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咖啡因
咖啡因是咖啡、茶、能量飲料最常見的活性成分。本文整理歐盟與國際指引的每日上限、睡前服用對睡眠的影響，以及孕婦、青少年與心律問題族群的注意事項。
目前證據：隨機對照試驗為主
甘胺酸
甘胺酸是人體可自行合成的非必需胺基酸，也是膠原蛋白最主要的組成單位，近年常見於睡前3克的助眠補充品。本文整理睡眠試驗的證據規模、作用機轉假說、食物來源與安全性資料，拆解常見誇大說法。
證據概況：隨機對照試驗、動物實驗
色胺酸
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，也是血清素與褪黑激素合成路徑最上游的原料，須先經 TPH 酵素轉成 5-HTP 才能再轉血清素。本文整理食物來源、與 5-HTP 的差異、色胺酸耗竭研究、1989年污染事件與安全性須知。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
睡眠 睡得規律，比睡得久更能預測憂鬱與焦慮風險？
2025年8月，中國醫科大學附屬盛京醫院Li Dong-Run等人的研究團隊於《Psychological Medicine》發表一篇前瞻世代研究，分析英國生物資料庫（UK Biobank）中79,666名基線無憂鬱症或焦慮症診斷、曾配戴腕部加速度計（Axivity AX3，連續配戴7天）的參與者。研究團隊以開源軟體GGIR計算每人的睡眠規律指數（SRI），並依分數分為不規律（SRI≤51）、中度不規律（52-70）與規律（SRI≥71）三組，憂鬱症與焦慮症診斷則綜合住院紀錄、基層醫療資料與死亡登記中的ICD-10碼（F32、F33為憂鬱症，F40-F48為焦慮症），並以PHQ-9、GAD-7量表分數做敏感性分析佐證。中位追蹤7.5年間，共記錄1,646例憂鬱症（2.07%）與2,097例焦慮症（2.63%）。經調整年齡、性別、身體質量指數、種族、收入、教育程度、吸菸、飲酒、身體活動、飲食評分、輪班工作與睡眠時長等因子後，睡眠規律組相較不規律組，憂鬱症危害比為0.62（95% CI 0.52-0.73）、焦慮症危害比為0.67（95% CI 0.58-0.77）；SRI每增加一個標準差，憂鬱症風險降低14%、焦慮症風險降低12%。研究團隊進一步做交叉分析：睡眠規律但時長未達建議（每晚少於7小時或多於9小時）者，憂鬱症危害比為1.48（95% CI 1.18-1.86）；睡眠不規律且時長未達建議者，憂鬱症危害比升至1.91（95% CI 1.55-2.35），焦慮症危害比為1.61（95% CI 1.35-1.93）。另外兩筆背景資料可協助理解這項發現的脈絡：一是2024年發表於《SLEEP》期刊、同樣使用UK Biobank加速度計資料的世代研究，由Windred等人分析60,977名參與者，發現睡眠規律性對全因死亡率的預測力強於睡眠時長；二是2023年美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）睡眠時序與變異性專家小組於《Sleep Health》發表的共識聲明，指出規律的就寢與起床時間與警覺性、心血管代謝健康及心理健康等多項指標的改善有關。
酸櫻桃
酸櫻桃（Prunus cerasus）酸澀不宜生食，市售多做成濃縮果汁、果乾與粉末。本文整理運動後恢復、睡眠與褪黑激素、痛風尿酸相關的實證，以及糖分攝取的注意事項。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
睡前喝牛奶真的能幫助入睡嗎？破解色胺酸助眠迷思
一杯240毫升牛奶約含100毫克上下色胺酸，但臨床試驗中觀察到明顯縮短入睡時間、增加睡眠時間的色胺酸劑量多在1公克（1000毫克）以上，兩者相差近十倍。系統性回顧納入14篇研究（含8篇隨機對照試驗，共逾萬人）發現，攝取乳製品對睡眠品質的效果整體偏小；2025年統合分析4篇試驗也僅發現匹茲堡睡眠品質指數小幅下降、鮮奶組睡眠時間平均只多9.6分鐘。一項在牛奶中額外添加175毫克色胺酸的隨機對照試驗也發現，添加色胺酸並未比未添加色胺酸的南非醉茄牛奶組更有效，顯示睡前喝牛奶助眠更可能是機轉理論被簡化放大，儀式感與放鬆習慣也扮演角色，而非「牛奶色胺酸」單一機轉就能解釋。
纈草
纈草在失眠研究中呈現一個特殊落差：主觀睡眠感受有改善，客觀睡眠測量卻沒有相符結果。整理統合分析怎麼說、常見劑量與療程，以及與鎮靜藥物併用的注意事項。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
5-羥基色胺酸
5-羥基色胺酸（5-HTP）是血清素前驅物，萃取自西非植物加納籽。主打情緒、助眠、抑制食慾，但人體證據多為小型試驗，且與抗憂鬱藥併用有血清素症候群風險，歷史上更有污染事件。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
平日睡不夠，週末狂補眠就能把「睡眠債」全部還清？
週末補眠可以讓人主觀感覺比較不累、部分代謝指標也可能小幅改善，但多項對照實驗顯示，補眠無法把平日睡眠不足對胰島素敏感度、進食量與體重的影響完全還原到規律睡眠的水準。平日與假日睡眠時間差距過大（社交時差）本身，也與代謝症候群、糖化血色素偏高的風險上升有關。規律睡眠比「先透支、假日狂補」更有效，也更不傷身。
睡覺貼嘴巴（口貼）真的能助眠、防打呼嗎？
2025年一篇彙整10篇研究、213人的系統性回顧顯示，多數研究未能證實口貼能改善嘴呼吸或睡眠品質，僅少數對輕度阻塞性睡眠呼吸中止症有些微幫助；若本身有鼻塞或睡眠呼吸中止症，貼嘴巴反而可能增加呼吸受阻風險。
芝麻素
芝麻素是芝麻中含量最高的木酚素，台日保健品市場常見（多與維生素E併用），主打助眠、抗氧化、護肝與血壓調節，但人體證據多為小型試驗，仍屬初步。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
睡眠 睡覺時間忽早忽晚？中年短眠者心臟事件風險恐翻倍
芬蘭奧盧大學團隊追蹤北芬蘭1966年出生世代3231名46歲中年人，以穿戴式裝置記錄一週睡眠作息，計算就寢時間、起床時間與睡眠中點的規律性，並追蹤逾10年心血管事件與死亡紀錄。研究發表於《BMC Cardiovascular Disorders》，發現在每晚睡不到8小時的族群中，就寢時間最不規律者發生重大心臟事件的風險，約為作息規律者的兩倍；睡眠時間較長者則未觀察到此關聯。這是觀察性研究，僅顯示統計上的相關，且風險比信賴區間偏寬、p值屬邊緣顯著，不能解讀為作息不規律必然導致心臟疾病。
睡不好，但不想靠褪黑激素：先試這些有據的方法
慢性失眠的第一線是行為治療，而非吃褪黑激素。國際指引把失眠認知行為療法（CBT-I）列為首選，效果與安全性都優於藥物。睡眠衛生、鎂、GABA 該怎麼看。
睡眠規律比週末補眠更重要嗎？從生理時鐘看健康風險
60,977 人的 UK Biobank 研究發現，睡得「規律」比睡得「久」更能預測死亡風險。本文解析規律為何勝過時數、週末補眠的極限，以及一個比追時數更有效的起點：固定起床時間。
公共衛生 飲食加運動的改變，可能連壓力和睡眠都一起受益
一項隨機臨床試驗的次級分析指出，原本以改善飲食與身體活動為目標的行為介入，除了主軸成果外，也觀察到壓力與睡眠指標出現連帶進步。健康行為常常互相牽動：當日常作息、活動量與飲食模式逐步改善時，情緒壓力和睡眠品質也可能同步受益。不過研究仍受族群與介入設計限制，結果較適合做方向參考，實際策略仍需依個人狀況調整。
褪黑激素
褪黑激素是調節生理時鐘的荷爾蒙。本文整理它對時差、入睡的研究證據、劑量與時機，以及台灣將其列為處方藥的重要法規限制。
證據概況：系統性回顧／統合分析、隨機對照試驗
運動營養 重訓不只練肌肉：三項研究告訴你，它對大腦、代謝和心理健康都有幫助
本期健康雷達彙整三項隨機對照試驗，從三個面向呈現阻力訓練的全身效益。一項 2026 年最新 RCT 首度以表觀遺傳腦齡時鐘量化發現，阻力訓練可顯著影響大腦生物年齡的表觀遺傳標記（此標記變化與認知功能改善的關聯仍待確認）；另一項 12 週 RCT 則顯示，阻力訓練搭配高蛋白飲食可改善老年男性的代謝靈活性；第三項針對 116 位 65 歲以上長者的 RCT 發現，結合阻力訓練與地中海飲食，在焦慮、憂鬱、壓力感受及睡眠品質上均見統計顯著改善。三項研究共同指出，對中老年族群而言，阻力訓練的價值不只在維持肌肉量。
睡眠 每天多睡 15 分鐘、多動 1.6 分鐘——三件小事同時做，健康效益比你想的大
最新來自英國生物銀行的大型世代研究發現，每天多睡約15分鐘、每天增加約1.6分鐘的中高強度身體活動、飲食品質小幅提升，三者同步改善即可帶來具臨床意義的壽命與健康壽命延長效益。橫跨40項隨機對照試驗的網路統合分析則進一步指出，不同運動形式對睡眠相關呼吸障礙患者的效益存在顯著差異。然而，另一項研究也提醒：睡眠不足時若疊加高強度間歇運動（HIIE），可能加重發炎反應，提示最佳化健康策略需同時考量三者的交互作用，而非單獨強化任一面向。