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酪蛋白
酪蛋白占牛奶蛋白約八成，遇胃酸凝結成塊、吸收速度慢，因此被稱為「慢蛋白」。本文整理酸式酪蛋白、酪蛋白酸鹽、微胞酪蛋白三種型態差異，睡前補充對隔夜肌肉蛋白質合成的研究證據，以及牛奶蛋白過敏與腎功能的安全性整理。
證據概況：隨機對照試驗、系統性回顧／統合分析
大豆蛋白
大豆蛋白是少數常見的植物性完全蛋白，DIAAS 約 0.9，白胺酸比例低於乳清。整理蛋白質品質評分、與乳清的肌肉生長效果比較、過敏與甲狀腺用藥的實際注意事項。
證據概況：觀察性研究、系統性回顧／統合分析
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）
HMB是白胺酸代謝後的產物，常與乳清蛋白一起被討論能否延緩肌肉流失。本文整理高齡肌少症、臥床營養不良與運動族群的試驗證據、建議劑量、劑型差異與安全性。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
乳清蛋白
乳清蛋白是牛奶製作起司後留下的液態副產物提煉而成，含完整必需胺基酸與高比例白胺酸。本文整理劑量、補充時機迷思、WPC/WPI/WPH 差異，以及腎功能正常者與慢性腎病者的安全性證據。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
運動營養 肌肉分泌的微小囊泡可能幫忙壓制腫瘤？動物研究：老化讓它變少，運動能重新活化這條通路
杜克-新加坡國立大學醫學院（Duke-NUS）2026 年發表於《Nature Communications》的果蠅與小鼠研究，提出一條「肌肉—癌症」路徑：健康骨骼肌分泌的胞外囊泡帶有抑癌微小核糖核酸 miR-7a-5p，能壓制腫瘤仰賴的 TEAD1 訊號。隨老化進入肌少症，囊泡與 miR-7a-5p 減少、抑癌力下降，老年小鼠的腫瘤也明顯大於年輕小鼠。研究發現運動能在老年小鼠身上重新活化調控囊泡生成的 NOTCH-SDC2 通路、減緩腫瘤生長；此為臨床前動物研究，尚未在人體證實。
早餐要吃高蛋白嗎？從飽足感、肌肉與血糖穩定來看
高蛋白早餐被說成減重與增肌關鍵。本文用三條證據線（飽足感、肌肉合成的『分配』、血糖的第二餐效應）說明它確實有用、但不是魔法，重點仍是一天的總蛋白質。
肌酸
肌酸是肌肉能量系統的核心成分，人體可自行合成、也存在於肉魚。本文整理運動表現、肌肉與認知的研究證據、劑量、劑型差異與腎臟安全性疑慮。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗