吃夠份數，卻沒吃對種類
很多人知道「每天 5 份蔬果」這個口號，但這份由英國雷丁大學、哈佛醫學院、加州大學戴維斯分校等機構合作的研究，給出一個讓人不太舒服的發現：光達到份數不夠，還得看你選的是哪些食物。
研究分析英美逾 3 萬名成人的飲食生物標記數據，發現只有不到 20% 的人達到與心血管保護相關的每日類黃酮醇攝取門檻。也就是說，80% 以上的人雖然在認真吃蔬果，卻可能沒攝取到真正發揮作用的量。
這項研究的核心提醒是：關鍵在於你具體選擇了哪些食物，而非只看吃了多少份量。研究於 2026 年 6 月發表於同儕評審期刊《Food and Function》。
哪些食物含類黃酮醇比較多？
類黃酮醇在不同食物中的含量差異極大。根據研究，以下是幾種含量較高的來源：
- 李子：攝取量較集中的選擇之一
- 蔓越莓：含量相對高
- 黑莓：同為漿果中的高含量食物
- 綠茶：茶葉來源，與食物搭配效果更顯著
- 蠶豆：常見豆類中含量較高
- 藍莓、草莓：含量稍低，但仍是好選擇
從這份清單來看，要達到與心臟保護相關的攝取量，混搭幾種食材是更實際的策略，例如一杯綠茶加上一把黑莓，往往優於單靠一種食物。
為什麼這個發現重要？
類黃酮醇屬於植物多酚的一個分支，廣泛存在於茶葉、可可豆、漿果與部分豆類中。過去幾年累積的研究，尤其是大型前瞻性試驗的結果，讓它成為少數有多項人體研究支持的植化素。
這次跨機構分析的意義在於，它不靠問卷自填（容易失憶或高估），而是採用飲食生物標記，讓數據更貼近真實攝取狀況，可信度相對較高。
參與研究的機構之一瑪氏公司（Mars, Inc.）是可可類產品的主要製造商，此利益關係應納入評估。不過研究聚焦的高含量食物清單中，可可並非唯一選項，茶葉和漿果同樣居前。
調整飲食並不難
這項研究的實用性在於，它指向的解方並不複雜，也不昂貴。不需要購買任何補充劑，也不需要徹底改變飲食習慣，只要在現有飲食中，刻意將幾個品項換成含量較高的食物即可。
研究建議可優先考慮的日常策略包括：用綠茶取代含糖飲料、在早餐或點心時加入黑莓或李子、料理時偶爾加入蠶豆。這些都是超市常見食材，在台灣的飲食文化中也不難取得。
這份研究提醒的，是一個更根本的飲食觀念：除了份數達標，食物的「種類組成」也是決定你實際吸收到哪些植化素的關鍵因子。5 份蔬果是底線，而不是終點。