容易漏掉的 5 個關鍵營養；長期少曬太陽的上班族，維生素 D 很難只靠飲食補足。這類飲食型態造成的缺口，補充品是合理的解決方案。

特定生命階段的需求增加：更年期後骨質流失加快，鈣和維生素 D 更需要留意；熟齡族群的蛋白質需求可能高於年輕時，但食慾和消化力反而下降。這個落差，補充品可以協助橋接。

血液數值確認偏低：最有說服力的補充理由，是「我的 25-OH vitamin D 是 18 ng/mL，低於常用的 20 ng/mL 判準」，這種有數據依據的判斷，比憑感覺猜測要精準太多。

WHO 在健康飲食說明頁中強調，充分性（adequacy）、均衡性（balance）、適度性（moderation）與多樣性（diversity）是任何健康飲食的基礎。補充品的角色，始終是在這個基礎之上的補位，而不是取代。

反過來，我覺得最值得避免的心態，是把補充品當作「萬一飲食不夠用的備份」。這種想法通常讓人不認真看待飲食，同時花了一堆錢買了一堆可能根本不缺的東西。新版指南草案給了方向，但方向之後的個人判斷，指南幫不了你，得靠自己去做。

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