30 秒快速結論
- 系統性回顧顯示，肌力訓練（含深蹲類動作）能降低膝關節疼痛、改善身體功能，是國際治療指引一致建議的項目。
- 研究發現，退化性膝關節炎患者中，爬樓梯能力較好者，下肢肌力通常較強、疼痛也較輕。
- 「傷膝」多與姿勢錯誤、負荷驟增、原本已有明顯病灶或關節不穩有關，而非動作本身必然有害。
- 衛福部國健署對已確診中重度退化性膝關節炎者，仍建議避免把爬樓梯、爬山當成日常運動項目，顯示風險評估需依個人狀況調整。
坊間怎麼流傳，為什麼容易相信？
長輩群組、健身論壇常流傳「深蹲、爬樓梯會磨損膝蓋軟骨，久了一定退化」的說法，許多人因此完全不做下肢肌力訓練，或看到樓梯就繞道而行，深怕加速關節老化。
- 深蹲膝蓋彎太深，會把軟骨磨掉
- 常爬樓梯的人膝蓋一定比較早退化
- 有退化性關節炎就不能再做深蹲或爬樓梯
- 保護膝蓋最好的方法是盡量少動、少蹲
深蹲、上下樓梯時膝關節承受的力量確實比平地行走高出數倍，這個生物力學事實被簡化成「負荷高等於一定受傷」，忽略了組織會隨漸進訓練適應、逐漸變強壯的原理。
退化性膝關節炎患者本身在上下樓梯時動作型態已經改變、常伴隨疼痛，這個「相關」被誤讀成「爬樓梯造成關節炎」，因果方向被顛倒。
部分衛教資訊為了讓已確診中重度患者避免二度傷害，會建議少做爬樓梯、深蹲等動作；這個「病人限定」的建議被以訛傳訛，套用到所有關節健康的人身上。
科學證據怎麼看？
來源 1：Exercise for osteoarthritis of the knee
研究類型：系統性回顧
主要發現：44 項試驗、3,537 名參與者「立即治療後」的合併分析顯示，運動可中度降低疼痛（約 12 分／100 分）、改善身體功能（約 10 分／100 分），效果在治療後 2 至 6 個月仍可觀察到，只是幅度略為縮小。
（編輯部改寫摘要）運動對疼痛與身體功能有中度改善效果。
來源 2：Factors associated with stair climbing ability in patients with knee osteoarthritis and knee arthroplasty: a systematic review
研究類型：系統性回顧
主要發現：一致且具說服力的證據顯示，退化性膝關節炎患者中，爬樓梯能力較好者，下肢肌力較強、膝關節疼痛較輕。
（編輯部改寫摘要）較佳的爬樓梯能力與較強的下肢肌力、較輕的膝關節疼痛相關。
白話辯證
有道理的部分
- 深蹲、爬樓梯時膝關節承受的力量確實比平地行走高，是合理該注意的負荷差異。
- 已有明顯疼痛或中重度退化性膝關節炎的人，調整活動強度、避免把爬樓梯當日常運動，是合理的醫療建議。
- 姿勢錯誤、負荷驟增確實可能造成不適或運動傷害，動作品質值得留意。
被誇大的部分
- 把「動作負荷高」直接等同「一定造成傷害」，忽略組織會隨漸進訓練適應、變得更強壯。
- 把退化性膝關節炎患者「爬樓梯較吃力」的相關性，誤讀成「爬樓梯造成關節炎」的因果關係。
- 把僅適用於已確診中重度患者的衛教建議，無限上綱套用到所有關節健康的人身上，導致一般人也不敢做肌力訓練。
- 忽略系統性回顧顯示肌力訓練（含深蹲）能降低疼痛、改善功能的證據。
哪些人要特別小心？
- 已確診中重度退化性膝關節炎者：衛福部國健署衛教資料建議，避免把爬樓梯、爬山當成日常運動項目，動作調整應與醫師或物理治療師討論。
- 膝關節曾受傷、不穩定或術後恢復期者：深蹲角度與負荷需由專業評估後漸進調整，不宜自行套用一般訓練菜單。
- 體重過重、久坐少動或下肢肌力基礎薄弱者：貿然從高強度深蹲或密集爬樓梯開始，動作代償風險較高，建議由淺蹲、輔助動作循序漸進。
- 運動中出現持續腫脹、明顯疼痛或卡住感者：應暫停動作並尋求醫療評估，而非忍痛繼續訓練。
那，實際上該怎麼做？
可以這樣做
- 深蹲與上下樓梯採漸進負荷，從淺蹲、扶手輔助開始，逐步增加角度與重量
- 訓練前後注意暖身與伸展，留意動作品質，避免膝蓋內夾、過度前移等代償
- 已有明顯膝關節疼痛或退化性關節炎，先由醫師或物理治療師評估後再調整動作與強度
- 維持適當體重，減少膝關節日常負荷
不建議這樣做
- 因為怕傷膝而完全不做下肢肌力訓練
- 忽略疼痛訊號、姿勢錯誤仍持續高強度深蹲或密集爬樓梯
- 短時間內大幅增加訓練重量或次數，缺乏漸進安排
- 把僅適用於病人的衛教限制，直接套用在所有關節健康的人身上
什麼時候該找專業人員：若你已確診退化性膝關節炎、膝關節曾受傷或開過刀，或在深蹲、爬樓梯時出現持續疼痛、腫脹、卡住感，應由醫師或物理治療師評估後再決定訓練內容與強度，不宜僅依網路說法自行加碼或完全停止活動。
FAQ
深蹲角度越深，是不是對膝蓋負擔越大、越容易受傷？
深蹲時膝關節承受的力量確實會隨屈膝角度增加而上升，但這是「負荷」而非「傷害」的同義詞。系統性回顧顯示，在漸進安排下訓練，肌肉與關節會逐步適應、變得更強壯，並非角度深就一定造成損傷；真正該留意的是動作品質與負荷是否超出個人當下能力。
常爬樓梯的人膝蓋是不是比較容易退化？
這是把「相關」誤讀成「因果」的典型例子。退化性膝關節炎患者在上下樓梯時動作型態確實會改變、常伴隨疼痛，但這是疾病影響動作的結果，而非爬樓梯造成了疾病；研究反而發現，爬樓梯能力較好的患者，下肢肌力通常較強、疼痛較輕。
我已經有退化性膝關節炎，還可以深蹲或爬樓梯嗎？
衛福部國健署衛教資料建議，已確診中重度退化性膝關節炎者，避免把爬樓梯、爬山當成日常運動項目，但這不代表要完全停止活動。國際治療指引仍建議在醫師或物理治療師評估下進行合宜的肌力訓練，量身調整角度與強度，而非一味減少活動。
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References
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev（類型：systematic-review）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405113/ - Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, et al. (2024). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev 12:CD004376（類型：systematic-review）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39625083/ - Whitchelo T, McClelland JA, Webster KE. (2014). Factors associated with stair climbing ability in patients with knee osteoarthritis and knee arthroplasty: a systematic review. Disabil Rehabil 36(13):1051-1060（類型：systematic-review）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24093597/ - DeVita P, Aaboe J, Bartholdy C, Leonardis JM, Bliddal H, Henriksen M. (2018). Quadriceps-strengthening exercise and quadriceps and knee biomechanics during walking in knee osteoarthritis: A two-centre randomized controlled trial. Clin Biomech 59:199-206（類型：rct）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30273922/ - 衛生福利部國民健康署：健康好「膝」力（類型：guideline）
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=14165
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