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蜂蜜比砂糖健康，可以無限量取代糖嗎？破解天然糖迷思

世界衛生組織2015年游離糖攝取指南明確把蜂蜜、糖漿與果汁中天然存在的糖分列入「游離糖」計算範圍，建議游離糖攝取量低於總熱量10%，並建議進一步降到5%以下更有益健康，蜂蜜並未被列為例外。一篇彙整蜂蜜化學組成的回顧指出，蜂蜜乾重約95%為碳水化合物，主要是果糖與葡萄糖，升糖指數因花源不同在32到85之間變動；2023年一項針對三種墨西哥蜂蜜品種的實測發現，其中兩種蜂蜜升糖指數落在66至69之間、屬中升糖指數，另一種多花蜜源蜂蜜達74、屬高升糖指數，反而高於砂糖常見的65上下。微量營養素方面，同一篇回顧指出每日20公克蜂蜜大約只能提供每日所需營養素的3%左右。一項比較蜂蜜、砂糖與葡萄糖對第一型糖尿病患者影響的病例對照研究發現，蜂蜜的升糖指數與峰值增量指數確實低於砂糖（P<0.01），但蜂蜜刺激C-胜肽上升的幅度也顯著較大。統合18項對照試驗、1,105名受試者的系統性回顧與統合分析則發現，以蜂蜜取代其他糖類對部分血糖血脂指標有小幅助益，但對體重無顯著影響，發炎指標IL-6與TNF-α反而上升，且部分作者揭露曾接受蜂蜜產業資助。此外，蜂蜜可能含有肉毒桿菌孢子，美國疾病管制與預防中心明確建議一歲以下嬰兒不可食用蜂蜜。把蜂蜜當成「天然、健康、無限量可取代砂糖」的糖，忽略了它仍是游離糖、升糖指數差距有限甚至可能更高、微量營養素貢獻微小，以及嬰兒肉毒桿菌中毒的風險。