一碗大骨湯的鈣不到牛奶的 2%｜迷思查證

30 秒快速結論

大致錯誤證據強度：高

國健署實測，小吃店大骨湯每毫升僅約 16 微克鈣；一碗（240 毫升）約 3.84 毫克，約等於同體積牛奶的 1.6%。
一杯 240 毫升牛奶約含 240 毫克鈣，要靠大骨湯喝到同樣的量，得喝下約 62.5 碗（約 15 公升）。
骨鈣以磷酸鹽結構牢牢鎖在骨質裡，久熬甚至加醋也溶不太出來；國健署自行加醋燉煮，鈣也只有 9.2 毫克，約每日建議量的 1%。
想補鈣，改吃會溶出、好吸收的乳製品、以鈣鹽凝固的傳統豆腐與小方豆乾、深綠蔬菜、小魚乾與黑芝麻更實在。

坊間怎麼流傳，為什麼容易相信？

「喝大骨湯補鈣、轉骨長高、防骨鬆」幾乎是台灣家庭餐桌與坐月子場景的標準配備，長輩與家長普遍相信熬到乳白的大骨湯是天然補鈣聖品，還流傳「久熬」或「加醋」能逼出更多鈣。國健署與食藥署已多次公開說明，實際喝進去的鈣其實非常少。

大骨熬到乳白，滿滿都是鈣，喝湯就能補鈣
給小孩喝大骨湯可以轉骨長高、長輩喝可以顧骨本防骨鬆
熬越久、鈣溶出越多，加一點醋還能逼出更多鈣
坐月子喝大骨湯補身又補鈣

骨頭確實是身體儲存鈣的地方，把「熬骨頭」和「補鈣」聯想在一起是很自然的直覺，卻忽略了鈣鎖在骨質結構裡、熬湯溶不太出來。

大骨湯熬到乳白、香氣濃郁，外觀像牛奶又「看起來很補」，感官印象蓋過了實際的鈣含量。

這是長輩世代相傳、與坐月子和轉骨綁在一起的家庭飲食記憶，情感連結強、不容易被一句話推翻。

科學證據怎麼看？

來源 1：國民健康署實測大骨湯與加醋燉煮的鈣含量

研究類型：官方機構健康教育資料

主要發現：大骨湯每毫升約含 16 微克鈣，一碗 240 毫升約 3.84 毫克，約為同體積牛奶的 1.6%；即使加醋燉煮，鈣也只有 9.2 毫克，約每日建議攝取量的 1%。

大骨湯每毫升約含 16 微克鈣，一碗約 3.84 毫克，加醋燉煮後也僅 9.2 毫克。

來源 2：Calcium intake and risk of fracture: systematic review (BMJ 2015)

研究類型：系統性回顧

主要發現：多數結果指向飲食鈣、牛奶與乳製品攝取與骨折風險沒有明確關聯，提醒補鈣不能只寄望單一食物。

飲食鈣、牛奶與乳製品攝取與骨折風險沒有明確關聯。

來源 3：Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis (BMJ 2015)

研究類型：統合分析

主要發現：提高鈣攝取讓骨密度至多增加約 1 至 2%，且第一年後不再進一步增加，幅度不足以顯著降低骨折風險。

提高鈣攝取使骨密度至多增加約 1 至 2%，且不會逐年累積。

來源 4：Calcium – Health Professional Fact Sheet (NIH Office of Dietary Supplements)

研究類型：官方機構健康教育資料

主要發現：乳製品與強化食品的鈣吸收率約 30%；以鈣鹽凝固的豆腐、帶骨魚罐頭與部分深綠蔬菜是可行的非乳來源。

乳製品與強化食品鈣吸收率約 30%，以鈣鹽凝固的豆腐才含足量鈣。

白話辯證

有道理的部分

骨頭確實是身體儲存鈣的地方，把「熬骨頭」與「補鈣」聯想在一起並不奇怪。
大骨湯熬得乳白、香氣足，作為餐桌風味湯品的飲食樂趣沒有問題。
想主動補鈣、關心骨骼健康的出發點是好的，值得延續到更有效的食物上。

被誇大的部分

把大骨湯當成補鈣主力：國健署實測一碗的鈣還不到一杯牛奶的 2%，效率太低。
以為「久熬加醋就能逼出鈣」：骨鈣鎖在磷酸鹽結構裡，加醋燉煮後也只有 9.2 毫克。
期待靠喝湯轉骨長高、預防骨鬆：份量根本補不到，反而可能忽略真正該補的食物與運動。
久熬又加醋反而可能帶出骨中微量鉛、普林也偏高，對特定族群並非零負擔。

哪些人要特別小心？

成長中的兒童青少年與家長：長高與骨骼發育需要足量鈣（13 至 18 歲每日建議約 1200 毫克），靠大骨湯遠遠不夠；長高與補鈣評估交給醫師、營養師。
停經後女性與骨鬆高風險者：預防骨鬆要靠足量鈣、維生素D、日照與負重運動的整體策略，不是一碗湯能解決。
高尿酸血症與痛風族群：熬很久的大骨湯普林偏高，不宜當補品大量喝，湯底可改用蔬菜、番茄、昆布。
習慣長時間加醋熬大骨湯的人：久熬加醋可能溶出骨中微量鉛（雖然日常份量距危險量極遠），沒必要為了補鈣這樣做。

那，實際上該怎麼做？

可以這樣做

以乳製品（每日 1.5 至 2 份、每份 240 毫升）、以鈣鹽凝固的傳統豆腐與小方豆乾補鈣
搭配深綠蔬菜（紅莧菜、芥藍）、小魚乾、黑芝麻等好吸收來源
補足維生素D、規律日照與負重運動，強化骨骼整體策略
骨鬆評估、兒童長高與鈣片使用交給醫師、營養師

不建議這樣做

把大骨湯當成補鈣或轉骨長高的主力
相信「久熬加醋就能逼出大量鈣」
高尿酸血症或痛風族群把久熬濃大骨湯當補品大量喝
為了補鈣而長時間加醋熬骨頭

什麼時候該找專業人員：若你有骨質疏鬆、正在評估兒童長高、患有痛風或高尿酸血症，或考慮使用鈣片，鈣的攝取量與整體飲食應與醫師或營養師討論，而非依賴大骨湯這類坊間偏方。

FAQ

熬得越久、加醋一起熬，是不是就能逼出更多鈣？

幫助不大。骨鈣以磷酸鈣結構牢牢鎖在骨質裡，久熬與加醋都只能溶出極少量——國健署自行加醋燉煮的版本，鈣也只有 9.2 毫克，約每日建議量的 1%。久熬加醋反而可能溶出骨中微量鉛，不過毒理專家招名威依文獻估算，每公斤大骨湯加醋燉煮約含 0.002 毫克鉛，60 公斤成人要喝到約 540 碗才達危險量，一般份量離危險量很遠。重點在於補鈣效率太差，喝湯本身並不會讓人中毒。

那大骨湯到底還能不能喝？

可以。大骨湯當作一道風味湯品沒有問題，這篇要修正的只是「把它當補鈣或轉骨長高的主力」。要留意的是熬很久的濃大骨湯普林偏高，高尿酸血症與痛風族群不宜大量當補品喝，湯底可改用蔬菜、番茄、昆布，喝湯份量也建議每餐不超過 2 碗。

我乳糖不耐、不太能喝牛奶，怎麼補鈣？

台灣容易取得的替代來源很多：以鈣鹽凝固的傳統豆腐與小方豆乾、小魚乾、紅莧菜、芥藍、黑芝麻與奇亞籽都含鈣，帶骨小魚與深綠蔬菜也是好選擇。乳製品與強化食品的鈣吸收率約 30%，優格與起司對乳糖不耐者通常較好入口。想知道各食物實際鈣含量，可查食藥署「食品營養成分資料庫」。

喝大骨湯會不會補鈣不成，反而補到鉛？

不用太恐慌。久熬加醋確實可能帶出骨中的微量鉛，但招名威依文獻估算的數字，日常飲用量離危險量非常遠（60 公斤成人約需喝 540 碗才達危險量）。真正的重點是補鈣效率太低，靠大骨湯補鈣划不來，改吃乳製品與豆製品等會溶出、好吸收的食物才實在。

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References

衛生福利部國民健康署－喝大骨湯補鈣？其實喝進去的鈣質非常少！（類型：official-agency）
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=8447
衛生福利部國民健康署－網傳燉大骨湯來喝可以補鈣，是真的嗎？（類型：official-agency）
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=8752
衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫（新版）（類型：official-agency）
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
NIH Office of Dietary Supplements：Calcium – Health Professional Fact Sheet（類型：official-agency）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Bolland MJ, et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ（類型：systematic-review）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420387/
Tai V, et al. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ（類型：meta-analysis）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420598/
大骨湯補鈣別傻了！1 杯牛奶含鈣量＝62.5 碗大骨湯－健康2.0（營養師觀點）（類型：expert-review）
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325163
大骨湯是補鈣還是補鉛？毒理專家招名威解析－健康2.0（類型：expert-review）
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325249
湯裡都是補身精華？當心喝出痛風－早安健康（營養師觀點）（類型：其他）
https://www.edh.tw/article/35225