「一天一萬步」是許多人耳熟能詳的健身口號，但這個數字其實不是來自嚴謹的科學研究。2025年7月發表於《The Lancet Public Health》的一項大型系統性回顧與劑量反應統合分析，把每日步數與多種健康結果的關聯攤開來看，給出了更細緻的答案：其中全因死亡、心血管疾病發生率、失智、跌倒等指標的效益曲線，大約在每天5000到7000步之間就開始趨緩；心血管疾病死亡、癌症、糖尿病等指標則呈線性關係、效益隨步數持續上升。
研究內容
這項研究由澳洲雪梨大學（University of Sydney）公共衛生學院團隊主導，結合英國、西班牙、挪威、日本、美國等地學者合作完成，搜尋2014年1月1日至2025年2月14日間發表的文獻，系統性回顧涵蓋57篇研究、逾30個世代，其中31篇研究、24個世代的資料納入劑量反應統合分析，研究地點橫跨十餘國，包括澳洲、美國、英國、日本等。研究檢視的健康結果相當廣泛，包括全因死亡、心血管疾病（發生與死亡）、癌症（發生與死亡）、第2型糖尿病發生率、認知功能、心理健康、身體功能與跌倒。
以每天2000步為對照組，統合分析結果顯示，每天走7000步的族群，全因死亡風險較對照組低47%、心血管疾病死亡風險同樣低47%、心血管疾病發生率低25%、第2型糖尿病發生率低14%、失智風險低38%、憂鬱風險低22%、跌倒風險低28%；相較之下，癌症發生率僅低6%，且這項結果未達統計顯著。研究團隊也發現，全因死亡、心血管疾病發生率、失智與跌倒這4項指標的劑量反應曲線呈非線性型態，而非等比例直線上升：效益在每天3000到4000步左右就開始出現，隨步數增加持續上升，直到每天5000至7000步左右出現反曲點，之後每多走一步帶來的額外效益明顯縮小；相對地，心血管疾病死亡、癌症發生率與死亡率、第2型糖尿病、憂鬱等指標則呈線性關係，效益隨步數增加持續上升，未觀察到明顯趨緩的反曲點。研究團隊據此指出，對希望維持基本健康效益的一般族群而言，每天7000步可能是比傳統「一萬步」更容易達成、也同樣具有臨床意義的目標；但對本來活動量就較高的族群，繼續朝一萬步邁進仍是可行選項。
這個數字能不能直接當成目標
這項統合分析的證據強度，建立在57篇研究、跨十餘國、逾30個世代資料的規模之上，是目前針對每日步數與多重健康結果最完整的劑量反應彙整之一。不過研究團隊自己在文中列出的限制也需要一併理解：多數健康結果（尤其是癌症、第2型糖尿病與心理健康相關指標）背後可供分析的原始研究數量偏少，統計估計值的不確定性較大；分析並未依年齡分層，年長者與年輕族群的最適步數可能有落差；此外，納入的研究絕大多數為前瞻性觀察性世代研究，只能呈現步數與健康結果之間的關聯，無法排除反向因果的可能——例如本身已有慢性病或行動能力下降的人，步數自然會偏低，這種情況下步數少是健康狀況不佳的「結果」，而不是導致風險上升的「原因」。同期《The Lancet Public Health》刊出的一篇讀者評論也提醒，觀察性研究要談因果關係仍需要更嚴謹的統計方法佐證；研究團隊在回應中則說明，雖然因果推論方法正在快速發展，但目前尚未有研究把這類方法特別套用在步數與健康結果的關係上。對讀者而言，比較務實的解讀方式是：把7000步視為一個有實證支持、循序漸進的參考目標，而非人人必須達成的醫療處方，實際運動計畫的調整仍建議與醫師或物理治療師討論，尤其是本身已有心血管疾病、關節問題或行動不便的族群。
