肌酸

30 秒認識

• 肌酸（Creatine）是人體可自行合成的含氮化合物，約 95% 儲存在骨骼肌，以磷酸肌酸的形式參與短時間、高強度運動的能量供應。 [1]
• 它是運動營養領域研究最完整、結論最一致的補充品之一：對高強度運動表現、最大肌力，以及搭配阻力訓練時的去脂體重增加有支持證據。 [2]
• 「肌酸傷腎」是最常見的誤解。補充肌酸會讓血中肌酸酐（creatinine）這個檢驗指標略為上升，但在腎功能正常者並未證實造成腎臟損傷；腎臟疾病者仍應先諮詢醫師。 [3]
• 一般運動或保健使用以「肌酸單水合物每日 3–5 克」為主流，劑型噱頭與「高單位」通常不是重點。

基本介紹

肌酸是由 arginine（精胺酸）、glycine（甘胺酸）與 methionine（甲硫胺酸）三種胺基酸，在肝、腎與胰臟合成的含氮化合物。健康成人每天內生合成約 1 克，雜食飲食（主要來自肉類與魚類）再提供約 1–2 克。全身肌酸庫約 120–140 克，其中約 95% 以游離肌酸與磷酸肌酸的形式存在骨骼肌。 [1] 它不是維生素、也不是「必需營養素」（因為人體能自行合成），但在特定族群與運動情境下，額外補充可把肌肉的肌酸儲量推到接近飽和。

這是什麼？

標示上常見英文 Creatine，化學型態以「肌酸單水合物（creatine monohydrate）」最常見，另有鹽酸鹽（HCl）、緩衝型（Kre-Alkalyn）、肌酸酯（creatine ethyl ester）、微粒化（micronized）等。閱讀時要先釐清一個常見混淆：肌酸（creatine）是補充品成分，肌酸酐（creatinine）是肌酸代謝後的產物、也是抽血評估腎功能的指標，兩者名稱相近但意義完全不同，這個區別也是後面安全性討論的關鍵。 [3]

在身體裡做什麼？／主要作用機制

肌肉收縮的直接能量來自 ATP，但肌肉內儲存的 ATP 只夠用幾秒。磷酸肌酸（phosphocreatine）的角色，是在高強度、短時間用力時，透過肌酸激酶（creatine kinase）快速把磷酸基轉給 ADP、再生成 ATP，延緩力竭。 [1] 提高肌肉的磷酸肌酸儲量，理論上能改善反覆衝刺、舉重等高強度動作之間的恢復。其他被研究討論的機制還包括細胞水合（提高肌纖維含水量）、衛星細胞活化，以及大腦的能量代謝──後者是近年認知研究的基礎。這些是生理機制與研究方向，不能直接等同於對每個人都有可測得的效果。

食物來源／常見來源

肌酸幾乎只存在於動物性食物，尤其是肉類與魚類，植物性食物含量極低。以生重估算的常見含量： [2]

• 鯡魚（herring）：約每公斤 6.5–10 克，是常見食物中含量最高者
• 豬肉：約每公斤 5 克
• 牛肉：約每公斤 4.5 克
• 鮭魚、鮪魚：約每公斤 4–4.5 克

有兩件事值得注意：第一，烹調（尤其長時間高溫）會破壞部分肌酸，因此實際吃到的量通常低於生重估計；第二，要靠飲食吃到運動研究常用的每日 5 克，大約等於一公斤生牛肉，現實上不易達成。這也是為什麼長期不吃肉魚的素食者與純素者，肌肉肌酸儲量普遍偏低，補充後的反應往往比雜食者更明顯。 [2]

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

肌酸沒有「每日必需建議攝取量（RDA）」，因為人體可自行合成。研究與市售產品常見兩種使用方式： [2]

• 快速飽和（loading）：每日約 0.3 克/公斤體重（約 20 克），分 4 次、連續 5–7 天，之後以每日 3–5 克維持。
• 直接維持：不做負荷期，每日 3–5 克，約 3–4 週也能讓肌肉達到接近飽和。

兩種方式最終達到的肌肉飽和度相近，差別主要在達到飽和的速度，以及負荷期較容易出現短暫的腸胃不適或水分滯留。隨餐或搭配醣類／蛋白質可能略增肌肉攝取，但對一般使用者並非必要條件。

缺乏風險或攝取不足問題

肌酸不是傳統意義上會造成「缺乏症」的營養素，健康人不會因為不額外補充而生病。較可能出現肌肉儲量偏低的，是長期不吃肉類與魚類的素食／純素族群。 [2] 另有罕見的先天性肌酸合成或運送障礙（如 GAMT、AGAT、CRTR 缺乏），屬於需要醫療診治的遺傳疾病，不在一般保健範疇。一般人若覺得疲勞或力氣不足，不應直接歸因於「缺肌酸」，而應先檢視睡眠、整體營養、訓練量與其他可能原因。

補充品常見形式

肌酸單水合物（monohydrate）是研究最多、價格最低、證據最完整的型態，也是各方建議的首選。 [2] 其他型態（HCl、緩衝型、酯化型、微粒化）多以「吸收更好、較不脹氣、不必負荷」為訴求，但目前沒有一致證據顯示它們在提升肌肉肌酸或運動表現上優於單水合物。微粒化只是把顆粒磨細以利溶解，本質仍是單水合物。選購時，配方是否單純、每份實際提供多少克肌酸、是否有第三方檢驗，都比劑型噱頭更重要。

安全性與注意事項

在腎功能正常的健康族群，肌酸是安全性資料相當充分的補充品；國際運動營養學會（ISSN）立場聲明指出，從短期到長期（每日最高 30 克、長達 5 年）補充，在健康者與多種病人族群中安全且耐受良好。 [2] 關於「傷腎」疑慮：補充肌酸會讓血清肌酸酐略升，可能讓以肌酸酐估算的腎功能數值看起來變差，但這是代謝指標變化、不等於腎臟受損；系統性回顧與統合分析並未發現肌酸對健康者腎功能造成實質傷害。 [4] 不過，已有腎臟疾病、單腎、正服用腎毒性藥物者，以及孕婦、哺乳者，仍應先諮詢醫師或藥師再使用。補充初期常見的體重增加多來自肌肉內水分滯留，並非脂肪增加；使用期間維持充足水分是合理做法。

常見迷思

• 「肌酸是類固醇」：錯誤。肌酸是胺基酸衍生的天然化合物，與合成代謝類固醇在結構與作用機制上完全不同。 [3]
• 「肌酸會傷腎」：在腎功能正常者沒有實證支持；血中肌酸酐上升是代謝指標變化，不等於腎損傷。有腎臟病史者仍應先諮詢醫療專業。 [4]
• 「只有健美選手或男性才需要」：研究族群涵蓋一般人、女性與高齡者；搭配阻力訓練時，肌酸對高齡者的肌力與去脂體重也有助益。 [2]
• 「一定要做負荷期、配糖、循環停用」：都不是必要條件，每日固定 3–5 克即可長期維持飽和。
• 「吃了就會變壯」：肌酸是訓練的輔助，沒有阻力訓練與足夠蛋白質，單靠補充並不會明顯增肌。

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance（Creatine）. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
2. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
3. Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
4. Creatine supplementation and kidney function: a systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12590749/
5. Avgerinos KI, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108:166-173. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/