HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）

30 秒認識

• HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是白胺酸代謝後的中間產物，人體會自行合成，但量非常少，補充品是唯一能吃到研究常用劑量的實際做法。 [1]
• 國際運動營養學會（ISSN）立場聲明指出，HMB可能減緩劇烈或不熟悉的運動造成的骨骼肌損傷，搭配阻力訓練時對肌力與肌肉量有幫助。 [2]
• 針對50歲以上族群的多篇統合分析發現，補充HMB對除脂體重與握力等肌力指標有正向效果。一篇彙整9篇研究、448人的統合分析顯示除脂體重顯著增加、但對脂肪量沒有影響，整體效應量普遍偏小，比較合適的定位是搭配蛋白質與阻力訓練的輔助選項。 [5] [6] [7]
• HMB有兩種型態：鈣鹽（HMB-Ca）與游離酸（HMB-FA）。2023年一項16人的人體交叉試驗發現鈣鹽型態的吸收率其實優於游離酸，和過去廠商行銷話術的說法相反。 [4]
• 短期到中期使用在健康成人身上耐受性良好，但HMB常搭配精胺酸、麩醯胺酸用於住院、癌症惡病質或術前營養不良病人的臨床試驗，這類特殊族群使用前應與醫療團隊討論。 [9]

基本介紹

HMB全名β-羥基-β-甲基丁酸（β-Hydroxy β-Methylbutyrate），是必需胺基酸白胺酸（leucine）代謝路徑上的中間產物。人體攝取的白胺酸約有5%會經由這條路徑轉化為HMB，其餘則直接參與蛋白質合成或走其他代謝路徑。 [1] 它在運動營養領域被討論的歷史約三十年，最早的研究方向是肌力訓練與肌肉損傷恢復，近十年則有相當比例的試驗轉向高齡族群的肌肉量與肌力維持，以及住院、臥床等營養不良風險族群的肌肉保存。

這是什麼？

HMB的身分是白胺酸代謝路徑上的下游產物，不算原型營養素，這個定位和肌酸有點類似，肌酸同樣是人體自行合成、也能從補充品攝取的含氮化合物。差別在於，肌酸主要儲存在骨骼肌、直接參與能量代謝，HMB的作用路徑則被認為與肌肉蛋白質的合成和分解平衡較相關。市售產品標示常見「HMB」或全名縮寫，化學型態上分成鈣鹽（HMB-Ca，calcium HMB）與游離酸（HMB-FA，free acid），兩者在人體內最終代謝的物質相同，差別在吸收速率與型態。 [4]

在身體裡做什麼？／主要作用機制

HMB的作用機制目前仍在累積證據，兩個較常被引用的方向是：其一，作為細胞膜膽固醇合成路徑上的輔助原料，運動造成肌纖維膜受損時，理論上能協助修復結構；其二，透過影響mTOR訊號路徑促進肌肉蛋白質合成，同時抑制泛素蛋白酶體系統（ubiquitin-proteasome）減少肌肉蛋白質分解。 [1] 這兩個方向合起來的假說是：HMB同時從「多合成」與「少分解」兩端，讓肌肉蛋白質的淨平衡往正向移動。這仍是機制層級的推論，實際能不能轉化成可測得的肌肉量或肌力變化，要看後面統合分析的結果，機制合理不等於效果一定明顯。

食物來源／常見來源

超過600克的優質蛋白質，是理論上換算出每日3克HMB所需白胺酸攝取量，這在日常飲食中並不切實際。 [1] 天然食物中的HMB含量也極低，苜蓿芽、鯰魚、葡萄柚等食物曾被測出微量HMB，但每份食物提供的量以毫克計，距離研究劑量差距懸殊。 [1] 也因為如此，市面上討論HMB幾乎不談「食物來源」，直接鎖定合成補充品，多數試驗設計也直接用萃取純化的HMB介入，而不是嘗試從飲食調整著手。

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

研究文獻最常使用的劑量是每日3克，多分2到3次於餐間或運動前後服用。 [1] ISSN的立場聲明建議，若要用於減緩運動造成的肌肉損傷，在運動前至少提前兩週開始補充效果較穩定，單次臨時服用較難看到明顯差異。 [2] 高齡族群的統合分析多半也採每日3克、為期8到24週不等的介入設計。 [6] [7] 型態選擇上，過去業界曾宣稱游離酸吸收更快、效果更好，但2023年一項16人的交叉設計人體試驗發現，鈣鹽型態（不論裝入膠囊或溶於水中）的相對生體可用率都優於游離酸膠囊，鈣鹽溶於水的達峰時間也最短，等於推翻了游離酸較優的舊說法。 [4] 兩種型態的消除動力學相近，差別主要出現在吸收階段而非後續代謝。這項試驗的受試者是16位健康年輕成人（8男8女，平均28歲），測的是吸收速率等藥物動力學指標，不是高齡肌少症族群的實際肌肉功能結果，兩種型態哪個對長期效果更有利，還待更多研究驗證。

缺乏風險或攝取不足問題

健康人不會因為沒有額外補充HMB而生病，它不是傳統定義下會出現「缺乏症」的營養素。人體每天內生合成的量極少，但正常生理狀況下並不需要靠外源HMB維持基本機能。目前的研究焦點集中在特定情境下「額外補充是否有加分」，而不是「不補充會不會出問題」，這個框架上的差異很關鍵：使用者若把HMB當成必需品看待、擔心不吃會缺乏，是對它性質的誤解。真正累積出效果證據的族群，是高齡肌少症患者、臥床或住院的營養不良風險者，以及訓練負荷驟增的運動員，這些情境下肌肉分解速率本來就偏高，額外補充HMB的邊際效益才比較容易被試驗觀察到。 [8] 一篇彙整3項隨機對照試驗、203位高齡肌少症或衰弱者（平均67至85歲）的系統性回顧也發現，HMB補充能增加或維持除脂體重，並保留肌力與功能表現，不過作者也指出研究數量與樣本數偏小，證據等級屬於低確定性。 [12]

補充品常見形式

市售HMB主要有兩種型態：鈣鹽（HMB-Ca）與游離酸（HMB-FA）。鈣鹽是最早商業化、研究資料最多的型態，通常以粉末或膠囊販售；游離酸多做成液態或膠囊，訴求吸收更快。前一節提到的2023年交叉試驗結果顯示，鈣鹽型態的實際吸收表現並不輸游離酸，甚至在部分指標上更好，選購時不必因為「游離酸」標示而多花錢。 [4] 也有廠商把HMB和精胺酸、麩醯胺酸做成複方，這個組合多半沿用臨床營養不良族群的試驗配方（如癌症惡病質、術前營養支持），一般健康使用者不一定需要這種複方濃度。 [9] [10]

安全性與注意事項

短期（3至8週）每日3克劑量的耐受性資料相當紮實，未見明顯的肝腎功能異常或嚴重不良反應；另有兩項併用精胺酸/離胺酸或維生素D3的複方研究，長達一年未觀察到不良反應，但單方HMB的一年期安全性資料仍有限。 [2] [3] 常見的輕微副作用包括腸胃不適，多出現在劑量偏高或空腹服用時。孕婦、哺乳者與慢性疾病患者（尤其肝腎功能異常者）目前缺乏足夠的長期安全性資料，建議使用前先諮詢醫師或藥師。 [1] 臨床上用於癌症惡病質、心臟手術前後或肝硬化營養不良患者的HMB劑量與搭配成分（常合併精胺酸、麩醯胺酸），是在醫療團隊監控下的營養處方，不能直接套用一般保健品的用法用量。 [9] [10] [11]

常見迷思

• 「HMB和肌酸是同一種東西」：錯誤。兩者都是人體能自行合成、也能從補充品攝取的成分，但代謝來源與作用機制不同，肌酸來自精胺酸等三種胺基酸並直接參與能量供應，HMB則是白胺酸的代謝物，作用被認為與肌肉蛋白質合成分解平衡較相關。 [1]
• 「只有健美選手或競技運動員需要HMB」：研究族群其實涵蓋範圍很廣，高齡肌少症、臥床住院的營養不良患者、癌症惡病質病人都是近年試驗的重點對象，不是只鎖定運動表現。 [6] [9]
• 「游離酸型態一定比鈣鹽吸收快、效果好」：這個說法是早期基於理論推測的行銷話術，2023年的人體交叉試驗結果剛好相反，鈣鹽型態的整體生體可用率更高。 [4]
• 「吃了HMB就能取代阻力訓練或蛋白質」：目前的統合分析都把HMB定位為搭配訓練與飲食的輔助角色，效應量普遍不大，單獨使用很難達到訓練帶來的效果。 [6] [7]
• 「HMB對所有年齡層效果都一樣明顯」：多篇高齡族群統合分析看到的效應量本來就有限，且部分研究族群鎖定在肌肉量或營養狀況原本較差的長者，效果不能直接類推到營養狀況良好的年輕族群。 [6]

常見問題

HMB和乳清蛋白該選哪一個？可以一起吃嗎？ 兩者定位不同，不是互斥選項。乳清蛋白本質上是蛋白質來源，補給的是身體合成肌肉蛋白質所需的原料；HMB則被認為在合成與分解平衡上扮演輔助角色，用量遠小於蛋白質。若正餐蛋白質攝取量已達每餐25到30克的建議，額外加HMB是否有加分因人而異；若正餐蛋白質不足，優先把蛋白質補齊，比單獨加HMB更有實證基礎。兩者也可以合併使用，但實際要不要補充、劑量多少，建議與醫師或營養師討論，並以阻力訓練與足量蛋白質作為介入核心。

吃HMB多久會看到效果？ 多數運動與高齡族群的試驗設計介入期在8週以上，部分統合分析涵蓋到24週。短期（如兩週內）的變化多半難以測得，這也是ISSN建議提前於運動前兩週開始補充的原因之一。 [2]

高齡長輩想預防肌少症，可以直接吃HMB取代看醫生嗎？ 目前證據不支持用HMB取代就醫評估。HMB在部分統合分析中對除脂體重與握力有正向效果，但效應量有限，且多數研究族群仍搭配蛋白質或阻力訓練介入，證據還不足以支持把它當成獨立治療方式。長輩若懷疑有肌少症風險，比較穩妥的路徑是先透過小腿圍測量、SARC-F問卷等方式初步篩檢，異常再到醫療院所評估握力與體能表現，由醫師與營養師規劃完整的介入方案。 [6] [7]

HMB可以長期吃嗎？會不會有依賴性？ 目前沒有證據顯示HMB會造成生理依賴。安全性資料多集中在數月到一年的介入期間，長達數年的長期使用資料仍然有限，建議定期評估是否仍有補充需要，而不是無限期持續使用。 [2]

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance（HMB段落）. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
2. Wilson JM, et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10:6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568064/
3. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), updated review (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11740297/
4. Superior bioavailability of the calcium salt form of β-hydroxy-β-methylbutyrate compared with the free acid form. Amino Acids (2023). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987370/
5. Lin CC, Zhao XH, Chen HY, et al. Effects of oral administration of β-hydroxy-β-methylbutyrate on lean body mass in older adults: a systematic review and meta-analysis. Eur Geriatr Med. https://doi.org/10.1007/s41999-020-00409-9
6. Lin CC, Zhao XH, He M, et al. (2022). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis. Front Nutr. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9326439/
7. Li Y, et al. (2025). Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12003145/
8. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr 32:704-712. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23514626/
9. Preoperative HMB, arginine, and glutamine supplementation on cardiac surgery patients: a randomized controlled trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8832784/
10. HMB/Arg/Gln supplementation to improve the management of cachexia in patients with advanced lung cancer（NOURISH trial）, open-label multicentre RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8274132/
11. Randomized clinical trial: effects of HMB-enriched vs. HMB-free oral nutritional supplementation in malnourished cirrhotic patients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9183090/
12. The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12280442/

研究中討論的用途

以下是研究文獻中討論過的用途與證據強度，不是療效宣稱，也不代表適合每個人。

• 運動後肌肉損傷與恢復

  系統性回顧／統合分析

  國際運動營養學會立場聲明彙整多項試驗指出，HMB可能減緩劇烈或不熟悉運動造成的骨骼肌損傷指標上升，在訓練初期或負荷驟增時較常被討論。

• 臥床、住院或重症等營養不良風險族群的肌肉保存

  隨機對照試驗

  小型隨機對照試驗顯示，健康高齡者臥床10天期間補充HMB可減緩除脂體重流失；HMB常與精胺酸、麩醯胺酸併用於癌症惡病質、心臟手術前後與肝硬化營養不良患者的臨床試驗。