時差怎麼用褪黑激素？飛歐美、飛紐澳吃法不一樣

褪黑激素真正有充分證據支持的用途只有一個：調整跨時區造成的生理時鐘失調。但時差要見效，吃的時間點往往比吃多少更關鍵——抓錯時機，甚至可能把生理時鐘推得更亂。

先講重點：時差用褪黑激素，關鍵在「時間」，而非劑量

就現有證據看，時差服用褪黑激素的重點是抓對時間點，0.5mg 到 3mg 的低劑量通常就足夠。

2002 年的 Cochrane 系統性回顧（Herxheimer & Petrie）整理多項試驗後指出，對跨越五個以上時區的旅客，在目的地就寢時間服用褪黑激素，有助於減輕時差症狀；而更高的劑量並沒有帶來更好的效果。這跟很多人「吃多一點睡得更死」的直覺剛好相反。

為什麼是「目的地時間」決定一切

時差的本質，是你的生理時鐘還停留在出發地，跟當地的白天黑夜對不上。褪黑激素在這裡扮演的是「生理時鐘重設劑」：在對的時間給身體一個「該睡了」的訊號，幫它對齊目的地。

所以服用的時機要看「目的地的就寢時間」，一般落在當地晚間十點到午夜，並連續服用數天直到適應。如果照出發地的時間吃，等於對身體發出錯誤訊號，反而沒有幫助。

往東飛 vs 往西飛：方向決定策略

這是最多人忽略、卻最關鍵的一點：飛行方向決定你的生理時鐘要往前調還是往後調，兩種情況的吃法相反。

• 往東飛（目的地時鐘較超前，例如台灣飛紐西蘭、澳洲）：你需要比原本更早入睡，也就是把生理時鐘「提前」。這是褪黑激素幫助較明確的方向——在目的地的傍晚到就寢前服用，協助身體提早進入睡眠狀態。
• 往西飛（目的地時鐘較落後，例如台灣飛歐洲、美洲）：你需要比原本更晚入睡，把生理時鐘「延後」。這個方向褪黑激素的角色較有限，服用時機也與往東不同，多數人靠光照與作息調整就能適應。

如果是橫跨太平洋、時差將近一整天的超長程行程，方向會變得不直觀，這時與其自行硬抓，不如出發前先諮詢睡眠門診或家庭醫學科醫師。

劑量怎麼抓

時差用的是低劑量。Cochrane 回顧的證據顯示 0.5mg 到 3mg 之間即可，超過這個範圍並不會更有效，還可能讓人次日昏沉。代購常見的 5mg 不只超出需要量，實際含量也常與標示不符——劑量的細節整理在〈褪黑激素該吃幾 mg？〉。

在台灣，先記得它是處方藥

要提醒的是，褪黑激素在台灣以藥品（處方藥）管理，唯一合法產品是 2mg 緩釋錠，須醫師處方（食藥署西藥許可證）。如果你有經常跨時區飛行的需求，與其依賴代購，更穩當的做法是出國前向醫師說明行程，由醫師評估是否適用、開立合適的處方。合法取得的途徑與選項，見〈在台灣想用褪黑激素助眠，我到底有哪些選項？〉。