研究在看什麼？
肌酸（creatine）長年是運動營養中證據最扎實的補充品，主要被用來提升高強度運動表現與肌肉量。近年研究則把焦點延伸到大腦——因為大腦同樣是高耗能器官，也依賴磷酸肌酸系統來快速再生能量。
2026 年受到關注的研究包括：以較高單次劑量的肌酸，觀察到能減輕睡眠剝奪所造成的認知表現下降；以及用磁振頻譜（MRS）量測活體腦中肌酸與磷酸肌酸，發現輕度認知障礙者的相關比值較低。也有針對早期阿茲海默族群的小型試驗報告了初步訊號。
證據的成熟度到哪裡？
關鍵是分清「機制」與「療效」。肌酸參與腦能量代謝的機制相當合理，初步的人體研究也有一些正面訊號，尤其在睡眠剝奪、壓力或素食者等「能量比較吃緊」的情境下。
但這些研究多半規模小、時間短，屬於探索性質。一篇 2024 年的系統性回顧也指出，肌酸對一般成人認知功能的整體效果偏溫和，並非人人有感。它離「治療認知疾病」還有很大距離。
一般人怎麼看待？
對已經在運動、想順帶嘗試認知方向的人來說，肌酸單水合物安全性高、價格便宜，每日 3–5 克的用法風險低（腎臟疾病者先諮詢醫療專業），可以理解為「低風險、效益不確定」的嘗試。
但如果你真正擔心的是記憶力退化或失智風險，正確的做法是就醫評估，並把基礎做好：睡眠、運動、血壓血糖控制、社交與用腦。這些對大腦的證據，遠比任何單一補充品都更扎實。