什麼是鋅缺乏症？認識身體補鋅不足的影響

鋅是人體必需的微量元素，需求量雖然不大，角色卻很關鍵。免疫細胞的運作、皮膚傷口的修復、味覺神經的正常感知，都少不了它。不少人在感冒容易拖很久、小傷口遲遲不癒、甚至覺得食物吃起來沒什麼味道，背後有一部分原因，可能就是鋅的長期攝取不足。

這個觀念要先弄清楚：鋅不是抗病藥，它的作用比較像是維持身體正常運轉的基礎條件。缺乏時，許多生理功能會悄悄打折，但多數人不會立刻有明顯症狀，也因此常常被忽略。

一、鋅在身體裡的角色，比你想的更廣

鋅是超過 300 種酵素的輔助因子，參與免疫、細胞修復、蛋白質合成、基因表現等核心生理過程，缺乏時多個系統會同步受影響。

鋅在人體扮演的角色，可以從幾個面向來理解。

免疫防線的基礎材料

免疫系統裡的自然殺手細胞（NK cells）、T 淋巴球、中性球，在辨識和清除外來病原時，都需要鋅才能正常運作。研究指出，鋅缺乏會損害先天免疫的細胞反應，讓身體對感染的抵抗力下降。這也解釋了為何鋅補充在呼吸道感染的研究中，被觀察到有縮短病程的效果。

傷口癒合的關鍵環節

皮膚細胞的增生、膠原蛋白的合成、組織的修復，都需要鋅的參與。當鋅攝取不足時，皮膚修復速度明顯變慢，慢性傷口的癒合問題也更難處理。這在有糖尿病或血液循環問題的族群身上特別值得留意。

味覺的正常運作

負責味覺感知的味蕾細胞更新速度很快，大約每 10 天就需要汰舊換新。這個過程高度依賴鋅。鋅不足時，味蕾的再生會出問題，進而導致味覺遲鈍或異常，臨床上稱為味覺障礙，醫學術語為 dysgeusia。很多老年人說食物「吃起來沒什麼味道」，這個現象和鋅缺乏的關聯已有多項研究支持。

男性生殖功能的支持

鋅在睪酮（testosterone）的合成與代謝中有重要角色，也是精子的重要成分之一。適當的鋅攝取對維持男性生殖健康、精子品質有直接相關。

散裝藥錠與礦物質補充劑排列在平面上

二、台灣人容易缺鋅的原因

精緻飲食為主、高植酸食物干擾吸收，是台灣人鋅攝取不足的兩大主因，加上動物性食物比例逐漸下降，缺鋅風險比許多人預期的更普遍。

很多人對缺鋅的印象停留在「發展中國家才有的問題」，但實際上，飲食型態精緻化的現代人，一樣容易落入鋅攝取不足的狀態。

精緻主食讓鋅大量流失

白米、白麵包、精緻麵條等加工過的穀物，在加工過程中去除了麩皮與胚芽，而這兩個部位正是全穀類鋅含量最集中的地方。以精緻白米為主食的飲食型態，從源頭就少了一塊鋅的來源。

植酸干擾鋅的吸收

植酸（phytic acid）天然存在於豆類、全穀、堅果和種子中，這些本來是富含鋅的食物，但植酸會與鋅形成不溶性的螯合物，讓腸道難以吸收。素食者特別容易遇到這個問題：雖然吃了豆腐、豆乾、堅果，實際上能被身體吸收利用的鋅量，遠低於食物標示的含量。

相比之下，動物性食物（尤其是肉類、海鮮）中的鋅，不受植酸影響，生物利用率高出許多。

飲食多樣性不足

外食為主、蔬菜少、海鮮攝取不規律，都會讓鋅的來源受限。

「鋅的邊際缺乏與次優鋅狀態，在已開發國家與開發中國家的多個族群中均已被確認，植酸更是其中影響鋅吸收的重要膳食因素之一。」— 引自 Lönnerdal B, Journal of Nutrition (2000)

三、哪些族群缺鋅風險最高？

老年人、素食者、孕婦與哺乳期女性，以及有慢性腸胃疾病的人，是鋅缺乏的高風險族群，各自有不同的生理或飲食因素需要關注。

老年人：吸收差、攝取少、需求高

年齡增長後，腸道對鋅的吸收效率會下降，同時食慾減退、進食量少，造成攝取量不足。多項國際調查顯示，老年人是鋅攝取不足的高風險族群，實際攝取量往往低於建議標準。老年人的味覺退化、傷口癒合慢，一部分原因就和鋅的長期不足有關。研究也發現，鋅缺乏與老年人的認知功能下降有顯著相關。

素食者：植酸是最大的障礙

植物性食物普遍含有植酸，使得鋅的生物利用率比動物性食物低很多。素食者即使攝取了足夠份量的豆類和堅果，實際吸收的鋅量仍可能不足。長期全素者建議適度補充，或採用浸泡豆類、發酵食品等處理方式降低植酸影響。

孕婦與哺乳期女性：需求大幅增加

胎兒的細胞分裂、器官發育、免疫系統建立，都需要從母體取用大量的鋅。台灣衛生福利部建議孕期鋅的每日攝取量比一般成年女性增加，哺乳期的需求更高。若孕期飲食不均衡、蛋白質來源不足，缺鋅風險就會上升。

有消化吸收問題的人

克隆氏症、潰瘍性腸炎、腸躁症，或曾接受胃腸道手術的人，腸道吸收礦物質的能力本來就比較差。長期慢性腹瀉也會讓鋅從糞便中大量流失。這類族群在鋅的狀態上，需要更主動地評估與補充。

新鮮生牡蠣盛放在半殼上，擺盤整齊

四、哪些食物富含鋅？

牡蠣是所有食物中含鋅量最高的來源，每 100 克含鋅量可達 50 毫克以上，其次是紅肉、豬肝、貝類；植物性來源的鋅吸收率較低，素食者可透過浸泡或發酵等處理方式提高利用率。

以下是常見高鋅食物的參考：

動物性來源（吸收率較高）

牡蠣：每 100 克含鋅量可達 50 毫克以上，是「天然鋅倉庫」
豬肝、牛肝：鋅含量豐富，同時也是鐵的良好來源
牛肉、羊肉：紅肉普遍比雞肉含鋅量高
蟹肉、蛤蜊等貝類：海鮮類整體是鋅的優質來源
蛋：含鋅量中等，吸收率尚可

植物性來源（需注意植酸干擾）

南瓜子、大麻籽：種子類含鋅量相對較高
腰果、杏仁、核桃：堅果是素食者的主要來源
豆腐、天貝（tempeh）、毛豆：豆製品經過加工後植酸含量較低，吸收率略有提升
黑豆、鷹嘴豆：豆類煮熟後鋅可利用度比生豆高

提升植物性鋅吸收的技巧：豆類浸泡 8-12 小時後換水再煮、選擇發酵豆製品（如納豆、天貝）、搭配富含維生素 C 的蔬菜食用，都有助於降低植酸的干擾。

各式堅果與種子散置於桌面，包含多種形狀與色澤

五、補充劑怎麼選？劑量要注意什麼？

成年男性每日建議攝取量約 15 毫克，女性約 12 毫克，補充劑量通常不超過每日上限 35 毫克，過量鋅反而會干擾銅的吸收，長期補充需謹慎。

台灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）對鋅的建議如下：

成年男性：每日 15 毫克
成年女性：每日 12 毫克
孕婦：增加 3 毫克（即 15 毫克）
哺乳期：增加 3 毫克

每日上限攝取量（UL）為 35 毫克，超過這個量長期服用，可能出現噁心、食慾下降，甚至干擾銅的吸收，引發繼發性銅缺乏。這一點很多人忽略：鋅和銅在腸道吸收上存在競爭，長期高劑量補鋅，有可能讓體內銅的狀態變差（參考：Zinc Deficiency - StatPearls, NCBI）。

補充劑形式的差異

市面上常見的鋅補充劑形式有：

葡萄糖酸鋅（zinc gluconate）：吸收率尚可，腸胃刺激性低，是感冒喉糖常用的形式
醋酸鋅（zinc acetate）：研究中用於感冒的形式，腸道吸收效果良好
氧化鋅（zinc oxide）：吸收率相對低，多用於外用（如乳液、止汗劑），口服效果一般
蛋胺酸螯合鋅（zinc methionine chelate）或甘胺酸螯合鋅：有機螯合形式吸收率較高，部分高端補充劑採用

什麼時候補比較好

鋅空腹或餐前一小時服用，吸收率通常比飯後好，但容易有輕微噁心感。若腸胃比較敏感，可改成隨餐一起服用，吸收率略低但耐受性比較好。不建議和含鐵或含鈣的補充劑同時服用，礦物質之間會互相競爭吸收。

「鋅補充在老年人族群中改善味覺功能、提升免疫反應的效果有研究支持，但需維持在建議劑量範圍內，長期高劑量補充可能引起銅缺乏及相關副作用。」— 引自 Pisano M & Hilas O, Consult Pharm (2016)

常見問題

感冒期間多補鋅，真的有幫助嗎？

有部分研究支持在感冒初期補充鋅可以縮短病程，尤其是醋酸鋅或葡萄糖酸鋅形式。重點是時機要早，在症狀出現後 24 小時內開始補充效果較好。但這不等於平時不缺鋅的人靠高劑量鋅來「強化免疫」，補充的前提還是建立在日常攝取不足的基礎上。

素食者缺鋅風險比較高，需要特別補充嗎？

長期全素者確實需要多留意。建議先調整飲食：豆類浸泡後再煮、多攝取南瓜子和腰果、搭配發酵豆製品。如果飲食調整後仍難達到建議量，可考慮低劑量補充（每日 5-10 毫克），不需要一開始就追求高劑量。

老年人覺得食物沒味道，補鋅有幫助嗎？

味覺退化的原因很多，鋅缺乏是其中一個可能的因素，但不是唯一原因。如果同時有食慾下降、傷口癒合慢等其他鋅缺乏跡象，可以和醫師或營養師討論是否進行血清鋅檢測，再根據結果決定是否補充，效果會比盲目補充更有針對性。

吃太多鋅會怎樣？

短期過量（超過每日 40-50 毫克）可能出現腸胃不適、噁心、嘔吐。長期每日超過 35 毫克，主要風險是銅缺乏，可能引起貧血、免疫功能下降，甚至神經系統問題。所以補充劑不是多多益善，控制在建議範圍內是基本原則。

血清鋅正常，就代表體內鋅夠了嗎？

不一定。血清鋅是目前最常用的檢測指標，但靈敏度不夠高，輕度缺乏時數值可能還在正常範圍。感染、發炎狀態也會讓血清鋅暫時下降。更全面的評估需要結合飲食紀錄、臨床症狀和其他生化指標，而不是單靠一個血液數值判斷。

引用來源（6 筆）