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酪蛋白
酪蛋白占牛奶蛋白約八成，遇胃酸凝結成塊、吸收速度慢，因此被稱為「慢蛋白」。本文整理酸式酪蛋白、酪蛋白酸鹽、微胞酪蛋白三種型態差異，睡前補充對隔夜肌肉蛋白質合成的研究證據，以及牛奶蛋白過敏與腎功能的安全性整理。
證據概況：隨機對照試驗、系統性回顧／統合分析
大豆蛋白
大豆蛋白是少數常見的植物性完全蛋白，DIAAS 約 0.9，白胺酸比例低於乳清。整理蛋白質品質評分、與乳清的肌肉生長效果比較、過敏與甲狀腺用藥的實際注意事項。
證據概況：觀察性研究、系統性回顧／統合分析
運動營養 新研究說膠原蛋白比乳清蛋白更能增肌，是真的嗎？
2026年2月一篇網絡統合分析納入78篇研究、4755名受試者，計算出膠原蛋白補充品在增加無脂體重與肌力的排名機率上贏過乳清蛋白。同期刊隨即刊出方法學文章反駁，指出這個排名建立在僅4篇小型研究上，膠原蛋白與乳清蛋白直接比較的效果差本身未達統計顯著，拿掉其中1篇研究顯著性就消失。國際運動營養學會的立場聲明也指出，膠原蛋白必需胺基酸與白胺酸含量偏低，從機轉上原本就不是刺激肌肉合成的理想選擇。
β-丙胺酸
β-丙胺酸是合成肌肽（carnosine）的限速原料，補充後有助於緩衝高強度運動產生的酸性物質。本文整理有效劑量與負荷期、常見的皮膚刺痛感副作用機轉，以及哪些運動類型較可能受益的實證。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
酸櫻桃
酸櫻桃（Prunus cerasus）酸澀不宜生食，市售多做成濃縮果汁、果乾與粉末。本文整理運動後恢復、睡眠與褪黑激素、痛風尿酸相關的實證，以及糖分攝取的注意事項。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）
HMB是白胺酸代謝後的產物，常與乳清蛋白一起被討論能否延緩肌肉流失。本文整理高齡肌少症、臥床營養不良與運動族群的試驗證據、建議劑量、劑型差異與安全性。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
保健食品 肌酸能抗憂鬱嗎？最新統合分析潑了冷水
一篇檢索至 2025 年 2 月的系統性回顧與統合分析發現，肌酸對憂鬱症狀雖可能有小到中度效果，但平均效果未達臨床重要程度，真實效果可能微小或無效。同一時間，另一篇動物與細胞實驗發現肌酸可能增強樹突細胞活性、提升抗腫瘤免疫反應，但這仍屬臨床前階段，距離人體應用還有很長的路。
乳清蛋白
乳清蛋白是牛奶製作起司後留下的液態副產物提煉而成，含完整必需胺基酸與高比例白胺酸。本文整理劑量、補充時機迷思、WPC/WPI/WPH 差異，以及腎功能正常者與慢性腎病者的安全性證據。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
左旋肉鹼
左旋肉鹼的減重效果在統合分析中約為 1.2 至 1.3 公斤，幅度小且多來自體重過重族群。整理它在心血管與血脂上的資料、人體自行合成的事實，以及不需要補充的多數情況。
目前證據：系統性回顧／統合分析為主
牛初乳
牛初乳是母牛產犢後最初分泌的乳汁，富含免疫球蛋白與多種生長因子，主打增強免疫力、修復腸道屏障與加速運動恢復。本文整理食物與補充品來源、人體證據的實際限度、常見劑量與安全性疑慮（含乳過敏、運動禁藥爭議），並拆解常見誇大說法。
證據概況：隨機對照試驗、系統性回顧／統合分析
肌酸是什麼？作用機制、實證效果與正確劑量、時機完整指南
肌酸是人體自行合成的能量代謝物質，也是運動營養領域研究最完整的補充品之一。本文整理肌酸的作用機制、對一般人與運動表現的實證效果、劑量方案、訓練前後怎麼吃，以及傷腎疑慮的真相。
運動營養 每天到底要走幾步？研究給的答案比『一萬步』更實際
『每天一萬步』其實源自行銷而非科學。整合多國世代的統合分析顯示，每日步數越多、全因死亡風險越低，但效益會在某個範圍後趨於平緩——年長者約 6000–8000 步、較年輕者約 8000–10000 步即可獲得大部分好處，而且從久坐提升到幾千步就已明顯獲益。重點是『比現在多走一點』，不必執著於剛好一萬。
保健食品 肌酸能補腦？最新研究怎麼說
肌酸長年被當成增肌補充品，近年研究則把焦點延伸到大腦：它參與腦細胞的能量代謝。2026 年有一項隨機對照試驗發現單次較高劑量肌酸可減輕睡眠剝奪造成的認知下降，也有早期試驗在輕度認知障礙與阿茲海默族群觀察到訊號。但這些多為小型、初步研究，肌酸作為『補腦』仍未成定論。
肌酸
肌酸是肌肉能量系統的核心成分，人體可自行合成、也存在於肉魚。本文整理運動表現、肌肉與認知的研究證據、劑量、劑型差異與腎臟安全性疑慮。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗