30 秒快速結論
- 針對8種常見蔬果的實測比較發現，冷凍蔬菜的維生素C、核黃素等指標，多數品項與新鮮蔬菜無顯著差異，部分甚至高於新鮮。
- 模擬消費者冷藏5天後的「新鮮」蔬菜與冷凍蔬菜比較，冷凍蔬菜表現優於「冷藏5天新鮮」組的次數，多於落後的次數。
- 殺菁（急速冷凍前的高溫處理）確實會讓部分維生素C與葉酸流失，其中維生素C對高溫與水中溶出最為敏感。
- 冷凍儲存並非「完全不流失」，長期冷凍下維生素C仍會緩慢降解，一年後降幅在部分蔬菜可達一到兩成以上。
坊間怎麼流傳，為什麼容易相信？
社群媒體與部分賣場行銷常把「冷凍」直接等同於「加工」「不新鮮」，讓不少人一看到冷凍蔬菜就聯想到營養流失，卻很少有人真正比對過實測數據，也很少意識到自己買到的「新鮮」蔬菜其實已經在架上、冰箱放了好幾天。
- 冷凍蔬菜是加工食品，維生素早就在冷凍過程中被破壞光了
- 新鮮現採的蔬菜營養一定比冷凍的高，而且差距很大
- 冷凍蔬菜只要退冰或加熱，營養就會流失殆盡
- 只要是冷凍的食物就代表不新鮮、品質比較差
「冷凍」在中文語感裡常與「不新鮮」「加工品」連結在一起，這種直覺聯想比實際比對蔬菜從採收到冷凍的時間差更容易被相信。
冷凍蔬菜的賣場定位偏向平價、耐放，與強調「當日現採」「產地直送」的生鮮行銷形成對比，價格與行銷語言的落差容易被直接轉譯成「營養落差」。
多數人接觸到的「新鮮蔬菜」，其實是已經歷採收、運輸、上架、放進自家冰箱數天後才下鍋的蔬菜，這段流失營養的過程不會出現在包裝或貨架上，因此很少被納入比較。
科學證據怎麼看？
來源 1：Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage
研究類型：觀察性研究
主要發現：抗壞血酸在8種品項中有5種無顯著差異，其餘3種冷凍組反而較高；核黃素除青花菜（冷凍較高）與豌豆（冷凍較低）外皆無顯著差異；α-生育醇有3種品項冷凍組較高，其餘無顯著差異；β-胡蘿蔔素則在豌豆、胡蘿蔔、菠菜冷凍組較低，四季豆與菠菜間部分品項無顯著差異。
Overall, the vitamin content of the frozen commodities was comparable to and occasionally higher than that of their fresh counterparts. β-Carotene, however, was found to decrease drastically in some commodities.（整體而言，冷凍蔬果的維生素含量與新鮮蔬果相當，甚至有時更高；但β-胡蘿蔔素在部分品項中確實大幅下降。）
來源 2：Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage
研究類型：觀察性研究
主要發現：礦物質、總酚類與膳食纖維的保留率因品項而異，但多數品項在新鮮與冷凍組間所有分析物皆無顯著差異（p ≤ 0.05）。
The retention of nutrients was highly dependent on the commodity, but the majority of the commodities showed no significant difference between fresh and frozen for all analytes (p ≤ 0.05).（營養素保留率因品項而異，但多數品項在新鮮與冷凍組之間，所有分析物均無顯著差異。）
來源 3：Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber
研究類型：醫學機構資料
主要發現：作者整理既有文獻後指出，這些脂溶性維生素與礦物質、纖維在生鮮與加工蔬果間濃度大致相似；加工造成的營養流失程度差異很大，與新鮮蔬果在儲存及烹調過程中的流失相比，有時反而不明顯。殺菁過程中礦物質雖可能因溶出而略減，但整體保留率通常仍有78%至91%。
Although processing can often lower the nutritional value of fruits and vegetables, the extent of nutrient degradation is highly variable and may be insignificant when compared with losses during storage and cooking of fresh produce.（雖然加工往往會降低蔬果的營養價值，但營養流失的幅度差異很大，與新鮮蔬果在儲存及烹調過程中的流失相比，有時甚至不明顯。）
來源 4：Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables
研究類型：觀察性研究
主要發現：多數品項在新鮮、冷凍與「冷藏5天新鮮」三組間並無顯著差異；在有顯著差異的品項中，冷凍組表現優於「冷藏5天新鮮」組的次數，多於「冷藏5天新鮮」組表現較優的次數。
When considering the refrigerated storage to which consumers may expose their fresh produce prior to consumption, the findings of this study do not support the common belief of consumers that fresh food has significantly greater nutritional value than its frozen counterpart.（若考量消費者食用前可能讓新鮮蔬果經歷的冷藏儲存，本研究結果並不支持「新鮮食物營養價值顯著優於冷凍」這種消費者普遍存在的信念。）
來源 5：Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates
研究類型：觀察性研究
主要發現：桔類樣本一年內維生素C濃度無顯著變化；芥藍菜與馬鈴薯樣本則分別下降13.7%與26.0%，且4週內流失幅度很小（約1%至2%），流失量隨儲存時間拉長而持續累積。
there was a notable decrease (p < 0.0001) in the assayed vitamin C concentrations in collard greens (−15.4 mg/100 g) and potatoes (−8.8 mg/100 g) (−13.7% and −26.0%, respectively) after 1 year.（芥藍菜與馬鈴薯樣本的維生素C濃度在一年後分別出現13.7%與26.0%的顯著下降。）
來源 6：Effect of blanching time–temperature on potassium and vitamin retention/loss in kale and spinach
研究類型：觀察性研究
主要發現：以攝氏100度殺菁20分鐘為例，羽衣甘藍保留86.9%維生素B1、55.6%維生素B3、27.6%維生素C與12.9%鉀；菠菜則保留79.9%維生素B1、88.6%維生素B3、12.2%維生素C與40.6%鉀。整體而言殺菁時間對流失程度的影響大於溫度。
Vitamin C and Potassium were the most sensitive to heat and leaching.（維生素C與鉀是對加熱與溶出流失最敏感的兩項營養素。）
白話辯證
有道理的部分
- 殺菁（急速冷凍前的高溫處理）確實會讓部分維生素C與葉酸流失，這是冷凍蔬菜製程中無法完全避免的一道步驟。
- 長期冷凍儲存下，維生素C並非「完全不流失」，一年後的降幅在部分蔬菜可達一到兩成以上，冷凍不是萬無一失的保鮮方式。
被誇大的部分
- 實測比較顯示，多數品項的維生素、礦物質與纖維在新鮮與冷凍蔬菜間並無顯著差異，「冷凍等於大量流失」的說法與數據不符。
- 把「新鮮」直接想成「剛採收」，忽略了市售新鮮蔬菜其實已經過運輸、上架、冰箱冷藏數天，這段期間本身就在流失營養。
- 一項模擬消費者冷藏5天後比較的研究發現，冷凍蔬菜表現優於「冷藏5天新鮮」組的次數，多於落後的次數。
- 把「冷凍」等同於「加工食品、沒有營養」，忽略了Bouzari等人針對礦物質與膳食纖維的比較分析：多數品項在新鮮與冷凍間並無明顯變化。
哪些人要特別小心？
- 慢性腎臟病或洗腎需限制鉀離子攝取者：殺菁過程會使部分鉀離子隨水流失，冷凍蔬菜的鉀離子含量有時低於新鮮蔬菜，飲食調整仍應與醫療團隊討論，不宜自行以此作為控鉀依據。
- 特別依賴單一蔬菜作為主要維生素C來源者：長期冷凍與殺菁仍會使維生素C緩慢流失，建議搭配多種新鮮與冷凍蔬果分散攝取來源，不要只依賴單一品項與單一保存方式。
- 選購已調味、裹粉或油炸處理冷凍蔬菜製品者：這類產品的額外鈉、油脂含量與原味冷凍蔬菜不同，需另外留意成分標示，不能直接套用本文比較「原味冷凍蔬菜」與「新鮮蔬菜」的結論。
那，實際上該怎麼做？
可以這樣做
- 購買冷凍蔬菜時選擇無額外調味、無油炸處理的原味品項，較能單純比較蔬菜本身的營養
- 新鮮蔬菜盡量在採買後2至3天內食用完畢，減少放在冰箱期間的營養流失
- 冷凍蔬菜開封後盡快用完，並留意包裝內是否有大量冰晶，這可能代表曾經解凍又再冷凍
- 烹煮冷凍蔬菜時可直接下鍋，不需要額外退冰，縮短接觸室溫的時間
不建議這樣做
- 因為「冷凍等於沒營養」的迷思而完全避開冷凍蔬菜，減少攝取蔬菜的方便管道
- 把冷凍蔬菜放在冷凍庫超過建議保存期限仍長期存放，忽略維生素C會隨時間緩慢流失
- 只看到「新鮮」兩個字就直接判斷營養比冷凍好，忽略新鮮蔬菜實際上架、冷藏的天數
- 混淆原味冷凍蔬菜與已調味、裹粉或油炸的冷凍蔬菜製品，兩者營養組成並不相同
什麼時候該找專業人員：若你正在接受洗腎、有慢性腎臟病飲食限制、或因特定疾病需要嚴格控制鉀、鈉等礦物質攝取，在調整蔬菜攝取來源（新鮮或冷凍）前，建議先與醫師或營養師討論，而非僅憑本文一般性比較資訊自行決定。
FAQ
冷凍蔬菜的維生素真的比新鮮的少嗎？
Bouzari等人針對8種常見蔬果的直接比較發現，冷凍蔬菜的維生素C、核黃素、α-生育醇等指標，多數品項與新鮮蔬菜無顯著差異，部分甚至高於新鮮，並不支持「冷凍一定比較少」的說法。
為什麼冷凍蔬菜有時候營養還比較好？
因為冷凍蔬菜通常在採收後幾小時內完成殺菁與急速冷凍，而市售「新鮮」蔬菜往往已歷經運輸、上架、冰箱冷藏數天。一項模擬消費者冷藏5天後才食用「新鮮」蔬菜的研究就發現，冷凍組表現優於「冷藏5天新鮮」組的次數，多於落後的次數。
殺菁這個步驟會不會把營養都破壞光？
不會全部破壞，但確實會造成部分流失。Mugo等人與Rickman等人的比較分析都指出，殺菁對維生素C與B群維生素的影響最明顯，礦物質整體保留率通常仍有78%至91%；維生素C與鉀是對加熱、水中溶出最敏感的兩項營養素。
冷凍蔬菜放在冷凍庫愈久是不是愈沒有營養？
冷凍不是完全不流失的保存方式。Phillips等人追蹤長達一年的研究發現，部分蔬菜樣本的維生素C濃度會隨冷凍儲存時間拉長而緩慢下降，但4週內的流失幅度通常很小，建議依包裝建議期限盡快食用完畢。
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References
- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. (2015). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry 63(3):957-962（類型：observational）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/ - Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. (2015). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry 63(3):951-956（類型：observational）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25525668/ - Rickman JC, Bruhn CM, Barrett DM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87(7):1185-1196（類型：expert-review）
https://doi.org/10.1002/jsfa.2824 - Li L, Pegg RB, Eitenmiller RR, Chun JY, Kerrihard AL. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis 59:8-17（類型：observational）
https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002 - Phillips KM, Tarragó-Trani MT, Gebhardt SE, Exler J, Patterson KY, Haytowitz DB, Pehrsson PR, Holden JM. (2010). Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates. Journal of Food Composition and Analysis 23(3):253-259（類型：observational）
https://doi.org/10.1016/j.jfca.2009.08.018 - Mugo BM, Kiio J, Munyaka A. (2024). Effect of blanching time-temperature on potassium and vitamin retention/loss in kale and spinach. Food Science & Nutrition 12(8):5403-5411（類型：observational）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11317740/ - Lee SK, Kader AA. (2000). Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops. Postharvest Biology and Technology 20(3):207-220（類型：expert-review）
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https://doi.org/10.1002/jsfa.1589
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