超加工食品不只是一個籠統的健康詞彙。2026年上半年，分別來自美國與歐洲的研究與臨床共識聲明，把「吃超加工食品」與心臟風險綁上了具體數字——一份追蹤美國中老年人飲食內容的研究發現，每天每多吃一份超加工食品，日後發生心臟病發作、中風等事件的風險就增加5.1%；另一份由歐洲心臟學會主導的共識聲明則指出，攝取量最高的族群，心血管疾病死亡風險比攝取量最低者高出六成五。這些數字的重點在於給出一個具體的檢視角度：哪些日常食物屬於超加工食品，又可以怎麼替換，而不是讓人從此不敢吃東西。
研究內容
美國「多族裔動脈粥狀硬化研究」（Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis，MESA）以逾6,800名45至84歲、追蹤開始時尚無心臟病史的成人為對象，透過飲食問卷評估他們的超加工食品攝取量，並依NOVA分類界定何謂超加工食品。整體受試者平均每天攝取4.38份超加工食品，攝取量最低的一組平均每天約1.1份，最高的一組則達9.3份。
分析發現，每天每多攝取一份超加工食品，日後發生心臟病發作、中風、或死於冠心病與中風等事件的風險，平均上升5.1%；把攝取量最高與最低的兩組直接對比，前者發生上述心血管事件的風險，比後者高出67%。這項研究另外觀察到，風險增幅在黑人族群中更明顯——每多一份超加工食品，黑人受試者的風險上升6.1%，非黑人受試者則為3.2%，兩者差距的成因目前尚無定論，可能與飲食內容差異、其他慢性病盛行率、或社會經濟環境有關。這項研究2026年3月於美國心臟學院科學年會（ACC.26）發表，後刊登於《JACC: Advances》。
同一年，歐洲心臟學會（ESC）旗下的臨床實務委員會與歐洲預防心臟病學會，也在5月的《European Heart Journal》發布一份臨床共識聲明，彙整既有的超加工食品與心血管疾病研究證據。聲明指出，攝取量最高的成人，罹患心臟疾病的風險比攝取量最低者高出19%，心房顫動風險高出13%，心血管疾病死亡風險更高出65%。聲明同時提到，超加工食品在歐洲各國飲食中的占比差異懸殊，以熱量計算，荷蘭高達61%、英國54%，西班牙、葡萄牙、義大利則分別為25%、22%、18%。
需要留意的是，以上兩份資料都屬於觀察性的世代追蹤與證據彙整，反映的是超加工食品攝取量與心血管事件之間的相關性，並不等於證明超加工食品本身直接導致疾病——攝取超加工食品較多的人，飲食中蔬果、全穀通常也較少，鈉與精製糖攝取則可能較高，這些因素都可能同時影響風險。
怎麼判斷超加工食品、怎麼替換
要判斷一項食品是否屬於超加工食品，最常用的參考架構是巴西聖保羅大學學者提出的NOVA分類法，把食品依加工程度分成四級：未加工或最低程度加工食品（如新鮮蔬果、蛋、白米）、加工烹調用配料（如油、鹽、糖）、加工食品（如麵包、起司、鹽漬堅果），以及超加工食品。超加工食品的共同特徵，是工業化生產、成分表通常列出五種以上原料，並含有一般家庭廚房不會用到的添加物，例如高果糖糖漿、氫化油、乳化劑（如大豆卵磷脂、卡拉膠）、保濕劑、增味劑（如味精）、人工色素或代糖，目的多半是模擬或延長天然食物的口感與保存期限。常見例子包括包裝零食、含糖飲料、即食麵、香腸火腿等加工肉品、市售烘焙糕點與部分即食早餐穀片。
實際替換不必一步到位。與其把所有加工食品都列為禁區，比較務實的做法是先從吃得最頻繁的品項下手：把每天喝的含糖飲料換成水或無糖茶飲，把當零食吃的洋芋片、餅乾換成堅果或水果，把即食料理包換成自己簡單烹調的原型食材，把早餐的即食穀片換成燕麥或全穀吐司。看成分標示時，如果一份食品的原料清單很長，又出現前述那些平常煮飯用不到的添加物，大概就屬於超加工食品，值得列入優先減量的名單。
