褪黑激素該吃幾 mg？0.5mg、3mg、5mg 差在哪

美國藥妝店架上的褪黑激素幾乎清一色是 5mg，很多人收到代購後就照這個量每天吃。但對多數人來說，5mg 已經是吃進了比實際需要多出好幾倍的量。褪黑激素的效益並不隨劑量一路往上加，搞清楚這件事，比急著決定「要不要吃」更實際。

先給數字：多數人 0.5–4mg 就夠，5mg 多半是過量

目前證據顯示，褪黑激素促進睡眠的效果約在每日 4mg 達到高原，再往上不會更好；而 0.5mg 的生理劑量對調整生理時鐘往往就足夠。

2024 年發表在《松果體研究期刊》（Journal of Pineal Research）的劑量反應統合分析（Cruz-Sanabria et al., 2024）納入 26 個隨機對照試驗，發現褪黑激素對睡眠的促進效果在每日約 4mg 時達到平原期，超過這個劑量效益不再提升。

更早在 1998 年，Suhner 等人就直接比較過 0.5mg 與 5mg 對時差的效果：0.5mg 的生理劑量幾乎與 5mg 一樣有效，只有在縮短入睡時間這個指標上，5mg 稍微勝出。代購的 5mg，往往是吃了比身體需要量多出好幾倍的東西。

為什麼「越高越好」是個誤會

褪黑激素本來就是人體每晚自行分泌的激素，分泌量以皮克（極微量）計。補充的目的，是給身體一個「天黑了、該睡了」的訊號，而不是用高劑量去「壓制」清醒。

劑量拉高的代價，是訊號超過生理範圍後，身體得花更久處理用不到的量。這也是為什麼有些人吃高劑量後，隔天會有揮之不去的昏沉感。就調整生理時鐘這個核心功能而言，足量的「對的時間」遠比「更大的量」重要——時差怎麼抓時間，整理在〈時差怎麼用褪黑激素？飛歐美、飛紐澳吃法不一樣〉。

標示的劑量，不等於你真正吃進的量

市售褪黑激素的實際含量與標示可能差距很大，「5mg」這三個字本身就不可靠。

Erland 和 Saxena（2017）分析了 30 種市售褪黑激素補充劑，實際含量從標示的少 83% 到多 478% 都有，同一品牌不同批次差異最大可達 465%，其中 8 個樣本還驗出血清素（serotonin）污染。代購品在進入台灣前沒有任何本地品質驗證，所以就算你決定吃 5mg，也很難確定瓶子裡裝的到底是多少。劑量的討論，建立在「含量可信」的前提上；這個前提在代購市場並不成立。

台灣合法產品的劑量怎麼定

台灣核准上市的褪黑激素藥品是 2mg 長效緩釋錠「亞眠靚」（Somn Well XR），核准用於 55 歲以上、睡眠品質差的原發性失眠成人短期治療，須醫師處方（食藥署西藥許可證）。值得注意的是，研究中常見的 0.5mg 生理劑量，台灣目前並沒有對應規格的合法產品——這也是為什麼透過醫師評估、由醫師依情境決定劑量，比照美國規格自行加量更合理。

關鍵判讀

劑量沒有一個適用所有人的數字，因為它取決於你要解決的問題：

1. 調整生理時鐘（如時差）：低劑量、抓對時間，效果就明確，不需要往高劑量堆。
2. 慢性失眠：褪黑激素的適用邏輯本就保守，加大劑量並不會改善根本問題，先釐清失眠原因更重要（見〈睡不好，但不想靠褪黑激素〉）。
3. 不論哪種情境，劑量都該由醫師決定：台灣有合法的 2mg 處方藥可取得，不需要走代購、也不需要自己猜該吃多少。