β-葡聚醣

30 秒認識

• β-葡聚醣不是單一物質。燕麥、大麥的β-葡聚醣是直鏈的β-(1,3)/(1,4)結構，酵母、香菇、靈芝等菇蕈類的則是帶分支的β-(1,3)/(1,6)結構，兩者在人體內走的是不同路徑：前者影響腸道黏度與脂質代謝，後者主要活化免疫細胞表面的辨識受體。 [12]
• 歐盟食品安全局（EFSA）核准的降膽固醇聲明，門檻是每日至少3公克燕麥或大麥β-葡聚醣，統合分析顯示這個劑量能讓LDL膽固醇平均下降約0.25至0.27 mmol/L。 [1] [2] [10]
• 血糖聲明的門檻更嚴格：每30公克可利用碳水化合物中至少要有4公克β-葡聚醣，且必須與那一餐同時吃下去才算數；EFSA在2025年審查廠商提出把門檻降到2公克的申請案後駁回，理由是較低劑量下效果不穩定。 [3]
• 酵母來源β-葡聚醣對降低健康成人上呼吸道感染發生率有統合分析支持，但納入的試驗多半使用特定商業萃取物（如Wellmune WGP），不能直接類推到市面上任何標示「β-葡聚醣」的產品。 [4]
• 同樣叫β-葡聚醣，來源、萃取方式與分子量都會讓效果差好幾倍，看清楚「來源」與「達到臨床試驗劑量了沒」，比只看成分名稱本身更有意義。

基本介紹

β-葡聚醣（beta-glucan）是一群由葡萄糖分子以β醣苷鍵連接而成的多醣體，廣泛存在於植物、真菌與部分細菌的細胞壁中，是這些生物用來維持細胞壁強度與彈性的結構性成分。在人類飲食中最常被討論的兩種來源，一是穀類（燕麥、大麥）的胚乳與麩皮，二是酵母菌與菇蕈類（香菇、舞菇、靈芝、冬蟲夏草菌絲體等）的細胞壁萃取物。這兩類來源的β-葡聚醣雖然共用同一個化學名稱，但分子的連接方式、分子量、水溶性與黏稠度都不同，這些物理化學特性直接決定了它們在人體內能引發哪一種生理反應。 [12] β-葡聚醣屬於膳食纖維的一種，人體的消化酵素無法分解β醣苷鍵，因此它會完整或部分完整地通過小腸，這正是它能在腸道發揮黏稠效果、影響膽固醇與血糖代謝的物理基礎。

這是什麼？

燕麥與大麥的β-葡聚醣屬於「穀類β-葡聚醣」，是不含分支的直鏈聚合物，由β-(1→3)與β-(1→4)醣苷鍵組成，其中β-(1→4)鍵占多數，這種鍵結混合排列讓分子鏈呈現不規則的彎折，是它能大量吸水、形成黏稠凝膠的結構基礎。 [12] 酵母菌（如釀酒酵母Saccharomyces cerevisiae）與多數菇蕈類的β-葡聚醣則屬於「真菌β-葡聚醣」，主鏈以β-(1→3)醣苷鍵構成，並帶有β-(1→6)醣苷鍵形成的分支結構。 [12] 這種分支結構更容易被人體免疫細胞表面的模式辨識受體捕捉，包括Dectin-1、補體受體3（CR3）與類鐸受體（toll-like receptor），這是兩者生理作用分家的結構起點。 [7] 市售產品標示的濃度差異也不小：燕麥籽粒本身的β-葡聚醣含量約在6%至8%（w/w）之間，大麥的變動範圍較廣，落在4%至10%之間；經過品種選育或加工濃縮的燕麥麩皮，濃度可以再拉高到10%以上。 [9]

在身體裡做什麼？／主要作用機制

穀類β-葡聚醣進入小腸後會吸水膨脹，大幅提高腸道內容物的黏稠度，這個物理性質牽動兩件事。第一，黏稠的內容物會延緩胃排空速度、減緩澱粉消化酵素接觸澱粉的效率，使醣類進入血液的速度變慢，餐後血糖上升的幅度因此縮小；EFSA在評估血糖相關健康聲明時，把這個黏稠度效應列為主要的作用機轉。 [3] Malunga等人2021年發表的體外研究進一步指出，除了黏稠度之外，大麥β-葡聚醣還能直接抑制小腸上皮細胞的葡萄糖轉運蛋白SGLT1與GLUT2的活性，抑制葡萄糖吸收的作用不只發生在澱粉消化階段，也發生在葡萄糖被腸道細胞吸收進入血液的最後一步，但這項發現目前僅來自體外模型，尚待人體研究驗證其臨床意義。 [8] 第二，黏稠的凝膠會包裹住腸道中的膽酸，讓它們難以像平常一樣被小腸末端重新吸收回肝臟，於是更多膽酸隨糞便排出。肝臟為了補充流失的膽酸，會從血液中提取更多膽固醇來合成新的膽酸，血中LDL膽固醇因此下降，這是目前最被廣泛接受的降膽固醇機轉。

真菌β-葡聚醣（酵母、菇蕈）走的是完全不同的路徑。它們的β-(1,3)/(1,6)分支結構能被巨噬細胞、嗜中性球與自然殺手細胞表面的Dectin-1、補體受體3（CR3）等模式辨識受體捕捉，引發一連串先天免疫反應，包括吞噬能力增強、細胞激素釋放與黏膜免疫球蛋白A（IgA）分泌上升。 [7] Fuller等人針對50至70歲成人進行的90天隨機對照試驗發現，攝取酵母β-1,3/1,6-葡聚醣的組別在口咽後壁與鼻咽的分泌型IgA濃度較能維持，唾液溶菌酶濃度也有上升，這類黏膜免疫指標的變化被認為與臨床上感染發生率的下降有機轉上的關聯，但這篇試驗本身的樣本數與追蹤時間都有限，機轉層級的觀察不等於已完整解釋臨床效果。 [6]

食物來源／常見來源

穀類β-葡聚醣的主要食物來源是燕麥與大麥，包括燕麥片、燕麥麩皮、大麥仁、珍珠麥與部分全穀雜糧麵包、麥片產品。 [9] 真菌β-葡聚醣的食物來源則是菇蕈類，常見的有香菇、舞菇、杏鮑菇、猴頭菇與靈芝，其中靈芝、冬蟲夏草菌絲體等藥用菇蕈在台灣市面上常以子實體萃取物或菌絲體發酵萃取物的形式作為保健食品原料，天然子實體本身可食用但濃縮程度遠低於萃取物。值得留意的是，市面上最常被拿來做臨床試驗、標榜「酵母β-葡聚醣」的原料（例如商品名Wellmune WGP），來源是釀酒酵母的細胞壁萃取物，這種形式本質上是一種食品添加物或膠囊補充品原料，一般人不會透過日常飲食（如麵包、啤酒）攝取到具有臨床試驗劑量意義的量，酵母發酵食品中殘留的β-葡聚醣含量與經純化萃取的補充品原料不是同一個等級。海藻（如褐藻）中也含有結構類似真菌型的β-葡聚醣（laminarin），但相關人體研究數量遠少於燕麥、大麥與酵母來源，證據強度目前不足以類推套用。

建議攝取量／常見攝取建議／研究中常見使用方式

降膽固醇的攝取門檻，燕麥與大麥來源一致，都是每日至少3公克β-葡聚醣，這是EFSA與多篇統合分析共同採用的劑量。 [1] [2] [10] 以食物換算，Hughes與Grafenauer在2021年的回顧文章中整理，要達到3公克的門檻，大約需要吃下75公克全穀燕麥（β-葡聚醣濃度需達5.5%以上）或55公克燕麥麩皮（約4%濃度），若改用經育種篩選、β-葡聚醣濃度較高的大麥品系，例如BARLEYmax，則只需要45公克即可達標，比一般燕麥片有效率。 [9] 這代表單靠一碗普通即食燕麥片，多數人很難吃到臨床試驗使用的劑量，需要額外搭配燕麥麩皮、濃縮萃取物或計算過的固定食用量才較可能達標。

血糖相關的攝取建議門檻，重點放在「單次餐點的濃度」，而非一天吃了多少總量：每30公克可利用碳水化合物中，至少要含4公克β-葡聚醣，且必須與含碳水化合物的那一餐同時攝取才有效，空腹單獨服用或隔餐補充都不符合這個機轉的前提。 [3] EFSA的專家小組在2025年重新審查是否能把這個門檻放寬到2公克時，結論是2至3公克區間的多數試驗效果不一致，只有約26%至45%的相關試驗觀察到顯著的血糖反應下降，因此維持原本4公克的門檻不變。 [3]

酵母β-葡聚醣在免疫相關的臨床試驗中，常見劑量落在每日250毫克左右，遠低於燕麥、大麥降膽固醇所需的公克數量級，這反映出真菌β-葡聚醣活化免疫受體所需的量本來就與穀類β-葡聚醣影響腸道黏度、脂質代謝所需的量不在同一個級距。 [5] 試驗的觀察期通常落在12週到90天之間，短期（少於4週）的研究較難觀察到感染發生率或持續天數這類需要累積季節性暴露才會顯現的指標。 [6]

缺乏風險或攝取不足問題

β-葡聚醣不是必需營養素，人體沒有已知的「β-葡聚醣缺乏症」，攝取不足也不會直接對應到特定的疾病診斷。它的定位比較接近「膳食纖維攝取不足」這個更大的問題之下、可以額外強化的一個選項。台灣衛生福利部國民健康署建議成人每日膳食纖維攝取量約落在25至35公克之間，但多份調查都顯示國人實際攝取量普遍低於這個範圍。 [11] β-葡聚醣是可溶性纖維裡黏稠度較高、生理作用證據相對完整的一種，但它不能取代整體膳食纖維攝取量不足時該優先處理的問題，也就是蔬菜、水果、全穀雜糧攝取量偏低這個根本原因，不會因為額外補充β-葡聚醣就抵銷掉整體飲食纖維量不足的影響。

補充品常見形式

市面上的β-葡聚醣產品大致分成三類。第一類是燕麥或大麥萃取的濃縮粉末與膠囊，主打降膽固醇與血糖反應的用途，成分標示通常會註明「每份含X公克β-葡聚醣」，選購時應對照是否達到每日3公克的門檻，而不是只看產品是否含有「燕麥」二字。第二類是酵母（多為釀酒酵母細胞壁）萃取的純化β-葡聚醣，常見於強調「顧抵抗力」的保健食品，劑量通常標示為毫克而非公克，與穀類產品的公克級劑量不在同一個數量級，選購時不能用「份量看起來比較少」來判斷效果強弱。第三類是菇蕈類（靈芝、香菇、舞菇、猴頭菇）子實體或菌絲體萃取物，成分表常見「多醣體」「β-葡聚醣」並列標示，但不同菇種、不同萃取部位（子實體vs菌絲體）的β-葡聚醣結構與比例差異很大，市面上多數菇蕈類保健食品缺乏像燕麥、大麥或特定酵母萃取物那樣具規模的人體臨床試驗數據，選購時可留意產品是否標示具體的臨床試驗來源菌株或萃取方式，而不是只看「多醣體」這個籠統名稱。

安全性與注意事項

燕麥與大麥來源的β-葡聚醣屬於天然飲食就會攝取到的可溶性纖維，長期安全性紀錄相當一致，多篇統合分析納入的試驗中，最常見的不良反應是攝取初期出現的腹脹、排氣增加與軟便，程度通常輕微，且會隨著身體適應與水分攝取足夠而改善。 [1] 酵母與菇蕈類萃取物作為補充品的長期安全性資料相對較少，多數臨床試驗的觀察期在3個月以內，缺乏一年以上的長期追蹤數據，這不代表它不安全，而是目前的證據還沒有涵蓋到那麼長的使用期間。已經在服用降血糖藥物或胰島素的人，因為β-葡聚醣本身就有延緩醣類吸收、降低餐後血糖高峰的作用，理論上與藥物合併使用有加成放大低血糖風險的可能，調整攝取量前應與醫師或藥師討論，不宜自行大幅增加攝取量。大劑量可溶性纖維也可能影響同時服用的其他口服藥物的吸收速率，建議間隔服用而非同時吞下。已知有腸胃道蠕動異常、腸沾黏或曾經腸阻塞病史的人，增加攝取量前應先諮詢醫師，避免自行嘗試濃縮萃取物形式的高劑量產品。燕麥本身不含麩質，但傳統栽培與加工過程常與小麥有交叉接觸的風險，乳糜瀉或麩質敏感者若要選擇燕麥製品，應認明「不含麩質」（gluten-free）驗證標示。免疫功能低下、接受器官移植或使用免疫抑制劑的族群，因為酵母與菇蕈類β-葡聚醣具有活化免疫細胞的特性，理論上可能與免疫抑制治療的目標方向相牴觸，使用相關補充品前應先與主治醫療團隊討論。

常見迷思

• 「所有標示β-葡聚醣的產品都一樣，隨便買哪種都能同時顧膽固醇又顧免疫力」：燕麥、大麥的直鏈結構與酵母、菇蕈的分支結構走的是不同的生理路徑，前者的統合分析證據集中在血脂與血糖，後者集中在上呼吸道感染，把兩者的效果混為一談並不成立。 [1] [4]
• 「免疫力比較差，只要多喝含酵母的飲品或吃菇類就能像臨床試驗一樣提升保護力」：目前有陽性結果的臨床試驗多數使用特定品牌、特定劑量的商業純化萃取物，一般食物或未標示明確劑量的產品無法保證含有相同濃度與結構的β-葡聚醣，不能直接類推套用試驗結果。 [5] [6]
• 「燕麥片吃越多，降膽固醇效果就會等比例越好」：目前的統合分析證據建立在每日至少3公克的門檻之上，用來評估「吃更多是否等比例更有效」的長期高劑量比較研究並不多，把「多吃一定更好」當成既定結論缺乏對應證據支持。 [1]
• 「隨便喝一杯即溶燕麥飲或麥片沖泡飲，就等於吃到臨床試驗的劑量」：作用機轉高度依賴黏稠度，過度加工、稀釋或添加大量水分沖泡的即溶產品，其β-葡聚醣的黏稠度表現可能與試驗中使用的濃縮劑型不同，光看包裝上是否含燕麥字樣無法判斷是否達標。 [3]
• 「血糖飆升配燕麥吃就能中和，什麼時候吃燕麥都一樣」：EFSA核准的血糖聲明前提是β-葡聚醣必須與含碳水化合物的那一餐同時攝取，才能發揮延緩醣類吸收的效果，飯後很久才額外補充或空腹單獨吃並不符合這個作用前提。 [3]

常見問題

喝市售燕麥奶可以達到每日3公克β-葡聚醣的門檻嗎？

視產品而定，不能一概而論。多數市售燕麥奶的成分標示只列出總碳水化合物與膳食纖維總量，很少單獨標示β-葡聚醣的公克數，加上製程中經過研磨、過濾與均質化，燕麥固形物與黏稠度的保留程度差異很大，很難單從包裝資訊判斷是否達到臨床試驗使用的濃度與劑量。如果目的是為了達到降膽固醇的3公克門檻，直接選擇成分標示明確標出「每份含X公克β-葡聚醣」的燕麥麩皮或濃縮萃取物產品，會比用燕麥奶推算來得可靠。 [9]

靈芝、樟芝這類保健食品裡的多醣體，跟燕麥的β-葡聚醣是同一種東西嗎？

化學名稱上都可能被歸類為β-葡聚醣，但結構與作用機轉不同。燕麥、大麥的β-葡聚醣是直鏈的β-(1,3)/(1,4)結構，作用集中在腸道黏度與脂質代謝；靈芝、樟芝這類菇蕈類的多醣體多屬於帶分支的β-(1,3)/(1,6)結構，作用機轉主要透過活化免疫細胞的辨識受體。兩者不是同一種東西的不同品牌，選購時如果目的是降膽固醇，該看的是燕麥或大麥來源產品的公克數與是否達到3公克門檻；如果目的是免疫相關用途，該看的是菇蕈類產品是否有具體的人體臨床試驗數據支持，而不是「都叫β-葡聚醣」就假設效果相通。 [12]

有糖尿病前期，可以靠吃燕麥或大麥取代藥物來控制血糖嗎？

不建議自行以燕麥、大麥取代醫師開立的藥物或治療計畫。目前EFSA核准的血糖相關聲明，證據基礎是「隨餐攝取足量β-葡聚醣，能降低那一餐的餐後血糖上升幅度」，這是飲食調整層級的效果，與藥物治療的目標（長期控制糖化血色素、預防併發症）並不是同一個層級的證據，處於糖尿病前期或已確診糖尿病的人，飲食調整應該是輔助角色，任何藥物增減都應與醫師討論後再進行。 [3]

免疫力比較差的人吃酵母β-葡聚醣補充品，要多久才會有感覺？

從現有臨床試驗的設計來看，多數研究的觀察期落在12週到90天之間，且觀察的指標是「一段季節性期間內上呼吸道感染的發生次數、症狀天數」，而不是短期內主觀感受到的「精神變好」或「比較不容易累」。Talbott與Talbott在2012年以壓力較大的女性為對象進行12週試驗，Fuller等人則以50至70歲成人為對象進行90天試驗，兩篇都是以整個觀察期累積的感染次數與症狀天數作為評估終點，這類效果本質上需要時間累積、也需要剛好遇到感染暴露的機會才會被觀察到，不是吃下去幾天內就能自行判斷「有沒有用」的東西。 [5] [6]

參考資料

1. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 100(6):1413-1421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
2. AbuMweis SS, Jew S, Ames NP (2010). β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Eur J Clin Nutr 64(12):1472-1480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924392/
3. EFSA NDA Panel (2025). Beta-glucans from oats or barley and reduction of postprandial glycaemic responses: Modification of an authorised health claim. EFSA Journal 23(9):e9630. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12447000/
4. Zhong X, Liu S, Lu Y, Xu Q (2021). Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr 60(8):4175-4187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900466/
5. Talbott SM, Talbott JA (2012). Baker’s yeast beta-glucan supplement reduces upper respiratory symptoms and improves mood state in stressed women. J Am Coll Nutr 31(4):295-300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378458/
6. Fuller R, Moore MV, Lewith G, et al. (2017). Yeast-derived β-1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults. Nutrition 39-40:30-35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606567/
7. Chen SN, Nan FH, Liu MW, et al. (2023). Evaluation of Immune Modulation by β-1,3;1,6 D-Glucan Derived from Ganoderma lucidum in Healthy Adult Volunteers, A Randomized Controlled Trial. Foods 12(3):659. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914031/
8. Malunga LN, Ames N, Zhouyao H, Blewett H, Thandapilly SJ (2021). Beta-Glucan From Barley Attenuates Post-prandial Glycemic Response by Inhibiting the Activities of Glucose Transporters but Not Intestinal Brush Border Enzymes and Amylolysis of Starch. Front Nutr 8:628571. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8085267/
9. Hughes J, Grafenauer S (2021). Oat and Barley in the Food Supply and Use of Beta Glucan Health Claims. Nutrients 13(8):2556. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401220/
10. EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal 9(12):2471. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13093201/
11. 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量（膳食纖維）. https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4613
12. Du B, Meenu M, Liu H, Xu B (2019). A Concise Review on the Molecular Structure and Function Relationship of β-Glucan. Int J Mol Sci 20(16):4032. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6720260/

研究中討論的用途

以下是研究文獻中討論過的用途與證據強度，不是療效宣稱，也不代表適合每個人。

• 降低LDL與總膽固醇（燕麥來源，每日達3公克門檻）

  系統性回顧／統合分析

  一篇納入28篇隨機對照試驗的統合分析顯示，每日攝取至少3公克燕麥β-葡聚醣，相對於對照組可使LDL膽固醇平均下降0.25 mmol/L（95% CI 0.20-0.30）、總膽固醇下降0.30 mmol/L（95% CI 0.24-0.35），對HDL膽固醇與三酸甘油酯則沒有顯著影響。

• 降低LDL與總膽固醇（大麥來源，每日達3公克門檻）

  系統性回顧／統合分析

  一篇納入11篇隨機對照試驗的統合分析顯示，每日攝取大麥β-葡聚醣可使LDL膽固醇平均下降0.27 mmol/L、總膽固醇下降0.30 mmol/L，效果與燕麥來源相近，同樣以每日3公克為門檻。

• 降低隨餐攝取後的血糖上升幅度（達4公克/30公克可利用碳水化合物門檻）

  隨機對照試驗

  歐盟食品安全局2025年重新審查降低餐後血糖聲明的申請案，結論是現行門檻（每30公克可利用碳水化合物中至少含4公克β-葡聚醣、且需與該餐同時攝取）下的效果一致，但若把門檻降到2公克，多數劑量範圍的試驗結果不一致，因此駁回調降門檻的申請。

• 降低健康成人上呼吸道感染的發生率（酵母來源）

  系統性回顧／統合分析

  一篇納入13篇隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析顯示，相對於安慰劑，酵母β-葡聚醣能顯著降低健康成人上呼吸道感染的發生率（勝算比0.345，95% CI 0.192-0.620），並縮短感染持續天數，但納入試驗多使用特定品牌的商業萃取物。

安全性與交互作用

燕麥、大麥來源的β-葡聚醣屬於一般飲食就會攝取到的可溶性纖維，安全性紀錄良好，最常見的不良反應是攝取初期的腹脹、排氣增加與軟便，通常在劑量緩慢增加、同時補充足夠水分後會改善。酵母與菇蕈來源的β-葡聚醣萃取物作為補充品長期使用的資料相對有限，多數臨床試驗觀察期在3個月以內。

可能的交互作用

口服降血糖藥物或胰島素

β-葡聚醣可能延緩醣類吸收、降低餐後血糖高峰，理論上與降血糖藥物合併使用時有加成放大低血糖風險的可能，正在用藥控制血糖者調整攝取量前應與醫師或藥師討論，不宜自行大幅增加攝取量。

其他口服藥物（吸收依賴腸道停留時間者）

大劑量可溶性纖維會增加腸內容物黏稠度、延緩腸胃排空，理論上可能影響同時服用的口服藥物吸收速率與時效，建議與其他藥物間隔一段時間服用，且不要在服藥前後立即大量攝取濃縮纖維補充品。

特定族群注意事項

已知腸胃道蠕動異常、腸沾黏或曾有腸阻塞病史者

大劑量可溶性纖維在腸道內吸水膨脹，可能加重腹脹或增加阻塞風險，這類病史者在增加攝取量前應先諮詢醫師，不宜自行嘗試濃縮萃取物形式的補充品。

乳糜瀉或麩質敏感者

燕麥本身不含麩質，但傳統栽培、收成與加工過程常與小麥交叉接觸，一般市售燕麥製品可能殘留微量麩質，此族群應選擇標示「不含麩質」（gluten-free）驗證的燕麥產品，而非單純看「燕麥」兩字。

免疫功能低下、接受器官移植或使用免疫抑制劑者

酵母與菇蕈來源β-葡聚醣具有活化免疫細胞的特性，理論上可能與免疫抑制治療的目標方向相牴觸，這類族群使用相關補充品前應先與主治醫療團隊討論，不宜自行搭配。